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domingo, 17 de abril de 2011

Entrenamiento de definición Muscular

Hemos entrenado fuerte todo el invierno y con la primavera llega la época perfecta para iniciar el proceso de definición, con el buen tiempo se puede perder grasa más facilmente, podremos salir a correr por la calle y nadar en la playa cuanto queramos, así que proponemos que hagáis este entrenamiento de definición que voy a seguir personalmente a partir del lunes.

El entrenamiento de definición se diferencia básicamente con el de volumen en series algo más largas, el uso de superseries, biseries, triseries y hasta series gigantes, rebajar el tiempo de descanso e intentar hacer el entrenamiento lo más aeróbico posible. Aunque recordad que la clave está en la dieta así que a partir de el lunes, controlaremos lo que comemos.

La rutina

El entrenamiento de definición no se basa en las matemáticas, no me gusta recomendar un RM concreto para definir, sino en las sensaciones y en superseriar al máximo todo lo que pueda, así que poco a poco iré metiendo más ejercicios seriados. Lo importante es realizar las dos últimas series al fallo en el último ejercicio si es seriado.

El entrenamiento que vamos a realizar consiste en un ciclo de 12 semanas (acabaremos a primeros de julio) entrenando 5 días a la semana, aunque puede ser que haya días opcionales, en los que haremos pruebas con series largas o entrenaremos algún grupo muscular que tengamos retrasado o queramos darle un empujón.En la tabla indicamos como vamos a realizar cada ejercicio, indicando si va biseriado o superseriado, las repeticiones de ese ejercicio o ejercicios, las repeticiones (si tiene dos filas es que cada ejercicio de la biserie tiene un número diferente de repeticiones) y el descanso entre series.El descanso entre ejercicios siempre va a ser de 3 minutos, con el fin de recuperar y preparar las máquinas, barras, discos y mancuernas para el siguiente ejercicio. Usaremos un botellín de agua para beber entre series, recordar que el agua es indispensable en la definición, y la hidratación en estas rutinas es muy importante.

Si eres neófito es mejor que esperes un tiempo para empezar a realizar este tipo de entrenamientos, que aunque inicialmente no sea muy complejo se iran complicando según pasen las semanas, introduciendo variaciones dinámicas de pesos, reseries de pesos decrementales, y series negativas.

Los abdominales

Como ya sabéis entrenándo 2 días a la semana (aunque lo normal esque lo entrene un sólo día como cualquier otro grupo), mientras se pueden realizar 3 entrenamientos si lo creéis necesario.

La primera semana

El ejercicio Cardiovascular

Se aconseja complementar esta rutina con 3 días de cardio entre 40 y 60 minutos a ritmo moderado, bien natación, carrera, patines o bicicleta, siempre que se pueda en la calle. Os sugiero que hagáis diferentes tipos de cardio se hace muy ameno y llevadero, no como los típicos 40 minutos en cinta o bici en el gimnasio.

Dudas

Esto es una rutina general por lo cual os aconsejo que vengais al gimnasio y os asesoréis con un buen entrenador personal para adaptarla a vuestras necesidades y personalizar la rutina con una buena dieta y un buen seguimiento.

2 comentarios:

Franco dijo...

Hola pere! te felicito por ti blog, te he conocido virtualmente en el curso de sobreentrenamiento de argentina... te deso muchos exitos y un fuerte abrazo desde argentina!
Visita mi blog cuando puedas:
entrenamientoyciclismofec.blogspot.com

Pere Marquina dijo...

Gracias Franco y ya he visitado tu blog y esta realmente bien!!! un saludo desde Andorra compañero!!!

spinning@

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