El hombre y la mujer deportista

El cuerpo de un hombre y una mujer presentan diferencias significativas, ¿sabes cuáles son?

Las diferencias más significativas que desde el punto de vista de la práctica deportiva debemos tenerlas en cuenta ya que influyen de forma significativa la práctica deportiva.

Aprendizaje :

La mujer posee mayor habilidad en el aprendizaje motor, coordinación y ejecución técnica de los movimientos. En especialidades deportivas donde se requiere el manejo de móviles o coordinación motriz, la mujer presenta mayor habilidad que el hombre.

Gasto metabólico :

El gasto del metabolismo basal en las mujeres resulta menor que en el hombre:

Mujer joven, el gasto medio es de unas 37 Kcal./m2/hora, lo que significa un consumo calórico al día de unas 1.300 Kcal. En el hombre este consumo se eleva a 40 Kcal./m2/hora

y unas 1.700 Kilocalorías al día.

La grasa :

En deportistas, los hombres presentan niveles de porcentaje de grasa menores que las mujeres. En estas últimas, viene determinada sobre todo por la presencia de estrógenos, y se acumula principalmente en la región glúteo-femoral. Para muchos deportes esta grasa tan solo es un sobrepeso extra, pero sin embargo, hasta ciertos niveles, en el agua mejora la flotabilidad. Por esta razón, es en la natación donde las mujeres más se acercan a las marcas registradas por los hombres.

Hormonas :

El Estrógeno, hormona femenina, causa el aumento de los depósitos grasos, fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan valores finales de longitudes antes que los hombres.

La testosterona, 10-20 veces mayor en el hombre, condicionan una mayor masa muscular y niveles de fuerza en el hombre.

Diferencias cardiovasculares :

La mujer tiene un menor desarrollo de la caja torácica y proporcionalmente un corazón más pequeño, menor cantidad de sangre y volumen sistólico, además la mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15% menos) y del número de hematíes, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxigeno sanguíneo y una menor capacidad cardiovascular, aunque es en deportes cardiovasculares donde la mujer se acerca más a las marcas de los hombres.

Materiales específicos :

En algunos deportes ya existen materiales específicos para ambos géneros. Es el caso de las bicicletas, no solo en diseño, sino también en la geometría de cuadro y sillín, donde se han diseñado adaptados a la mecánica y anatomía de la mujer.

5 puntos para evitar lesionarnos!!!

Lesionarse es el miedo de todo deportista, ya que una lesión supone un retroceso en la evolución propia de los entrenamientos, ya que supone un parón. Por ello es necesario tener unos principios básicos a la hora de evitar que la lesión sea una realidad. En esta ocasión queremos destacar cinco puntos a tener en cuenta a la hora de entrenar para no lesionarnos.

Saber escuchar a nuestro cuerpo

Ante todo y sobre todo debemos saber cuáles son nuestros límites. Cada persona es capaz de llegar hasta un punto, ya que no todos somos iguales a la hora de entrenar ni genéticamente estamos preparados para llegar a las mismas metas. Por ello lo principal es saber escuchar a nuestro organismo y no forzarlo a hacer cosas que no es capaz. El entrenamiento es algo progresivo que debemos mejorar día a día, lo mismo que las marcas que vamos a lograr con cada ejercicio, por ello insisto en buscar un buen preparador físico, para después de algunos testeos, planificar bien al alumno según objetivo y condición física.

Manguito de los rotadores externo

¿Sabes a qué lo llaman así?, seguro que al ver los ejercicios sí, además te mostramos ejercicios para estirarlos y ejercitarlos

El grupo muscular conocidos con el nombre del"manguito de rotadores" lo componen 4 músculos: subescapular (rotador interno),supraespinoso, infraespinoso y redondo menor(rotadores externos). Los rotadores externos van desde la escápula hacia el húmero y su acción es la de rotar el humero hacia el exterior.

Acciones deportivas

Los rotadores externos son los responsables del"armado" del brazo en cualquier tipo de lanzamientos, un gesto muy habitual en la fase de retroceso antes de lanzar en balonmano y jabalina, en la preparación del brazo antes de golpear en deportes de raqueta, voleyball o golf.

Posterior al lanzamiento, sobretodo si tenemos algún objeto de golpeo (raqueta, palo de golf), se encargan de frenar la inercia del brazo a través de una contracción excéntrica. Es en este gesto final de cualquier lanzamiento, donde suelen lesionarse por falta de fuerza y excesiva tensión en el tejido conjuntivo.

Indicado

El manguito de los rotadores externos son tres músculos pequeños en comparación con su antagonista que el pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Debemos aplicar un trabajo de desarrollo de la fuerza para intentar conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro.

Deben trabajarlo todos aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como tenistas, golfistas, jugadores de balonmano, etc.

Muy importante también es su trabajo en personas con actitud cifótica o mas comúnmente denominada como "chepa". Donde la curvatura dorsal tiene un exceso de flexión adoptándose posturas incorrectas y que conllevan a sobrecargas en la zona cervical. El aumento de tono en los rotadores externos, dispondrá al humero en una posición más retrasada mejorando la postura.

Ejercicios para fortalecer

	Rotaciones externas prono: Tumbado en un banco, realiza rotaciones externas manteniendo la articulación del codo y hombro a 90º. Intenta elevar la barra hasta que tus manos se sitúen más altas que tus codos.
	Rotaciones externas con tensor. Con el codo a 90º de flexión realiza una rotación externa lo mas amplia posible sin separar el brazo del cuerpo.
	Circunducciones en pared. Pon en contacto con la pared toda tu columna y cabeza, lleva tus hombros hacia atrás y pon en conta cto con la pared tus codos y dorso de la mano, sin despegarlas de la superpie, realizar semicírculos por la pared.
	Cargada con rotación externa. Un ejercicios para avanzados consiste en cargar con una mancuerna desde abajo con el brazo en rotación interna, de forma enérgica llevarla hacia arriba con impulso y realizando una rotación externa hasta colocarla encima del cuerpo.

