El Ayer Es HISTORIA, El Mañana Un MISTERIO, Sin Embargo, El Hoy Es Un REGALO : Por Eso Se Le Llama PRESENTE...
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sábado, 31 de mayo de 2008

Exceso de masa muscular y Riesgo Cardíaco






Un mayor porcentaje de masa magra respecto a la proporción de masa grasa puede ser muy saludable si el aumento de músculo no se convierte en excesivo e intolerable para el organismo.

Siempre se ha creído que el riesgo cardiovascular va de la mano de la excesiva concentración de grasa corporal, afirmación para nada errónea, pero que no descarta la posibilidad de que el exceso de masa muscular produzca los mismos efectos negativos sobre el corazón.

Los “linemen” u hombres de línea, son jugadores caracterizados por un gran tamaño corporal con los cuales se realizó una investigación que comparó las tasas de síndrome metabolico, entre los jugadores retirados de la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL) y jugadores de otras posiciones que no eran “linemen”.

Al parecer, el aumento muscular excesivo entre los atletas puede ocasionar un incremento en el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Los datos concretos muestran que los jugadores retirados de la NFL presentaban en un 60% síndrome metabólico, caracterizado por una serie de afecciones tales como hipertensión arterial, hiperglucemia, bajos niveles de colesterol bueno en sangre o HDL y alta concentración de colesterol malo en sangre o LDL.

También se ha dicho en investigaciones previas que las tasas de muerte cardiovascular son mayores entre los linemen de la NFL que entre jugadores de otros puestos y de la población general.

En el presente estudio se señala que el 85% de los linemen eran obesos, sin embargo, no se indica el método utilizado para diagnosticar dicha enfermedad.
Y si recordamos que la obesidad se caracteriza por un exceso de grasa en el organismo, pues hay algo que no queda claro, ya que estamos hablando de hombres con excesivo músculo en su cuerpo.

No obstante, las tasas de obesidad pueden no ser certeras, pero el resto de los parámetros utilizados para indicar que se posee un síndrome metabólico pueden encontrarse alterados en cuerpos cuya concentración de grasa es mínima y cuya cantidad de músculo resulta excesiva. De hecho, en los linemen evaluados se encontró hiperglucemia en ayunas en un 85.4% en comparación al 50.3% del resto de los jugadores.

Considero que la información es de gran validez científica, pero tal vez, haría falta analizar otros aspectos que pueden encontrarse muy relacionados con el síndrome metabólico y el riesgo cardíaco. Por ejemplo, la alimentación errónea, el estrés que genera el esfuerzo a veces “sobrenatural” de los entrenamientos, el descanso inadecuado, el dopaje, entre otros.

Es decir, el exceso de músculo puede ocasionar consecuencias en el organismo, por eso siempre se requiere de una evaluación de masa magra y de una ejercitación acorde a nuestras posibilidades. Pero tal vez, el exceso de masa muscular no sea totalmente responsable del síndrome metabólico encontrado entre estos atletas.

Entonces, deberían realizarse otras investigaciones que evidencien y corroboren los resultados del presente estudio. Aunque por el momento, recomiendo que se tomen de la mano de su entrenador quién sabrá guiarlos por buen camino sin caer en excesos ni en dolencias a consecuencia de éstos.


El Calzado Deportivo Adecuado Para Correr





¿Cuántas veces nos ha dolido una pierna después de practicar ejercicio? Seguro que muchas veces hemos sufrido molestias derivadas de una mala pisada, y es que en la mayoría de los casos no utilizamos el calzado adecuado para el entrenamiento que estamos realizando.

El calzado juega un papel muy importante a la hora de prácticar ejercicio, pues además de ayudar al rendimiento también sirve para prevenir lesiones derivadas de una mala pisada.
Por eso es muy importante saber elegir adecuadamente el par de zapatillas que vamos a usar a la hora de entrenar. Desde vitonica os vamos a dar una serie de consejos para utilizar el calzado adecuado.

Las zapatillas deben ser ante todo ligeras, pues el peso nos hace gastar más energía y nos fatiga antes. Podemos optar por el poluretano o las suelas de caucho con carbón, que además de pesar poco son resistentes, con lo que las zapatillas nos durarán más.

