En los últimos tiempos, la función y el comportamiento de la fascia ha despertado el interés entre fisioterapeutas, preparadores físicos y entrenadores personales. Y parece ser que su función va mucho más allá de un mero papel de soporte a otros órganos y tejidos, y que juega un papel fundamental en el movimiento humano. Las técnicas de automasaje miofascial (SMRT) intentan preservar las cualidades y función del tejido miofascial para eliminar tensiones (por estrés mecánico), mejorar la elasticidad muscular, preparar los tejidos para el ejercicio que vaya a realizarse o ayudar a la recuperación tras un entrenamiento.
El ejercicio propuesto (IT Band Roll) se centra en la banda iliotibial, una zona que está sometida a muchas tensiones y estrés mecánico y que puede afectar negativamente a la articulación de la rodilla (especialmente entre deportistas de resistencia como corredores, ciclistas o triatletas).
Categoría: Regen / Prehab / Movement Prep
Beneficios:
- Antes de la actividad, prepara los tejidos miofasciales
- Después de la actividad, ayuda en el proceso de regeneración
- Mejora la movilidad y la elasticidad
- Reduce tensiones musculares
Material / Equipamiento: The GRID
Acción: Técnicas de automasaje miofascial en la banda iliotibial
Descripción del ejercicio:
- En posición lateral, con el codo y el antebrazo en el suelo, el GRID colocado entre la cadera y rodilla de la pierna que se va a masajear, y la pierna contraria cruzada por delante con el pie apoyado en suelo.
- Desplazarse lentamente sobre el GRID, de forma que se vaya realizando un masaje en la zona lateral del muslo, desde la cadera hasta la rodilla
Puntos clave:
- Mantener una buena alineación y postura durante el ejercicio
- Respirar e intentar relajarse (no aguantar la respiración)
- Aplicar la presión que pueda tolerarse
- El masaje debe ser realizado lentamente con movimientos pequeños ascendentes y descendentes
- En aquellos puntos o zonas más dolorosas, detenerse y dedicar algo más de tiempo a masajear
- Recorrer toda la zona lateral del muslo, desde la rodilla hasta
- Puede aumentarse o disminuirse la intensidad del masaje aplicando mayor o menor presión (peso sobre el GRID). Progresa levantando la pierna del suelo y dejándola sobre la que recibe el masaje.
Reps: 1'-2' por pierna
Variaciones:
- Mantener la posición sin movimiento (si el dolor es intenso)
- Realizar el masaje transversal (el GRID queda fijo y es el muslo el que rueda encima)
- Mantener el GRID fijo y realizar la flexión/extensión de rodilla
- Si se rota el tronco ligeramente hacia el suelo, se incidirá más en la musculatura del vasto externo
- Un foam roller, al ser más blando, es una buena forma de iniciarse en las técnicas de SMRT o de hacer el masaje menos intenso.
¿Dónde incluirlo en la sesión?:
- Al finalizar la sesión
- En casa / oficina en días de descanso
Fit 360
