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viernes, 23 de agosto de 2013

Intensidad de entrenamiento por frecuencia cardiaca.

La frecuencia cardiaca (FC) es el medio más habitual para monitorizar la intensidad de entrenamiento aeróbico, aunque es bien conocido que no constituye la metodología más exacta; aún así, miles de deportistas aficionados monitorizan sus entrenamientos por medio de pulsómetros. La FC como referencia de intensidad gana valor si hemos realizado previamente una prueba de esfuerzo (absolutamente recomendable, por otra parte); en caso contrario tendremos que utilizar aproximaciones basadas en valores medios y estimaciones, lo que nos hará acumular sucesivos errores de apreciación. En cuanto a la metodología, podemos utilizar valores referenciados a la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) o a la frecuencia cardiaca de reserva (FCR), y para conocer ambas hemos de realizar una prueba de esfuerzo máxima. Si no es posible, entonces tendremos que estimar esa FCmax mediante fórmulas pre-establecidas, siendo la más común: FCmax-teorica = 220 – edad (años). Se puede aplicar otras fórmulas, pero a efectos prácticos es similar. Con el fin de minimizar algo los errores acumulados, utilizaremos la FCR, que calcularemos restando de la FCmax-teórica la FC de reposo (valorada justo antes de levantarnos en 3 días consecutivos), así, FCR = FCmax-teórica – FCreposo. Una vez obtenida ese valor podemos estructurar las fases de entrenamiento: Fase I o aeróbica: ~60-65% FCR; Fase II o aeróbica-anaeróbica: ~70-85% FCR; Fase III o inestabilidad metabólica: > 85% FCR. Ejemplo: edad 30 años; FCreposo: 50 lpm; FCR = 190-50 = 140. Si queremos trabajar al 60% de la FCR, la fórmula a aplicar será la siguiente: 0,6 x140 = 84 (corresponde al 60% de 140), y a ese valor le sumaremos la FCreposo, así, 84 + 50 = 134 lpm. Para este ejemplo, un 60% de la FCR correspondería a 134 lpm de frecuencia cardiaca. En cualquier caso, y como comenté al inicio de este post, todo lo que no sea una valoración directa acumulará errores, lo que personalmente me inclina a trabajar más con sensaciones, especialmente en atletas ya experimentados. 

Fuente: J.l.Chicharro

lunes, 5 de agosto de 2013

Running en verano: entrenamiento cruzado


Para los amantes de la carrera, hoy dejamos otro artículo de nuestro especial sobre Running en Verano En este caso, resaltamos la posibilidad que nos da el verano de realizar otras actividades y te proponemos poner en marcha un entrenamiento cruzado.
Sabemos que el entrenamiento cruzado nos permite trabajar con otras disciplinas o actividades diferentes de la carrera para optimizar nuestro desempeño como corredores. Y en verano, las posibilidades son superiores, pues además de poder trabajar en un gimnasio totalmente acondicionado en temperatura para no sufrir el calor, tenemos infinidad de opciones al aire libre.
Es decir, en verano podemos aprovechar para entrenar en el agua, por ejemplo, practicando natación que fortalece espalda y brazos y nos permite trabajar la respiración para mejorar nuestra capacidad aeróbica tan necesaria cuando corremos.
Asimismo, podemos entrenar en bicicleta al aire libre, que trabaja mucho los cuádriceps que suelen estar débiles en relación a femorales en quienes corren únicamente.
También podemos fortalecer brazos, espalda y piernas si practicamos surf durante las vacaciones o sicorremos en el agua, realizaremos un buen trabajo cardiovascular, fortaleciendo piernas con menos impacto y menos riesgo de lesiones.
En verano, podemos aprovechar las mayores temperaturas o nuestros destinos de vacaciones para realizarentrenamiento cruzado y así, mejorar como corredores.


Fuente: Vitonica