Semanita de Vacaciones!!!!

Bueno aprovecho esta semanita de vacaciones, q ya me tocaba!! para ponerme al dia de todo lo atrasado : Planificaciones, Entrenos, Classes, medicos, compras...etc....
Hoy ha sido mi primer dia, y lo he empezado levantandome a las 5:45 Am para desayunar fuerte e ir a entrenar con el equipo Triatlo Serradells, ya q desde las competiciones q no hemos cuencidido en los entrenos.
Nuestro Presi, el Eloy, No has marcado un buen entreno, con 3 grupos y despues de un calentamiento de 200 metros, han empezado las series de 100, de 50, y un poco de tecnica....
En total 2600 metritos de buena mañana y con un ritmo bastante bueno, estan todos en forma, ahora me pondre las pilas para intentar rebajar ese minuto en natacion.....
Al final no fuimos a la Eternal Running, por la nevada q cayo y pq tenia la rodilla un poco tocada, pero bueno sigo entrenando Esqui de montaña y combinandolo con las pesas, y a partir de enero comienzo con mi planificacion.

Un saludo y q vaya bien el trabajo esta semana, yo descansare po vosotros.....

Musculación Rapida, Movimientos Lentos...

El componente de la estética en musculacion es contradictorio, ya que un musculo puede ser voluminoso y proporcionado pero no ser eficiente.
Se dan incluso patologas neurolgicas, como la Distrofia Muscular de Duchenne, en la que uno de los signos clinicos es la pseudohipertrofia de gemelos. Visualmente parece que los niños y jovenes que padecen esta enfermedad tienen unos gemelos muy desarrollados pero sin embargo no tienen capacidad de contraccion y tienen dificultades para saltar.
En el entrenamiento podemos recurrir a la tecnica de enlentecer el movimiento (sobre todo en el trabajo a favor de la gravedad) para congestionar mas al musculo y lograr un aumento de volumen (contraccion concentrica en tempo 3-1-2).
Esta tecnica es compleja porque necesita un gran control del movimiento (si no, se pueden dar molestias en los tejidos no contractiles como tendones y ligamentos), pero se puede aprender de forma autodidacta si se entrena al principio con pesos bastante inferiores al peso maximo (60 % RM ).
Hay una disciplina circense impresionante en la que dos atletas de diferente composicion corporal (uno alto y muy corpulento y otro mas bajo y fibroso) realizan figuras en vertical pasando de una posicion a otra con una velocidad minima. Casi se puede apreciar la congestion progresiva de los deportistas mientras dura el ejercicio.
Hablaba de la contradiccion al principio porque esta congestion, que muchas veces se busca de forma deliberada en el culturismo, no aumenta la eficiencia del musculo, sino que incluso puede provocar roturas de fibras e hipertrofia.

El Entrenamiento en Circuito Para Trabajar Fuerza y Resistencia

El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 5-10 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones. Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por repeticiones de 10 a 20. El objetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al prolongarlos en el tiempo, de este modo la sesion de entrenamiento tiene un trabajo global. Las pausas de descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es baja y de 2 minutos si la aumentamos.
Una vez acabado el circuito descansamos de 3 a 5 minutos, nos hidratamos y estiramos hasta empezar de nuevo. Con 3-5 vueltas al circuito habremos tonificado todo el cuerpo y al mismo tiempo trabajado la resistencia, perfecto para mejorar nuestra salud.

La clave del "circuit training" esta en saber elegir los ejercicios de las estaciones. Pongamos un ejemplo para trabajar todo el cuerpo:

- Estacion 1: Curl de biceps con barra de pie
- Estacion 2: "Lunges" con mancuernas para el trabajo del tren inferior en bosu
- Estacion 3: abdominales superiores FitBall
- Estacion 4: flexiones
- Estacion 5: Sentadilla en Bosu
- Estacion 6: Curl frances tumbado

- Estacion 7: Eliptica ( cardiovascular)

Este puede ser un buen ejemplo para montarte tu Entrenamiento en circuito, luego ya hay multiples opciones segun preferencias por ejercicios. Puedes hacerlo con mas estaciones, con menos, intercalando trabajo cardiovascular…todo es posible.

