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jueves, 3 de julio de 2008

Sobrecarga de hidratos de carbono previa a una competicion deportiva


La reserva de carbohidratos, principal combustible energético del organismo, es esencial para obtener energía en ejercicios intensos.

Los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono son:
Los cereales y los derivados (pan, arroz, pasta..), las legumbres, las patatas y las frutas. También se incluyen en el grupo de carbohidratos todos aquellos productos a los que se les ha añadido azúcar, como ciertos derivados lácteos, refrescos, dulces o bollería, incluyendo el propio azúcar y la miel.

La sobrecarga de carbohidratos mejora la resistencia en los ejercicios intensos y de larga duración, así como retrasa la fatiga del deportista
¿En qué consiste la sobrecompensación?
El proceso comienza tres o cuatro días antes de la competición. A partir del cuarto día se reduce la actividad física y comienza el nuevo plan nutricional con una alimentación rica en carbohidratos.


3 días antes: Entreno fuerte / Dieta baja en CH (50%)
2 días antes: Entreno moderado / Dieta moderada en CH (60%)
Día anterior : Entreno bajo o descanso / Dieta alta en CH (70%)


Esta descarga si luego recarga de carbohidratos satura las reservas de glucógeno del músculo, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.

Ejemplo de menú del día antes de una competición:

DESAYUNO: zumo de naranja, leche desnatada con muesli y tostadas con mermelada.

ALMUERZO: yogur con frutas, un trozo de bizcocho casero y un plátano.

COMIDA: Plato de espaguetis, solomillo a la plancha con puré de patata, pan y arroz con leche.

MERIENDA: yogur con cereales o Bocadillo + zumo.

CENA: crema de guisantes, tortilla de patata con pan con tomate, cuajada con miel o macedonia de frutas en almíbar.








Katia Durich Moulet
Centre d’Assessorament
Dietètic Marta Pons Jansana
dietética@andorra.ad

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