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miércoles, 26 de enero de 2011

CAUSAS Y CONSECUENCIAS DEL "MURO" DEL MARATON.

Correr un maratón “rápido” es, sin duda, una de las pruebas más duras del planeta. Recorrer los 42 Km y 195 metros a un ritmo relativamente elevado pasa factura cada año a un gran número de atletas-amateurs y profesionales. A medida que avanzan los kilómetros, la dureza va "in crescendo", hasta que, en muchas ocasiones se choca contra el famoso muro del maratón. Se podría describir como la sensación de cansancio físico y mental, de apariencia insalvable, que desintegra al atleta, obligándole a bajar mucho el ritmo y en ocasiones a abandonar”. Aunque muchos lo hayamos podido experimentar, observar y escuchar en compañeros, ¿sabemos realmente porqué se produce?

Bajo mi punto de vista, hay tres grandes “bloques, que se interrelacionan entre sí, pero que deberíamos valorar de forma independiente si queremos terminar el maratón con las máximas garantías posibles:

1. Metabólica-energética

Ésta es, sin duda, la más conocida y explotada, de todas las posibles causas del desfallecimiento: la famosa, depleción de las reservas de glucógeno. Es ampliamente aceptado, que la finalización de las reservas de glucógeno es una de las principales causas de la fatiga durante un maratón. Para prevenir éste aspecto, podemos realizar algunas intervenciones:

  • Asegurar el llenado de las reservas de glucógeno con el entrenamiento, la nutrición y el descanso. La bajada del volumen de entrenamiento, junto con el consumo adecuado de hidratos de carbono los días antes de la maratón, te asegurar el llenado de las reservas de glucógeno. Para ello, cómo más entrenado éste el cuerpo al vaciado-llenado de las reservas, mayor será la capacidad y cantidad de glucógeno que se podrá almacenar en los músculos.
  • Entrenar al máximo la producción de energía que proviene de las reservas grasas. La mayoría de mortales, para correr un maratón rápido, lo corremos por debajo del umbral de Lactato (UL), por lo que hay una ligera presencia de oxígeno para producir energía. Cuánto mayor sea nuestra capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía, más ahorro de glucógeno se producirá. Para ello es importante, el entrenamiento, pero también el llenado de las reservas de triglicéridos intramusculares.
  • Asegurar el aporte de hidratos de carbono durante la carrera. Ésta es un arma de doble filo. Por un lado, te asegura el aporte de glucosa en los músculos, pero por otra, frena ligeramente la utilización de las grasas cómo fuente de energía. Yo trataría de utilizar los gels, bebidas isotónicas, etc. de forma meditada, y teniendo en cuenta, que tomar gels no siempre se traducirá en una mayor energía. Si se van a utilizar éstos productos durante el maratón, es casi imprescindible entrenar su uso en algunos entrenamientos previos. La disponibilidad y utilización de la glucosa aportada “de fuera” también se debe entrenar, a parte de observar cómo sientan digestivamente, etc.
  • Asegurar la hidratación los días previos. Aportar suficiente minerales y agua los días previos a la prueba, nos asegurará reducir el riesgo de sufrir una deshidratación que pueda influir en el rendimiento del atleta.

2. Fuerza mecánica

Aunque, evidentemente, la realización de fuerza estará condicionada al aporte de energético, yo lo situaría en un punto aparte. En algunos estudios, se ha observado que los atletas que chocan contra el muro tienen concentraciones diferentes de glucógeno en los músculos, por lo que la depleción de ésta fuente de energía no puede ser considerada la única causa de la llegada de la fatiga. La acumulación de kilómetros en las piernas, tener las piernas entrenadas muscularmente es sin duda, uno de los factores imprescindibles. Muchos atletas revientan en el momento en el que se presenta un pequeño desnivel, ya que van justos de fuerza y volumen acumulado. Correr 42 km. no es ninguna tontería. Para mi, aquí reside la importancia de tener el volumen necesario, hasta quizás, de realizar un trabajo de fuerza específico.

El enlace de la fuerza muscular con la energética es conocido, aunque quizás se debería de dar más importancia a la capacidad de producir energía, y no tanto a la fuente de energía. Para ello, debemos valorar la influencia de las mitocondrias. Cuánto mayor concentración de mitocondrias tengamos en nuestra piernas, mayor será la capacidad de producir energía, por lo que los entrenamientos de series, los entrenamientos de fuerza hipóxicos pueden ser utilizados para asegurar la densidad mitocondrial en los músculos.

3. Psicológico

Éste es sin duda, el más difícil de entrenar. Para mí, es fundamental tener un plan B, cuando falla el plan A se produce una frustración en la búsqueda y la depleción de Dopamina es instantánea, provocando una sensación de fatiga casi instantánea. Pasar por un kilómetro en un tiempo no deseado, que nos falle la liebre, tener alguna pequeña molestia muscular, etc. son factores que pueden ocurrir durante la maratón, y cerebralmente, se debe estar preparado si no queremos chocar contra un muro de piedra rocosa. Tenerlo en cuenta nos puede evitar fracasar en nuestro objetivo. Conocer bien el “enemigo”, tener un plan B, ser mentalmente flexibles, tener la motivación a tope, etc. es igual de importante que el glucógeno o la fuerza, ya que todos los procesos energéticos y mecánicos del cuerpo empiezan en el cerebro. Éste debe estar preparado para la batalla.

En conclusión, podemos observar que el “muro” puede ser algo más complejo que la finalización de las reservas de glucógeno, ya que otras fuentes de energía, y otros factores mecánicos y psicológicos también tienen un papel fundamental. De todas formas, al final, cada uno de los tres bloques se alimenta o nutre al otro, por lo que el entrenamiento debe ser lo más global posible.

Fuente : Pau Oller

Merci Pep!!!

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