El Ayer Es HISTORIA, El Mañana Un MISTERIO, Sin Embargo, El Hoy Es Un REGALO : Por Eso Se Le Llama PRESENTE...
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lunes, 25 de julio de 2011

Para mejorar En carrera intenta cambiar alguna Pauta en tu entrenamiento...


Si eres de los que empezó a practicar la carrera para mejorar la salud y condición física y has acabado enganchado hasta el punto de ir a carreras y empezar a querer mejorar marcas, Por eso, que menos que unos Pequeños consejos básicos para mejorar el ritmo de carrera.

Las Pesas : Trabajo de Fuerza

Y no confundamos hacer pesas con querer aumentar de manera visible nuestra masa muscular. Las pesas en el corredor van a ayudar para mejorar la potencia y la fuerza resistencia, algo que se va a traducir en mejora de la técnica a la hora de dar la zancada y en la capacidad del músculo para responder a esfuerzos con menos fatiga.

Podemos organizar sesiones de musculación dos veces por semana, intentando trabajar todos los grupos musculares Principales. Un recurso muy utilizado en los corredores es hacer circuitos de pesas, donde pasamos de un ejercicio a otro sin apenas descanso y haciendo repeticiones con peso medio y repeticiones que van de 15 a 20. Podemos organizar un circuito con 7-9 estaciones donde en cada estación trabajemos los grupos musculares más importantes. Con dar 2-3 vueltas al circuito habremos hecho una sesión de musculación bastante completa para un corredor.

Los circuitos con pesas los podemos organizar con ejercicios de peso libre o con materiales propioceptivos, incluso podemos realizar trabajo funcional con gomas elásticas, sobre todo al principio donde no vamos a necesitar de mucha intensidad. Los ejercicios de propio peso, tipo flexiones, abdominales y dominadas también son un buen recurso.

Una o dos veces al mes podemos sustituir uno de estos circuitos para trabajar la potencia de manera específica con ejercicios analíticos, sobre todo del tren inferior. En estos ejercicios meteremos más peso y haremos menos repeticiones, insistiendo en hacer el movimiento rápido en la fase concéntrica y reteniendo el peso en la fase Excéntrica.

Las Cuestas : Evolucionar cuando estas estancado


Correr en cuesta es otra forma de mejorar la potencia de tus piernas, además de meterle intensidad a tus entrenamientos. Podemos correr en cuesta de dos formas, haciendo series o de manera continua metiendo un recorrido o circuito donde haya al menos una cuesta cada kilómetro.

Podemos introducir las cuestas una vez por semana y no al día siguiente de gimnasio para no sobrecargar mucho las piernas a nivel muscular. Las cuestas no se hacen a tope, pero si al 90% de nuestra Frecuencia máxima y nos van a proporcionar una mejora de potencia y mejor ritmo en llano. También podemos entrenar cuestas para abajo, sobre todo si vemos que en las próximas competiciones van a tener desnivel tanto positivo como negativo

Una alternativa a las cuestas para ganar potencia pueden ser las escaleras, que también suponen un estímulo diferente e intenso al de la carrera continua y con las que conseguimos aumentar el ritmo de rodaje. Se puede organizar una sesión donde subamos escaleras a ritmo rápido y las bajemos despacio para descansar y vuelta a empezar, así unas 10-12 series después de haber hecho previo calentamiento en llano. Es un entrenamiento duro pero que da sus resultados.

Trabajo Intervalico : Haz series cortas y largas

Eso de correr casi todos los días al mismo ritmo y con tiempos cercanos a la hora está bien para ganar “fondo” (aumentar la capacidad aeróbica de base), pero llega un momento en el que nos estancamos y necesitamos cambiar el chip para que el cuerpo aumente la velocidad de crucero, y ahí es donde entran las series, distancias más cortas de lo normal a un ritmo más intenso que meten un punto más de intensidad al entrenamiento con ritmos que no podríamos aguantar durante largo tiempo.

Las series cortas van de los 100 a los 400 metros (entre los 15’’ y 1’30’’) y las largas las podemos considerar de 1000 metros a 5000 metros( entre 3’30’’ y 25’’), sobre todo dependiendo de la distancia en la que queramos competir. Mete un día a la semana de cada tipo de series y entre ellas un rodaje suave y extenso para recuperar la intensidad del día anterior, Después de Realizar un Meso ciclo notaras las mejoras en tus ritmos de carrera y sobretodo en las sensaciones.

El número de series al hacer en un entrenamiento va a depender de nuestro estado físico y de la prueba a considerar, En progresión y por norma general podemos hacer entre 6 y 15 repeticiones el día de series cortas ( ( intervalico intensivo) y la mitad en repeticiones el día de series largas( intervalico extensivo), siempre precedidas de un buen calentamiento y unos buenos estiramientos.

Aunque cada corredor es un mundo y planificar un entrenamiento no es fácil, si es cierto que para un corredor el trabajo de gimnasio, las cuestas y las series son algo fundamental para mejorar marcas.

Pero como siempre suelo recomendar la planificación tiene que ser muy personalizada y individualizada, por ello lo mejor es asesorar-se bien con un buen Preparador físico, realizar las pruebas iniciales para ajustar ritmos, zonas de entrenamiento y planificación.

martes, 19 de julio de 2011

Recetas de zumos y batidos ideales para el verano !!


