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miércoles, 11 de junio de 2008

RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR CALORIAS EN TU DIETA






1-Realiza varias ingestas al día en vez de dos o tres comidas copiosas.

2-Recuerda que la grasa tiene que ocupar igualmente un 25-30% de tu ingesta energética diaria (1g de grasa (sea cual sea su origen) = 9Kcal). Escógela de calidad (aceites vegetales, pescado, frutos secos)

3-Reduce tu consumo de calorías “vacías” (dulces, bollería, refrescos...) y elige alimentos con valor nutritivo!

4-Consume los lácteos desnatados y los quesos frescos o tiernos. Su contenido en calcio es el mismo, con mucha menos grasa!

5-Las carnes preferibles son el pollo (sin piel), el pavo, el conejo, y partes magras de otras carnes como la ternera, el buey, o el cerdo.

6-El pescado blanco es una buena fuente proteica con bajo contenido graso, pero es adecuado introducir uno o dos días a la semana pescado azul, por su riqueza en ácidos grasos esenciales.

7-Un par de veces a la semana consume huevos en forma de tortilla, duros..., no le quites la yema a menos que tu consumo sea superior a 4/semana.

8-Elige cereales, pan, pasta...de tipo integral, y en el caso de la pasta, mejor cocida al dente.

9-Introduce fruta fresca en tu dieta, hasta 3 piezas diarias, no más! (y repartidas a lo largo del día).Evita las conservas muy azucaradas (almíbar) o zumos preparados.

10-LLena tus platos de verduras y hortalizas por su bajo valor calórico y su alto poder saciante! Además son ricas en vitaminas, minerales y agua!

11-Evita las grasas como la mantequilla, las cremas, el queso curado, los embutidos y utiliza aceite de oliva, tanto para aliñar como para cocinar.





Truco: Huye de las salsa “blancas” (carbonara, 4 quesos, bechamel, mayonesa...) y elige mejor las bases con sofrito o tomate.

12-Bebe agua, zumos naturales, infusiones, y evita el alcohol, los bebidas gasificadas o con alto contenido calórico.





ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS Y MINERALES ANTIOXIDANTES:




-Vitamina E: aceite de oliva, aceites vegetales (de girasol), frutos secos, pescado azul

-Vitamina C: frutas (especialmente los cítricos pero también el melón, las fresas..) y las verduras crudas (tomate, pimiento, espinacas, perejil..)

-Carotenoides: vegetales de hoja oscura, frutas y verduras de color naranja o verde intenso (albaricoques, melocotón, tomate, brócoli...)

-Zinc: carnes, hígado (patés), pescado, marisco, germen de trigo y frutos secos

-Selenio: carnes, hígado, marisco, cereales.



Suplementos antioxidantes, ¿perjudiciales?
A pesar de que muchas personas toman suplementos antioxidantes de forma habitual, un estudio reciente pone en tela de juicio sus hipotéticos beneficios
Tras recopilar y evaluar decenas de investigaciones publicadas sobre los efectos de los suplementos antioxidantes, los autores concluyen que el consumo de suplementos de betacaroteno, vitamina A y vitamina E «podría aumentar la mortalidad». Miembros de la comunidad científica han expresado dudas acerca de estas conclusiones, pero han acordado en lanzar un mensaje de cautela sobre el consumo sin control médico de estos suplementos.







Katia Durich Moulet
Centre d’Assessorament
Dietètic Marta Pons Jansana
dietética@andorra.ad

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