El Ayer Es HISTORIA, El Mañana Un MISTERIO, Sin Embargo, El Hoy Es Un REGALO : Por Eso Se Le Llama PRESENTE...
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jueves, 31 de julio de 2008

EN VACACIONES......¡No Ganes Peso!

1- Reparte la energía en 5 comidas, no te saltes ninguna e intenta mantener cierto orden en los horarios (recuerda que ¡no es bueno dejar pasar más de 4 horas sin comer!)

2- ¡No te obsesiones con la báscula! en verano los cambios de peso suelen ser más importantes por la variación de líquido, por el cambio de ritmo, etc...
Pesar-se 1 vez por semana siempre en ayunas, el mismo día, y la misma báscula será suficiente para ir controlando tu peso.

3- Escoge alimentos frescos i de temporada (fruta, ensalada, gazpacho...)









4- Cocina de manera sencilla (plancha, brasa, vapor...)

5- Elimina de tu dieta las calorías extras que te aportan los fritos y las salsas…

6- Déjate el capricho del helado para la merienda, nunca de postres- y escógelo preferentemente de agua o versión light (un helado que contiene más de 150 cal. ya tiene muchas...- ¡fíjate en la etiqueta!)

7- Modera tu consumo de alcohol! (recuerda que 1g de alcohol= 6cal / 1 g de carbohidratos = 4cal.) y privilegia la cerveza y/o el vino ante cualquier cubata que sobrepasan las 500 calorías y que no le aportaran ningún beneficio a tu organismo.

8- Duerme lo necesario, la falta de sueño nos desequilibra hormonalmente y nos provoca ansiedad (en general de dulces y grasa)

9- No te olvides compensar aquellos excesos, con ejercicio o comiendo más ligerito en la siguiente comida...

10- Come de todo y poquito y sobretodo no olvides moverte ! (aunque sea sólo bailando)

Katia Durich Moulet Centre d’Assessorament Dietètic Marta Pons Jansana dietética@andorra.ad

viernes, 25 de julio de 2008

Parciales De la XI Triatlo Esprint de Barcelona

Bueno despues de la cronica de la carrera, y al cabo de unos dias, estan los parciales definitivos de la XI Triatlo Esprint de Barcelona. Bueno solo decir que no se si estaran correctos, pero joder tan malo soy??? jejeje

Bueno decir que del agua sali el 124º con un tiempo de 14:52!!!! que mal!!!! creo que es mi peor parcial de agua que tengo de todas las triatlones que he realizado.
En el segmento de bici 32:31, me situe en la posicion 50º recortando 74 puestos !!!! no esta nada mal....creo.....Se nota un poco que vengo del mundo del ciclismo
Y por ultimo la carrera a pie, como ya dije las peores sensaciones y el peor segmento(pensaba), con un tiempo de 21:26.....que mal, el peor parcial tambien de todas las carreras, entrando en el puesto 174!!!!!!! joderrrrrr.....jejeje

Resumiendo la carrera despues de los parciales, nadando que normalmente nado en 13 y algo, en bici en mi linea, y corriendo que normalmente lo hago en 18 y algo, es una carrera que por la clasificacion final 74º de 901 triatletas no es para estar satisfecho la verdad, es la peor que llevo esta temporada, ya que con esta regla de tres tendria que haberla acabado en 1h03 mas o menos .......
En fin, Esta claro que tengo que mejorar en el agua y corriendo, o sino malament!!!!

En vilanova intentare salir con los buenos, Mayoral, Campeny, y como no, no perder de vista a las primeras feminas que nadan bastante bien, a vuestros pies estare en el agua que lo sepais!!!!jajaja
Robert Mayoral, y raul campeny, solo felicitaros y deciros que acepto el reto de salir juntos y a por todas a ver que sale.....

Un saludo desde las Montañas y nos vemos pronto, ahora toca recuperar.....

lunes, 21 de julio de 2008

XI Triatló esprint de Barcelona



Cronica del XI Triatlon Esprint de Barcelona

Bueno, la ultima prueba de la TRI-TRIALS, puntuable para el circuito catalan de esta temporada 2008. Llegamos el Sabado por la tarde, el Jordi Ventura y yo, nos dirigimos a la zona de boxes, para localizar los numeros de dorsal, el ambiente era muy wapo!!!

Fuimos a tomar unas cervecitas por la costa con mi Hermano Cesar y su novia Aldara, El "Pesi" del C.E. Serradells y su novia Berta, y nosotros 2. Comentamos varias cosas entre ellas.....mira......y eso??? jejeje

Y luego fuims a cenar el Eloy, Berta, Jordi y yo a un restaurante bastante rapido la verdad y cenamos bien, pero miramos el relog y joderrrr!!! las 12 de la noche, y mañana tenemos que estar a las 6:00 Am aqui????A dormirrrrr......