En pleno verano a todos nos apetece beber algo fresco y sabroso que no sólo nos permita calamar la sed y atenuar el calor, sino también, que nos ofrezca buenos nutrientes para el organismo, por eso,con la ayuda de nuestros compañeros de Directo al Paladar hoy te mostramos recetas de zumos y batidos ideales para el verano.

Su riqueza en agua y su gran contenido en antioxidantes, carotenos, vitamina C, potasio y otros micronutrientes valiosos, son la razón por la cual los siguientes zumos y batidos son ideales para el verano.

§ Zumo de melocotón y pera: la combinación de estas dos frutas no sólo nos ofrece un zumo rico en agua y con gran sabor dulce, sino también, nos aporta mucho potasio que contribuye a mantener el equilibrio hidroelectrolítico, magnesio y vitamina C así como carotenos derivados del melocotón que nos ayudarán a proteger la salud de la piel al exponernos al sol.

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jueves, 7 de julio de 2011

ANDORRA ULTRATRAIL I VOLTA ALS CIMS


¿Os habéis imaginado algún día recorrer todo un país de una sola vez? ¡Venid a descubrir nuestras montañas el viernes15 de julio!

Nuestro pequeño país no es solo el paraíso del shopping, sino también un terreno de juego excepcional para los amantes de la naturaleza, de la montaña y del trail. Con el Andorra Ultra Trail Vallnord queremos ofrecer-os la oportunidad de admirar Andorra desde sus cimas mas altas. Recorreréis el parque natural del Comapedrosa y el de la Valle de Sorteny, pasaréis por el Valle del Madriu, declarado patrimonio mundial por la Unesco, acariciaréis los 3.000 m de altitud en un entorno puramente mineral, bordearéis magníficos lagos y ríos, os encontraréis con rebaños en total libertad, penetraréis bosques y correréis sobre crestas herbosas. El nuestro trail os hará conocer la magia de las cimas bajo la luna llena, la buena convivencia de los avituallamientos, el espíritu de superación, el buen humor y la amistad que nacen compartiendo la aventura. http://www.andorraultratrail.com/

Con la Ronda dels Cims (170 k

m)

el Ultra mític (112 km) y el Ultra iniciàtic (103 km) podréis dar toda la vuelta a nuestro país de montaña y con el Trail (35 km) tendréis una buena muestra, ya que pasan los dos por el punto más alto, el Pico del Comapedrosa a 2.942 m de altitud.

Insistiremos sobre algunos valores esenciales para nosotros:

  • la ecoresponsabilidad: material reutilizable y reciclable (eco-vasos individuales), marcaje biodegradable (pintura), recogida selectiva (plástico, papel, pilas de las lámparas frontales...), limpieza de todo el recorrido en acabar las carreras, etc...
  • la responsabilidad social: nosotros corredores tenemos que pensar en todos aquellos que no tienen la suerte de poder aprovechar de la naturaleza y de las montañas como nosotros. Organizamos una prueba abierta a todos, incluidas las personas discapacitadas, el SolidariTrail (10 km)


IMPORTANTE PREPARAR TU MOCHILA PARA CADA RECORRIDO (Pincha Aqui)

O DESCARGATE LOS PDF :
  1. RONDA DELS CIM
  2. ULTRA MITIC
  3. ULTRA INICIATIC
  4. TRAIL
  5. SOLIDARI TRAIL

lunes, 4 de julio de 2011

Ven y Prueba Un Nuevo Horario de Actividades con Una buena Dieta !!!

Prueba Con estas Actividades de Verano y unas pequeñas pautas alimenticias :

En una dieta sana y equilibrada no sólo debemos tener en cuenta el contenido de macronutrientes sino también, la presencia de micronutrientes y de otras sustancias que consumidas en exceso, pueden perjudicar la salud del organismo, por ejemplo: el colesterol. Por eso hoy en nuestra dieta semanal pretendemos seleccionar ingredientes varios que ayudan a reducir el colesterol en sangre y además, disminuimos la presencia de aquellos alimentos que lo contienen.


El colesterol de la dieta semanal

A diario en una dieta sana no se deben superar los 300 mg de colesterol ingerido, por eso esta vez en la dieta semanal, además de incluir variedad de frutas y verduras como hacemos habitualmente, pretendemos recordarte la importancia de controlar el contenido de grasas de las carnes, así

como seleccionar lácteos desnatados y reducir el uso de aderezos, para no superar la ingesta de colesterol a diario.

viernes, 1 de julio de 2011

¿Para qué sirve el entrenamiento en ayunas?

Todos hemos hablado en ocasiones sobre la opción de entrenar en ayunas con la intención de perder peso. Pero si trasladamos este tema al lado del rendimiento podemos ver como muchos atletas se benefician del entrenamiento en ayunas y no por cuestión de pérdida de peso, sino de mejorar su eficiencia energética.

Si entrenamos en ayunas tendremos las reservas de glucógeno casi agotadas, esto pone en alerta al cuerpo para que tire exclusivamente de grasas, ya que la eficacia energética de las grasas es mayor: 9 kcal/g frente a las 5 kcal/g de los hidratos. El problema, que no podemos entrenar a alta intensidad, porque en este sentido las grasas no nos dan mucha energía en poco tiempo, sino energía constante si el ejercicio es poco intenso pero prolongado.

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