El calzado debe absober gran parte del impacto que se produce al entrar en contacto el pie con el suelo, que puede superar en tres veces el peso del corredor. Para evitar lesiones derivadas de este impacto es importante que las suelas sean de EVA (etil-vinil acetato), que aunque no dura mucho, hoy por hoy es el material que más absorbe el impaco.

También son muy recomendables las suelas de gel de silicon y las de aire encapsulado. Aunque no hay que olvidar la estabilidad del pie, pues al hacer ejercicio realizamos movimientos muy bruscos que tienen que estar controlados con el calzado y su agarre. Es importante mantener el tobillo sujeto a través de zapatillas con materiales rígidos en el talón y en el contrafuerte.

Con estas pequeñas nociones conseguiremos disminuir las lesiones a la hora de correr, y sobre todo disfrutar del ejercico que estamos realizando. Pero ante todo hay que tener en cuenta a la hora de elegir un par de zapatillas que estemos cómodos con ellas.

domingo, 18 de mayo de 2008

Un gimnasio sin salir de casa


Verano, playa, piscina, más calor y menos ropa. Ahora nos entran las prisas por tapar esa falta de forma pero el tiempo apremia y entre trabajo, examenes… no tenemos tiempo y a veces dinero para ir al gimnasio.


Pues bien, no hay excusa para no estar en forma en nuestra casa, y sin tener que recurrir a la teletienda a por aparatos de dudosa efectividad. Navegando por la red hemos encontrado este circuito que ayuda a ponerse en forma sin salir de casa. Con dos repeticiones tres veces por semana es suficiente para perder esos kilos de más.

Pecho y brazos : Cogeremos dos sillas y las colocaremos a un metro de distancia, situándonos nosotros de la misma forma que si realizáramos unas flexiones de brazos. Con las sillas a la altura del pecho, mantendremos el cuerpo en una posición diagonal respecto al suelo y realizaremos unas flexiones que nos ayudarán a mantener tonificado el pecho.


Pierna y gluteo : Para tren inferior nada mejor que aprovechar las escaleras que tanto evitamos. En primer lugar olvidate del ascensor. Una vez situados cerca de la escalera, a un metro del primer escalón, avanzamos con una zancada larga hasta subir una pierna al segundo escalón con el pie izquierdo, repitiendo el movimiento con el pie derecho. Una vez situado sobre el segundo escalón, seguimos el movimiento hasta situarnos de puntillas sin dejar que la parte superior del cuerpo rebase la vertical de la cadera. Una vez terminado, realizamos el mismo movimiento pero a la inversa, bajando del segundo escalón al suelo. Con nueve repeticiones de cada pierna conseguiremos unos músculos más fuertes.


Dorsales : Para hacer remo desde nuestro salón no necesitamos más que una mancuerna o en su defecto una botella o una lata pesada. Sentados en una silla y con la espalda recta, tiramos de la botella asegurandonos que el codo pasa rozando nuestro cuerpo. Bajamos el brazo hasta que recuperemos la posición inicial y repetimos el ejercicio unas 14 veces.


Piernas : Para hacer una variante del ejercicio anterior necesitamos una maleta llena de esa ropa que vamos a usar este verano. Con la maleta a nuestros pies, flexionamos las rodillas con los pies a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta para evitar lesiones, tiramos de la maleta hacia arriba haciendo fuerza con los muslos y usando los glúteos para adelantar la cadera y estirar las piernas. Tenemos que levantar la maleta hasta debajo de la barbilla. Una vez en este punto, mantenemos la posición y comenzamos poco a poco a descender el bulto hasta la posición inicial repitiendo el ejercicio 15 veces.


Hombro : Con los pies separados a la altura de los hombros sostenemos un peso en cada mano (una garrafa de agua, mancuernas, latas de comida…) Mantenemos los codos doblados y las palmas de las manos enfrentadas y procedemos a levantar los brazos. Completad 15 veces este ejercicio y conseguiréis unos hombres en condiciones.


Biceps : Con los pies separados a la altura de los hombros, utilizamos una toalla que pasamos por debajo del pie izquierdo y agarramos ambos extremos con la misma mano y la palma orientada nosotros. Tiramos de la toalla hacia el hombro lo que provocará que nuestro bíceps se tense sin necesidad de moverlo. Solo hay que mantener la postura unos 60 segundos y trabajaremos nuestro bíceps en condiciones.