Domingo 20 de julio 5:30 Am, suena el despertador, y toca irse para el Port Olimpic, a buscar sitio para aparcar la Fragoneta, preparar el desayuno y hacer todo el ritual de puesta en marcha.....
Dorsales, puesta a punto de la bici, bambas.......etc, etc..... y como no las cremitas......

Nos dirigimos para boxes, comienza a venir las 1300 personas, dejamos las bicis, bambas y demas, con el mono puesto vamos a ver las primeras salidas de super sprint.
La carrera esta dividida en 3 salidas de 300 personas, en primer lugar salen las feminas e independientes. En la segunda indepedientes y veteranos, y en la ultima salida todos los federados masculinos, entre ellos nosotros......

Calentamos un poco nadando un poquito, el agua esta genial y el mar Plato, plato, que bien....salimos del agua y viene el juez para decirnos que la salida es de aqui en 5 min y hay que ponerse detras de la linea AZUL????? a claro el mar....jejeje

Bocinazo......Entro en primera fila y me dirijo hacia la derecha para no cruzarme gente en primera boya, nado a fondo y llego bien a la primera, a partir de aqui mantengo el ritmo y llegan las patadas y palmadas de la gente, jaleo en el agua, mantengo los nervios, cruzo hacia la izquierda por encima de un triatleta ( mil disculpas pero es que tenia que hacerlo) paso el primer espigon y me doy cuenta que estoy entre 2 grupos, intento nadar mas rapido, las sensaciones no son muy buenas, pero sigo hacia el segundo espigon que esta cerca de la salida, sin darme cuenta me topo con una roca, y me redirijo hacia la salida......salgo del agua y me doy cuenta que el crono se me ha parado con tanto manotazo de la gente, entonces miro hacia atras y veo mucha gente, no se como voy......El jordi Ramon y su hermano Oscar me animan porque dicen que tengo a los primeros cerca......sigo corriendo hacia boxes, cojo la bici el casco, y hacia el segundo sector, buena transicion unos 14'' pongo el crono en marcha me acoplo a la bici y a fondo, el terreno es practicamente plano, y con la cabrita que me montaron iba volando......
Cojo un grupito de 6 personas y empezamos a hacer relevos....quien???? el tonto del Pere Marquina y otro compañero del Picornell, 2 tontos haciendo relevos para alcanzar gente y 20 tios detras chupando rueda........que cabrones!!!!!

Primera vuelta y buena media, seguimos a tope y cojiendo gente, pero detras se enganchan todos, asi que el grupo ya es de unos 30 cabroncetes y nosotros 2 tirando......
A falta de 500 metros pego un tiron para soltar gente y lo logro pero se me enganchan unos 5 o 6, entramos juntos a boxes y la ultima transicion, rapida tambien, dejo la bici el casco, me pongo las bambas y a correr.....

Empieza a apretar el calor, lo noto mucho la primera vuelta voy muy bien, cojiendo gente y mas gente, queda una vuelta y el calor aprieta mucho mas, y me tengo que parar porque me va reventar la cabeza......ostras!!!!me adelantan 5 corredores de golpe y decido a seguir detras de ellos.......aguanto el ritmo que es mas suave y a falta de 200 metros eramos 6 y hacemos un esprint larguisimo, entrando en primera posicion, sin parar crono ni mirar en cuanto tiempo he llegado.....joder que calor!!! y que agobio tanta gente esperando el regalo de la organizacion......

Me dirijo hacia fuera y veo a mi compi el Jordi y esperamos al Ventura que llega detras mio.....
Sensaciones no muy buenas en general, me faltaba una gorra y mas ganas al correr, depues sacando conclusiones y sin tener la clasificacion general, mi resumen fue el siguiente :
En el agua normalito, podia dar mas( como siempre eeee...jejeje) en la bici muy bien esos cuernos me han ido de fabula, y corriendo un desastre.......Pero mejorando creo....

Esperando los resultados ya contrastare mi sensaciones con lo realmente sucedido en tiempos.......Siempre son diferentes.....Lo unico bueno es quedan 2 triatlones solo y que en agosto vacaciones.......
Un saludo Y lo siento por ser tan pesada esta cronica pero estaba poco inspirao......chao y gracias!!!

jueves, 17 de julio de 2008

Ejercicios para relajar la musculatura de la espalda

El estar mucho tiempo sentado o de pie, los malos hábitos posturales, el estrés o la falta de ejercicio hace que se vaya acumulando mucha tensión en la espalda y aparezca ese dolor tan molesto en la musculatura de la zona posterior.

