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sábado, 3 de mayo de 2008

Ponte en Forma Para este Verano

Consigue tus Abdominales
Con esta tabla de ejercicios estarás en el buen camino para definir tus abdominales.

Tabla 1: Rutina general


Para quemar el mayor número de calorías posible, escoge dos o tres ejercicios genéricos de cada grupo muscular, ya que con los llamados "concentrados" se emplea menos volumen muscular en su ejecución, con lo que gastas menos energía. A continuación te ofrecemos un listado de los mejores ejercicios para quemar grasa y conseguir volumen y la primera tabla semanal.

Piernas
Los músculos de las extremidades inferiores son los que más calorías consumen. Esto se debe a que están en tensión casi todo el tiempo e, incluso descansando, mantienen un tono muscular muy alto, lo cual se traduce en un consumo constante de calorías a lo largo del día.Los mejores ejercicios: Sentadilla, Lunges y gemelos.

Dorsal
Los músculos de la espalda (especialmente, el dorsal) también consumen gran cantidad de calorías, sobre todo en el momento de entrenarlos, ya que los ejercicios de dorsales mueven una gran cantidad de musculatura: una parte para mover los pesos y otra actuando como fijadores de la cintura escapular. Los mejores ejercicios: Sin duda, las dominadas ya que obligan a contraer casi todo el cuerpo, y eso significa una gran cantidad de calorías quemadas. El remo es también muy eficaz para tal fin, especialmente cuando se realiza con mancuernas o con barra.

Pectoral
Este músculo, al contraerse con fuerza, involucra a los abdominales en un movimiento reflejo. Además necesita la cooperación de otros muchos músculos que, como pasa con los dorsales, ayudan tanto a levantar el peso como a fijar la cintura escapular.Los mejores ejercicios: Flexiones, press de banca, fondos.

Hombros
Los deltoides son más grandes de lo que a priori parece. Además, casi todos los ejercicios de hombros involucran necesariamente a los trapecios, trapezoides, supraespinosos, infraespinosos, subescapular, etc.Los mejores ejercicios: El press militar, las elevaciones laterales y el pájaro.

Bíceps y tríceps
Ambos músculos tienen una importancia mayor por su funcionalidad (actúan en casi todos los movimientos) que por su tamaño.Los mejores ejercicios: Fondos, press francés, curl barra y martillo.

La ejecucion del ejercicio debe ser explosivo, y la recupercion entre series de 1', el peso debes llegar a la ultima repeticion en cada serie con la correcta ejecucion. Calentar 10' en cualquier maquina cardiovascular a un ritmo suave antes de empezar la session de entrenamiento, y estirar el grupo implicado entre series.

Lunes
- Press de banca: 4x15
- Flexiones: 4x15
- Curl barra: 4x12
- Curl martillo: 4x12
- Sentadilla: 4x20
- Femoral tumbado: 4x15
Martes
Dominadas: 4x12( si no se alcanzan las 12 repeticiones hacer maximas)
Remo mancuernas: 4x12
Press militar: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Fondos de tríceps: 4x15
Press francés: 4x15
Jueves
Press banca inclinado: 4x15
Fondos de pectoral: 4x15
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Lunges: 4x15
Gemelos: 4x15
Viernes
Dominadas agarre estrecho: 4x15
Polea al pecho: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Pájaro: 4x15
Press francés: 4x12
Polea: 4x12

Tabla 2: Abdominales

Estos son los mejores ejercicios según la zona abdominal que quieras entrenar:

Recto anterior
Los encogimientos tradicionales, los encogimientos con caderas y rodillas flexionadas y crunch en Fit Ball.

Oblicuos
Son los isométricos laterales y los encogimientos laterales en balón suizo.

Transverso

Isométrico en posición de flexiones pero apoyado sobre los codos.
Inferior Elevación de piernas en paralelo.

A la hora de trabajar los abdominales, es importante mantener una rutina. Completa los siguientes ejercicios siempre en el mismo orden y en idéntico momento del entrenamiento (ya sea al principio o al final).

Lunes y miércoles
Encogimientos simples: 4x15
Encogimientos con piernas flexionadas: 4x15
Crunch en Fit Ball: 4x20

Martes y jueves
Isométrico: 3x1minuto
Isométrico lateral: 3x1 minuto
Encogimientos laterales sobre Fit Ball: 3x15
Elevación de piernas: 3x15
Y recuerda
"Desayuna como rey; come como príncipe, y cena como mendígo".

2 comentarios:

susana dijo...

Hola Pere, me ha gustado mucho tu blog, voy a hacerte caso y me voy a poner en forma (más) este verano.
Me gustaria que me dieras algunos consejos más por ejemplo, sobre los ejercicios de abdominales. Mi dirección es: susana41@hotmail.es
Muchas gracias!
Por cierto, he flipado con tus fotos!

pere dijo...

Gracias,pregunta en esta pajina y te contestare aqui mismo, un consejo, no pongas tu email si no quieres q lo tenga toda la gente q pase por aqui.....

spinning@

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