Tríceps : Con un peso en cada mano flexionamos el cuerpo por la cadera quedando el torso paralelo al suelo. Las rodillas, flexionadas y los pies planos evitarán que nos moleste las espalda. Flexionamos los brazos hacia atrás hasta que la parte superior quede en paralelo al suelo y llevamos las manos hacia atrás hasta que los brazos queden rectos. Al finalizar el movimiento, tensamos los tríceps y recupera la posición del comienzo del ejercicio realizando 15 repeticiones.


Abdominales : Situados en el suelo, tumbados boca arriba colocamos las manos a los lados y estiramos las piernas. Con las rodillas rectas levanta las piernas hasta que consigamos un ángulo de 45 grados. Una vez ahí, aguantamos unos segundos y comenzamos a descender lentamente para hacer trabajar a nuestros escondidos abdominales. Con 12 repeticiones tendremos suficiente.


Gluteos e isquiotibiales : Colocados boca abajo sobre una mesa en la que nos queden los pies colgando usamos los glúteos y los isquiotibiales para levantar los talones hasta que queden en paralelo al suelo y el cuerpo se mantenga recto. Aguantamos así dos segundos y recuperamos la posición inicial repitiendo el ejercicio 12 veces.

martes, 6 de mayo de 2008

Errores mas Comunes....

La progresiva incorporación al mundo del deporte de especialistas en dietética y la mayor mentalización de los deportistas, han mejorado mucho las condiciones nutricionales de éstos, mejorando su salud y rendimiento.
Sin embargo, todavía se cometen errores dietéticos graves, a veces incluso voluntariamente, por falta de conocimiento, como los que siguen:


- Desarreglos en el aporte energético global (con dietas insuficientes o excesivas).

- Desequilibrios en la participación de los diferentes principios inmediatos, con excesos de proteínas y lípidos.

- Inadecuada programación horaria, con tiempos de ayuno prolongados entre tomas, a menudo demasiado abundantes.

- Dietas poco variadas y excesivas en alimentos de origen animal (cárnicos) y escasas en legumbres y vegetales (verduras y frutas frescas).

- Carencias de determinados minerales (en especial, calcio y hierro) o vitamínicos (complejo B).

- Insuficiente aporte de agua.

- Dietas hiperproteicas, especialmente en la comida previa a la competición, con sobrecarga digestiva, hepática y renal.

- Ingerir glucosa de forma excesiva antes de iniciar la actividad, que puede en realidad reducir su disponibilidad por la mayor secreción de insulina.

- Alteraciones en el contenido en fibra, por déficit o por exceso.

- No adaptarse a las circunstancias individuales propias, a las características de cada deporte y al tipo de alimentos que el deportista suele ingerir.


RECUERDA que la nutrición deportiva es una tarea conjunta pluridisciplinar, en la que deben intervenir tanto entrenadores o preparadores físicos, como médicos del deporte, dietistas o nutricionistas especializados en la alimentación deportiva, sin olvidar a cocineros y elaboradores y por supuesto el deportista.




Recomendaciones básicas en la alimentación de un deportista:


- Intentar repartir la energía diaria en 5 ingestas además de la suplementación.
El objetivo es no hacer ayunos de más de 3 o 4 horas.


- Comer 2 horas antes del esfuerzo, para asimilar la energía y que el proceso digestivo no intervenga en nuestro rendimiento.


- El tentempié ingerido media hora antes de entrenar ha de ser de fácil absorción, como por ejemplo fruta, fruta deshidratada, zumos, cereales, yogur…


- El suplemento o los carbohidratos de absorción rápida (fruta, zumos, refrescos, caramelos, chocolate…) post esfuerzo lo más precozmente posible ayuda a reponer, a nivel muscular, lo gastado durante el esfuerzo. En caso de no ingerir esta ración, intentaremos comenzar nuestra próxima ingesta con algo de carbohidratos como plato de pasta o arroz…


- Ante situaciones de cansancio importante o competiciones que se repitan en un corto espacio de tiempo, es aconsejable introducir al máximo tanto al mediodía como por la noche platos de alto contenido en hidratos de carbono.
Si no se da esta situación se aconseja ir alternando una comida rica en hidratos de carbono (preferentemente en las comidas) y la siguiente con mayor contenido proteico en forma de carnes magras, pescados…y vegetales.