El ejercicio es una buena manera de quitar esa tensión, movilizando los músculos y relajando la zona de la espalda. A continuación pasamos a ver una serie de ejercicios que nos ayudarán contraer y elongar esos músculos que por la tensión que tienen nos provocan dolor:



· Tumbados en posición supino (boca-arriba) con la espalda bien apoyada en el suelo llevamos una rodilla al pecho y la otra pierna la mantenemos estirada en el suelo. Aguantamos la posición unos 15 segundos y cambiamos de pierna. Repetir el ejercicio 10-15 veces. Si fuera necesario usar las manos para mantener la rodilla cercana al pecho al mantener la posición.

· En la misma posición inicial que el ejercicio anterior llevar las dos rodillas al pecho ayudándonos de los brazos y presionar contra el pecho unos 5 segundos, después mantener esta posición sin presionar otros 5 segundos. Repetir el ejercicio 5 veces más y llevar una respiración pausada y tranquila.

· Boca-arriba situar los pies sobre una silla o similar manteniendo un ángulo de 90 gramos con la rodilla y la cadera. Asegurarnos de que la espalda está apoyada y no arqueada sobre el suelo y mantener la posición 5 minutos. Este ejercicio nos ayudará a descansar los músculos de la espalda al no estar soportando nuestro propio peso.

· Flexionar las rodillas y presionar con la espalda hacia el suelo durante 5 segundos. Repetir el ejercicio 10 veces cuidando que la respiración sea suave y fluida. Al presionar la espalda contra el suelo debemos de notar como toda la espalda está apoyada.

· Este ejercicio recibe el nombre de “el gato”, ya que en posición de cuadrupedia se flexiona y extiende la espalda para contraer la musculatura (al extender) y a continuación relajarla y estirarla (flexión)


Esperamos que estos sencillos ejercicios os sean útiles para deshaceros de ese molesto dolor de espalda causado por la acumulación de tensión que se soporta con el día a día. Por supuesto es mucho mejor si estos ejercicios se realizan con una esterilla debajo.

domingo, 6 de julio de 2008

V Triatlo Olimpic Pont de suert

Cronica de la V Triatlo olimpica Pont de Suert 06-07-2008 :

Despues de un pesado viaje desde Andorra, pasando por el port del Cantò, llegué al destino : Pont De Suert, un pueblucho muy parecido a Andorra, Montañas, lagos, puertos de montaña, etc...

Paisaje muy bonito, pero me temia lo peor.........El recorrido de bici o de carrera a pie......

Fui a ver el lago donde esta el club nautico del Alta ribagorça, sorpresa la mia que me encuentro al primo de Isaac "que pequeño es el mundo..."Es el que lleva todo el tema del nautico y el xiringuito.....Y me explica todo el circuito de nado 1500 metros de natación dividido en un circuito al que hay que dar dos vueltas, creo que estan un poco lejos los veloros esos le digo.... y me dice que va esta todo controlado son pequeñitos y parecen mas lejos.....jejeje
Hay que dar una vuelta al circuito, salir del agua y volver a entrar para dar la ultima vuelta.....acojonao pero bueno....
Le pregunto por la temperatura del agua y me dice que ni idea, que vendran ahoras los jueces a medir la temperatura, pero me aconseja el neopreno, y le hago caso.

Las sorpresas siguen porque me entero que hay 2 boxes.....buffff como en balaguer vaya palo.....
Y voy al polideportivo a 2 kms a dejar las bambas y una gorra, dejo la furgo alla y me vuelvo en bici

Son las 8:30 Am ya empiezan los nervios, comienzo a ver a toda la gente conocida y los que acabo de conocer, y hablamos de lo mismo : Hay mas de 750 metros aqui eeee, he visto el recorrido de bici y es durito, anda que el de correr no veas....joder siempre me pasa lo mismo...jajaja cagao a 10 minutos del comienzo....

Nos preparamos todos, unos 180 Triatletas, pero antes un minuto de silencio por un compañero fallecido esta semana : TONI GARCIA GARCIA..............................1'...................

Todos en el agua hasta la cintura y bocinazo de salida.........
Empiezo suave, aplicando la tecnica realizada esta semana en piscina, sin darme cuenta ahi estamos en el primer velero..no era tan pequeño...jejeje la gente se empieza a dispersar y a cojer el ritmo, y yo me empiezo a encontrar bien y me pongo las pilas, ya veo tierra, salgo del agua hago un lap miro y huy que bien 13 minutos, levanto la cabeza y que mareo llevo .....me redirijo al agua y me tiro de cabeza, empiezo a estar cansadete pero sigo, ya solo pienso en salir lo mas pronto posible, pero antes me empieza a dar unos latigazos en el abductor derecho.....joder que raro, segundo velero y a fondo, vuelvo a ver tierra y a tope.....Cuando salgo del agua oigo mi nombre.......????? no se quien era pero gracias jejeje
Me dirijo a boxes y me empano muxo tardo un poquito pq lo pongo todo bien en las bolsas......ya preparado cojo la bici y a pedalear.....

