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domingo, 18 de mayo de 2008

Un gimnasio sin salir de casa


Verano, playa, piscina, más calor y menos ropa. Ahora nos entran las prisas por tapar esa falta de forma pero el tiempo apremia y entre trabajo, examenes… no tenemos tiempo y a veces dinero para ir al gimnasio.


Pues bien, no hay excusa para no estar en forma en nuestra casa, y sin tener que recurrir a la teletienda a por aparatos de dudosa efectividad. Navegando por la red hemos encontrado este circuito que ayuda a ponerse en forma sin salir de casa. Con dos repeticiones tres veces por semana es suficiente para perder esos kilos de más.

Pecho y brazos : Cogeremos dos sillas y las colocaremos a un metro de distancia, situándonos nosotros de la misma forma que si realizáramos unas flexiones de brazos. Con las sillas a la altura del pecho, mantendremos el cuerpo en una posición diagonal respecto al suelo y realizaremos unas flexiones que nos ayudarán a mantener tonificado el pecho.


Pierna y gluteo : Para tren inferior nada mejor que aprovechar las escaleras que tanto evitamos. En primer lugar olvidate del ascensor. Una vez situados cerca de la escalera, a un metro del primer escalón, avanzamos con una zancada larga hasta subir una pierna al segundo escalón con el pie izquierdo, repitiendo el movimiento con el pie derecho. Una vez situado sobre el segundo escalón, seguimos el movimiento hasta situarnos de puntillas sin dejar que la parte superior del cuerpo rebase la vertical de la cadera. Una vez terminado, realizamos el mismo movimiento pero a la inversa, bajando del segundo escalón al suelo. Con nueve repeticiones de cada pierna conseguiremos unos músculos más fuertes.


Dorsales : Para hacer remo desde nuestro salón no necesitamos más que una mancuerna o en su defecto una botella o una lata pesada. Sentados en una silla y con la espalda recta, tiramos de la botella asegurandonos que el codo pasa rozando nuestro cuerpo. Bajamos el brazo hasta que recuperemos la posición inicial y repetimos el ejercicio unas 14 veces.


Piernas : Para hacer una variante del ejercicio anterior necesitamos una maleta llena de esa ropa que vamos a usar este verano. Con la maleta a nuestros pies, flexionamos las rodillas con los pies a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta para evitar lesiones, tiramos de la maleta hacia arriba haciendo fuerza con los muslos y usando los glúteos para adelantar la cadera y estirar las piernas. Tenemos que levantar la maleta hasta debajo de la barbilla. Una vez en este punto, mantenemos la posición y comenzamos poco a poco a descender el bulto hasta la posición inicial repitiendo el ejercicio 15 veces.


Hombro : Con los pies separados a la altura de los hombros sostenemos un peso en cada mano (una garrafa de agua, mancuernas, latas de comida…) Mantenemos los codos doblados y las palmas de las manos enfrentadas y procedemos a levantar los brazos. Completad 15 veces este ejercicio y conseguiréis unos hombres en condiciones.


Biceps : Con los pies separados a la altura de los hombros, utilizamos una toalla que pasamos por debajo del pie izquierdo y agarramos ambos extremos con la misma mano y la palma orientada nosotros. Tiramos de la toalla hacia el hombro lo que provocará que nuestro bíceps se tense sin necesidad de moverlo. Solo hay que mantener la postura unos 60 segundos y trabajaremos nuestro bíceps en condiciones.


Tríceps : Con un peso en cada mano flexionamos el cuerpo por la cadera quedando el torso paralelo al suelo. Las rodillas, flexionadas y los pies planos evitarán que nos moleste las espalda. Flexionamos los brazos hacia atrás hasta que la parte superior quede en paralelo al suelo y llevamos las manos hacia atrás hasta que los brazos queden rectos. Al finalizar el movimiento, tensamos los tríceps y recupera la posición del comienzo del ejercicio realizando 15 repeticiones.


Abdominales : Situados en el suelo, tumbados boca arriba colocamos las manos a los lados y estiramos las piernas. Con las rodillas rectas levanta las piernas hasta que consigamos un ángulo de 45 grados. Una vez ahí, aguantamos unos segundos y comenzamos a descender lentamente para hacer trabajar a nuestros escondidos abdominales. Con 12 repeticiones tendremos suficiente.


Gluteos e isquiotibiales : Colocados boca abajo sobre una mesa en la que nos queden los pies colgando usamos los glúteos y los isquiotibiales para levantar los talones hasta que queden en paralelo al suelo y el cuerpo se mantenga recto. Aguantamos así dos segundos y recuperamos la posición inicial repitiendo el ejercicio 12 veces.

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