Hidratación durante el entrenamiento para rendir más y mejor

La hidratacion es un componente esencial de tu entrenamiento, ya que no solo permite reponer las perdidas de fluidos y electrolitos, sino que puede favorecer tu rendimiento deportivo si te hidratas adecuadamente, antes, durante y despues del entrenamiento.
Habitualmente, la hidratacion se prioriza tras el esfuerzo fisico, pues es en este momento en donde la persona experimenta la sensacion de sed y siente las perdidas ocasionadas por el trabajo a traves del sudor. Asimismo, durante la ejercitacion, por cuestiones de tiempo o por no interrumpir la actividad fisica, se desprestigia la hidratacion y olvidamos que si bebemos lquidos durante el entrenamiento nuestro rendimiento fisico no se deteriorara.
Nuestro cuerpo requiere de un correcto balance hedrico y debido a que durante la ejercitacion la perdida de agua se incrementa para tratar de disipar el calor en forma de sudor, es preciso hidratarse para no reducir el rendimiento fisico.
Cuando falta agua, el rendimiento disminuye y peor aun, si lo que se pierde tras un largo tiempo de sudor son minerales, como el potasio y el magnesio, ya que comienza a manifestarse una debilidad muscular, fatiga y hasta calambres musculares a causa de la falta de dichos minerales en el organismo.
Hasta la mas mnima deshidratacion produce cambios fisiolgicos que pueden alterar el rendimiento deportivo, ya que por cada litro de agua que se pierde aumenta en 8 pulsaciones el ritmo cardiaco por minuto y la temperatura corporal aumenta en 0.3C por minuto, lo cual se traduce en mayor esfuerzo, mas estres y menor rendimiento.
Asimismo, una prdida significativa, como puede ser un 2% del peso corporal en agua puede significar una reduccion del 20 al 30% en el rendimiento.
Por eso, es fundamental que no solo tomes agua cuando sientas sed, ya que esta suele aparecer mucho despues de que se ha iniciado la deshidratacion, sino que es necesario que te hidrates antes, despues y durante la practica de ejercicio fsico.
No olvides que unos pocos minutos que dediques a beber agua durante el entrenamiento, permitiran que tu rendimiento mejore o se mantenga intacto, al mismo tiempo que protegeras la salud de cada uno de tus musculos.

Estas Estancado en el gimnasio ???

Hay veces que por mucho que entrenemos da la sensacion que no avanzamos, y pasan los dias y no se encuentra explicacion. Si te pasa esto parate un poco a pensar y hazte las siguientes preguntas:

- Hace cuanto no cambias de rutina?

Hacer siempre la misma rutina es un error, el cuerpo acaba acostumbrandose y al no darle otro tipo de carga no avanza. Lo normal es cambiar la rutina cada 4 semanas y evitar hacer siempre el mismo tipo de ejercicios. Hay que variar las maquinas, con mancuernas, barra, autocargas, propiocepcion, entrenamiento funcional, etc.... Todo vale para despistar al cuerpo

- Entrenas demasiado?

Entrenar mucho tampoco es bueno, al cuerpo no le da tiempo a recuperar y entra en un ciclo catabolico que impide que el musculo se desarrolle. Sesiones de una hora en la sala de musculacion suelen ser suficientes, al menos para un nivel basico-medio, ya los profesionales son otra historia. Tomate tambien uno o dos dias de descanso para no hacer seguidas las sesiones, tu cuerpo asimilara mejor los entrenamientos y estaras mas preparado para la siguiente.

- Comes bien?

Porque entrenamiento y alimentacion van de la mano. Al estimular al musculo este necesita proteinas e hidratos para recuperarse y crecer. 5 comidas al dia son un buen consejo, reduciendo grasas y metiendo mas frutas y verduras.

- Haces bien los ejercicios?

En ocasiones podemos ver como la gente al hacer un ejercicio trabaja de todo menos el musculo en cuestion. Una buena ejecucion es vital para trabajar bien el musculo, al igual que el ritmo de la ejecucion (Tempo) , ni demasiado lenta ni tan rapida como para que el musculo ni se entere (2''-0''-2'').

- Sabes lo que quieres conseguir?

Muchas veces se va al gimnasio a ciegas sin saber que hacer, planteate si lo que quieres es tonificar, bajar de peso o simplemente ganar musculo, a partir de ahi planificate (o que te planifiquen) una rutina y ten en cuenta los puntos anteriores.

- Has probado combinar otros deportes?

Como hemos dicho antes al cuerpo hay que despistarlo con mucha clase de esfuerzos para que no se acostumbre. Salir de la sala de musculacion y meterse en la piscina o en una clase de body pump a veces da al cuerpo la chispa que necesita para seguir adelante.

Y ante todo mucha paciencia, en la mayor parte de los casos no es que no estanquemos, sino que no damos tiempo al cuerpo a que responda a los entrenamientos.

INSCRIPCIONES ETERNAL RUNNING ABIERTAS

El día 14 de diciembre se celebrará el Asics ETERNAL RUNNING® de Castellbisbal, allí donde realizamos la primera carrera para los INVENCIBLES hace ahora 7 años. Ya está abierto el plazo de inscripción para que te puedas apuntar, no lo dejes para mañana, apúntate ahora, ya que sólo los 1500 primeros tendrán su plaza asegurada.Salida frente a L’illa esportiva a las 10 de la mañana.Para realizar tu inscripción, como en veces anteriores, descárgate la hoja de inscripción, envíala por fax al 93 334 90 45 o por e-mail a info@asicseternalrunning.com, no olvides enviar también el justificante de pago. El número de cuenta es el de La Caixa 2100 0922 22 0100541066 y a nombre de Cape Killabak, el precio 25 euros por persona.