- Si comemos pronto al mediodía, es importante no aguantar hasta la cena sin ingerir nada, sobre todo si por la tarde realizamos alguna sesión de entrenamiento. Seria bueno tomar un pequeño bocadillo o barrita de cereales o fruta o bien, si la espera es más larga podemos tomarnos algún lácteo (batido, cuajada, queso fresco, yogur, arroz con leche….)


- Es importante hidratarnos a lo largo del día, beber ente horas abundante líquidos y reponer el líquido perdido durante y después del ejercicio sea con agua, o con bebidas isotónicas.
ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL DEPORTISTA:


-Carnes magras, aves y pescado: proteïnas de alto valor biológico, hierro, potasio, y agua.

-Leche y yogures desnatados, quesos frescos: calcio, vitaminas del grupo B, y proteínas de alto valor biológico.

-Cereales de desayuno, muesli, arroz, pan, pasta, patata: ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitamina B y potasio.

-Frutas y verduras: ricas en agua, potasio, fibra, vitamina C, ácido fólico y antioxidantes (betacarotenbos)

-Legumbres: ricas en carbohidratos complejos, proteïna de alto valor biuológico si las combinamos con cereales (ejemplo: lentejas con arroz...), fibra, potasio y hierro.

-Aceites vegetales: preferentemente de oliva o frutos secos, ricos en momoinsaturados, y antioxidantes (vitamina E y betacaroteno).


Katia Durich Moulet
Centre d’Assessorament Dietètic Marta Pons Jansana

PROXIMAMENTE:

- Ajuste horario de la dieta a la competición (competiciones que se desarrollan por la mañana, a media tarde, tarde-noche, que duran todo el día….)
- Recomendaciones generales para disminuir el contenido calórico de la dieta.
- Alimentos ricos en vitaminas y minerales antioxidantes.
- Trastornos alimentarios en el ámbito deportivo: La Vigorexia
- Prevención de “ La Triada de la mujer deportista”

sábado, 3 de mayo de 2008

Ponte en Forma Para este Verano

Consigue tus Abdominales
Con esta tabla de ejercicios estarás en el buen camino para definir tus abdominales.

Tabla 1: Rutina general


Para quemar el mayor número de calorías posible, escoge dos o tres ejercicios genéricos de cada grupo muscular, ya que con los llamados "concentrados" se emplea menos volumen muscular en su ejecución, con lo que gastas menos energía. A continuación te ofrecemos un listado de los mejores ejercicios para quemar grasa y conseguir volumen y la primera tabla semanal.

Piernas
Los músculos de las extremidades inferiores son los que más calorías consumen. Esto se debe a que están en tensión casi todo el tiempo e, incluso descansando, mantienen un tono muscular muy alto, lo cual se traduce en un consumo constante de calorías a lo largo del día.Los mejores ejercicios: Sentadilla, Lunges y gemelos.

Dorsal
Los músculos de la espalda (especialmente, el dorsal) también consumen gran cantidad de calorías, sobre todo en el momento de entrenarlos, ya que los ejercicios de dorsales mueven una gran cantidad de musculatura: una parte para mover los pesos y otra actuando como fijadores de la cintura escapular. Los mejores ejercicios: Sin duda, las dominadas ya que obligan a contraer casi todo el cuerpo, y eso significa una gran cantidad de calorías quemadas. El remo es también muy eficaz para tal fin, especialmente cuando se realiza con mancuernas o con barra.

Pectoral
Este músculo, al contraerse con fuerza, involucra a los abdominales en un movimiento reflejo. Además necesita la cooperación de otros muchos músculos que, como pasa con los dorsales, ayudan tanto a levantar el peso como a fijar la cintura escapular.Los mejores ejercicios: Flexiones, press de banca, fondos.

Hombros
Los deltoides son más grandes de lo que a priori parece. Además, casi todos los ejercicios de hombros involucran necesariamente a los trapecios, trapezoides, supraespinosos, infraespinosos, subescapular, etc.Los mejores ejercicios: El press militar, las elevaciones laterales y el pájaro.

Bíceps y tríceps
Ambos músculos tienen una importancia mayor por su funcionalidad (actúan en casi todos los movimientos) que por su tamaño.Los mejores ejercicios: Fondos, press francés, curl barra y martillo.

