La reserva de carbohidratos, principal combustible energético del organismo, es esencial para obtener energía en ejercicios intensos.
Los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono son:
Los cereales y los derivados (pan, arroz, pasta..), las legumbres, las patatas y las frutas. También se incluyen en el grupo de carbohidratos todos aquellos productos a los que se les ha añadido azúcar, como ciertos derivados lácteos, refrescos, dulces o bollería, incluyendo el propio azúcar y la miel.
La sobrecarga de carbohidratos mejora la resistencia en los ejercicios intensos y de larga duración, así como retrasa la fatiga del deportista
¿En qué consiste la sobrecompensación?
El proceso comienza tres o cuatro días antes de la competición. A partir del cuarto día se reduce la actividad física y comienza el nuevo plan nutricional con una alimentación rica en carbohidratos.
3 días antes: Entreno fuerte / Dieta baja en CH (50%)
2 días antes: Entreno moderado / Dieta moderada en CH (60%)
Día anterior : Entreno bajo o descanso / Dieta alta en CH (70%)
Esta descarga si luego recarga de carbohidratos satura las reservas de glucógeno del músculo, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.
Ejemplo de menú del día antes de una competición:
DESAYUNO: zumo de naranja, leche desnatada con muesli y tostadas con mermelada.
ALMUERZO: yogur con frutas, un trozo de bizcocho casero y un plátano.
COMIDA: Plato de espaguetis, solomillo a la plancha con puré de patata, pan y arroz con leche.
MERIENDA: yogur con cereales o Bocadillo + zumo.
CENA: crema de guisantes, tortilla de patata con pan con tomate, cuajada con miel o macedonia de frutas en almíbar.
Katia Durich Moulet
Centre d’Assessorament
Dietètic Marta Pons Jansana
dietética@andorra.ad
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