La salida de la bici es con repechon, y nos dirigimos un grupo de 3 personas hacia el circuito de 3 vueltas, un poco duro pero pasable 6 kms de rompe-piernas y 6 de bajada.......

Hacemos relevos entre nosotros y cojemos un grupo de unos 15 triatletas y seguimos hacia de lante, despues de la primera vuelta nos damos cuenta que solo hacemos relevos nosotros tres y no mola......

Veo un grupo delante y le comento al compañero que podemos ir a por ellos, y decidimos entre los 2 dar caza a ese grupo de unos 20.....llegando a la ultima vuelta cazamos a ese grupo y nos giramos y los 15 se convierten en unos 10 mas los 20......buen grupo pero peligroso......Y como no decido tirar delante para llegar a boxes delante y asi es....y todo atontao yo y me meto por otra filera y tengo que dar la vuelta entera para dejar la bici ponerme las bambas y la gorra y a correr.....

Empezamos bien tranquilo, sueve no quiero que me pase como en balaguer, y despues de 500 metros, empezamos a subir por un bosque con bastante desnivel....joderrrrr ya empezamos, despues de un rato de subir veo un letrero 2 kms....no veas aun me queda.....con mucho sufrimiento tiro para arriba, me duelen los talones porque llevo las voladoras y de suela es muy blanda y el terreno es rocoso......Parece que este corriendo por Andorra......llego a mitad de recorrido avituallamiento y cuesta abajo 5 kms......ostras casi preferia la subida, tengo las rodillas tocadas y los talones me duelen bastante.....

Bueno despues de la bajada llegamos un grupito de 3 corriendo y vemos la meta, me apretan en la llegada y los dejo ir porque.......no puedo mas ?????jejeje

Tiempo total de llegada 2h20, no se que posicion, ya que el sistema informatico no funcionaba hoy e ibamos sin el xip.....

Solo se que ha sido muy dura, que mi primer parcial de natacion ha sido de 13 min y que el segundo ha sido de 14', que en la bici me ha salido un tiempo de 1h03 y lo demas ya se ve que corriendo no es lo mio......
Conclusion : La mas dura olimpica, mi segunda olimpica y que el año que viene espero repetir para comparar estas sensaciones bastante buenas........

http://www.triatlo.org/info-prev/08tpontsuerttrip.pdf

Un saludo a los compis de relevos, al de ibiza que no me acuerdo como se llama por su colaboracion en el trote......y que mas decir...que nos vemos en la proxima : La Triatlo de Barcelona con 900 inscritos............huyyyyyyyy

jueves, 3 de julio de 2008

Sobrecarga de hidratos de carbono previa a una competicion deportiva


La reserva de carbohidratos, principal combustible energético del organismo, es esencial para obtener energía en ejercicios intensos.

Los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono son:
Los cereales y los derivados (pan, arroz, pasta..), las legumbres, las patatas y las frutas. También se incluyen en el grupo de carbohidratos todos aquellos productos a los que se les ha añadido azúcar, como ciertos derivados lácteos, refrescos, dulces o bollería, incluyendo el propio azúcar y la miel.

La sobrecarga de carbohidratos mejora la resistencia en los ejercicios intensos y de larga duración, así como retrasa la fatiga del deportista
¿En qué consiste la sobrecompensación?
El proceso comienza tres o cuatro días antes de la competición. A partir del cuarto día se reduce la actividad física y comienza el nuevo plan nutricional con una alimentación rica en carbohidratos.


3 días antes: Entreno fuerte / Dieta baja en CH (50%)
2 días antes: Entreno moderado / Dieta moderada en CH (60%)
Día anterior : Entreno bajo o descanso / Dieta alta en CH (70%)


Esta descarga si luego recarga de carbohidratos satura las reservas de glucógeno del músculo, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.

Ejemplo de menú del día antes de una competición:

DESAYUNO: zumo de naranja, leche desnatada con muesli y tostadas con mermelada.

ALMUERZO: yogur con frutas, un trozo de bizcocho casero y un plátano.

COMIDA: Plato de espaguetis, solomillo a la plancha con puré de patata, pan y arroz con leche.

MERIENDA: yogur con cereales o Bocadillo + zumo.

CENA: crema de guisantes, tortilla de patata con pan con tomate, cuajada con miel o macedonia de frutas en almíbar.








Katia Durich Moulet
Centre d’Assessorament
Dietètic Marta Pons Jansana
dietética@andorra.ad

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