La ejecucion del ejercicio debe ser explosivo, y la recupercion entre series de 1', el peso debes llegar a la ultima repeticion en cada serie con la correcta ejecucion. Calentar 10' en cualquier maquina cardiovascular a un ritmo suave antes de empezar la session de entrenamiento, y estirar el grupo implicado entre series.

Lunes
- Press de banca: 4x15
- Flexiones: 4x15
- Curl barra: 4x12
- Curl martillo: 4x12
- Sentadilla: 4x20
- Femoral tumbado: 4x15
Martes
Dominadas: 4x12( si no se alcanzan las 12 repeticiones hacer maximas)
Remo mancuernas: 4x12
Press militar: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Fondos de tríceps: 4x15
Press francés: 4x15
Jueves
Press banca inclinado: 4x15
Fondos de pectoral: 4x15
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Lunges: 4x15
Gemelos: 4x15
Viernes
Dominadas agarre estrecho: 4x15
Polea al pecho: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Pájaro: 4x15
Press francés: 4x12
Polea: 4x12

Tabla 2: Abdominales

Estos son los mejores ejercicios según la zona abdominal que quieras entrenar:

Recto anterior
Los encogimientos tradicionales, los encogimientos con caderas y rodillas flexionadas y crunch en Fit Ball.

Oblicuos
Son los isométricos laterales y los encogimientos laterales en balón suizo.

Transverso

Isométrico en posición de flexiones pero apoyado sobre los codos.
Inferior Elevación de piernas en paralelo.

A la hora de trabajar los abdominales, es importante mantener una rutina. Completa los siguientes ejercicios siempre en el mismo orden y en idéntico momento del entrenamiento (ya sea al principio o al final).

Lunes y miércoles
Encogimientos simples: 4x15
Encogimientos con piernas flexionadas: 4x15
Crunch en Fit Ball: 4x20

Martes y jueves
Isométrico: 3x1minuto
Isométrico lateral: 3x1 minuto
Encogimientos laterales sobre Fit Ball: 3x15
Elevación de piernas: 3x15
Y recuerda
"Desayuna como rey; come como príncipe, y cena como mendígo".

Entrenamiento cardiovascular en clases de spinning

Una clase de spinning, es una de las clases dirigidas mas faciles para entrenar el sistema cardiovascular a nivel personal.

Con la ayuda de un pulsometro, y determinando las diferentes zonas de entrenamiento ( % de la frecuencia maxima cardiaca) de cada asistente, se puede alcanzar un objetivo diferente para cada persona en una misma clase.

Pulsaciones Maximas Teoricas : Hombres (220-edad)=FC max
Mujeres (226-edad)= FC max

Perfil tipo I : Recuperacion activa, o Llamadas tambien Quema grasas

Despues de un buen calentamiento 10' aproximados con cadencia alta y resistencia baja sin sobrepasar el 55 % FC max, simulando un llano, comenzamos a alcanzar progresivamente el 65 % FC max. Nos mantendremos en esta Zona durante 5', despues pasaremos al 70 % FC max para mantenerlo durante 10' mas, volveremos a bajar otra vez a la zona del 65 % FC max durante 15', seguiremos añadiendo resistencia para alcanzar otra vez el 70% FC max durante 5' mas, seguidamente volveremos a la calma durante 5' recuperando pulsaciones hasta estar por debajo del 55 % FC max y aprovecharemos los ultimos 5' para estirar todos los grupos musculares implicados.

Para alcanzar las zonas deseadas se puede trabajar con resistencia (montaña) o con cadencia alternando llano sentado y llano de pie ( running). Respetar siempre las frecuencias cardiacas para alcanzar este obetivo en concreto sin sobrepasar el limite de la Frecuencia Cardiaca deseada, Hidratarse bien durante toda la session y disfrutar del momento....

viernes, 2 de mayo de 2008

Presentacion

Hola a tod@s, me llamo Pere soy de Andorra, trabajo en un Centro Deportivo impartiendo clases dirigidas de todo tipo, spinning@, body pump@, tonificacion, G.A.C.,etc.....
Soy diplomado en entrenamiento personal y Preparador Fisico, por eso quiero ayudar a toda esa gente que quiere iniciarse o mejorar en el ambito deportivo, sea cual sea la disciplina.

spinning@

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