Ejercicios para estirar

Lleva tu brazo por delante de tu cuerpo en ligera rotación interna, con el pulgar hacia abajo y cerca del cuerpo. Además de estirar el deltoides posterior, se logra el estiramiento del supraespinoso.
Entrelaza tus brazos al frente, provocarás una adución y rotación externa que elongará al infraespinoso y redondo menor.

Fuente: sportlife

El Real Madrid vuelve a reinar!!!

El Real Madrid acabó con su sequía de títulos y lo hizo ganando uno que se le resistía hace 18 años. Los merengues se impusieron al Barcelona en la final de Copa gracias a un tanto de Cristiano Ronaldo en la primera parte de la prórroga. El partido tuvo un dueño en cada parte y cualquiera de los dos pudo llevarse el trofeo. Los de Mou castigaron a la contra a un Barça que tuvo el balón pero no supo convertirlo en gol.

BARCELONA

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R. MADRID

Entrenamiento de definición Muscular

Hemos entrenado fuerte todo el invierno y con la primavera llega la época perfecta para iniciar el proceso de definición, con el buen tiempo se puede perder grasa más facilmente, podremos salir a correr por la calle y nadar en la playa cuanto queramos, así que proponemos que hagáis este entrenamiento de definición que voy a seguir personalmente a partir del lunes.

El entrenamiento de definición se diferencia básicamente con el de volumen en series algo más largas, el uso de superseries, biseries, triseries y hasta series gigantes, rebajar el tiempo de descanso e intentar hacer el entrenamiento lo más aeróbico posible. Aunque recordad que la clave está en la dieta así que a partir de el lunes, controlaremos lo que comemos.

La rutina

El entrenamiento de definición no se basa en las matemáticas, no me gusta recomendar un RM concreto para definir, sino en las sensaciones y en superseriar al máximo todo lo que pueda, así que poco a poco iré metiendo más ejercicios seriados. Lo importante es realizar las dos últimas series al fallo en el último ejercicio si es seriado.

El entrenamiento que vamos a realizar consiste en un ciclo de 12 semanas (acabaremos a primeros de julio) entrenando 5 días a la semana, aunque puede ser que haya días opcionales, en los que haremos pruebas con series largas o entrenaremos algún grupo muscular que tengamos retrasado o queramos darle un empujón.En la tabla indicamos como vamos a realizar cada ejercicio, indicando si va biseriado o superseriado, las repeticiones de ese ejercicio o ejercicios, las repeticiones (si tiene dos filas es que cada ejercicio de la biserie tiene un número diferente de repeticiones) y el descanso entre series.El descanso entre ejercicios siempre va a ser de 3 minutos, con el fin de recuperar y preparar las máquinas, barras, discos y mancuernas para el siguiente ejercicio. Usaremos un botellín de agua para beber entre series, recordar que el agua es indispensable en la definición, y la hidratación en estas rutinas es muy importante.

Si eres neófito es mejor que esperes un tiempo para empezar a realizar este tipo de entrenamientos, que aunque inicialmente no sea muy complejo se iran complicando según pasen las semanas, introduciendo variaciones dinámicas de pesos, reseries de pesos decrementales, y series negativas.

Los abdominales

Como ya sabéis entrenándo 2 días a la semana (aunque lo normal esque lo entrene un sólo día como cualquier otro grupo), mientras se pueden realizar 3 entrenamientos si lo creéis necesario.

La primera semana

El ejercicio Cardiovascular

Se aconseja complementar esta rutina con 3 días de cardio entre 40 y 60 minutos a ritmo moderado, bien natación, carrera, patines o bicicleta, siempre que se pueda en la calle. Os sugiero que hagáis diferentes tipos de cardio se hace muy ameno y llevadero, no como los típicos 40 minutos en cinta o bici en el gimnasio.

Dudas

Esto es una rutina general por lo cual os aconsejo que vengais al gimnasio y os asesoréis con un buen entrenador personal para adaptarla a vuestras necesidades y personalizar la rutina con una buena dieta y un buen seguimiento.

Abdominales Hipopresivos :

Ejercicios para fortalecer los abdominales existen cientos, y cada uno de ellos nos promete una ventajas u otras, y a cada cual mejores. Es importante antes de elegir una rutina abdominal saber qué es lo que queremos conseguir y para ello realizaremos un tipo de ejercicio u otro.

Una modalidad que dista mucho de los abdominales convencionales son los hipopresivos en los que la presión que se ejerce sobre estos músculos es mínima y los efectos son sorprendentes. Es una nueva modalidad para trabajar los abdominales en su totalidad, que a la larga resulta menos agresiva para el organismo, y además ayuda a reducir el perímetro de la cintura.

Esta disciplina abdominal lo que busca es disminuir a toda costa la presión que los ejercicios convencionales de abdominales generan en la zona. Con esta disminución de la presión se busca mejorar el tono abdominal, reducir la cantidad de grasa de la cintura y evitar trastornos físicos generados en muchos casos por una mala ejecución abdominal como es la incontinencia urinaria, ya que con este tipo de ejercicio no forzamos a los órganos internos.

Esta forma de hacer abdominales evita los prolapsos que consisten en el desplazamiento de órganos internos como consecuencia de los ejercicios abdominales mal realizados. Esta modalidad de entrenamiento puede resultar muy aconsejable para evitar problemas futuros de incontinencia urinaria, y en mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz, ya que mediante el control de la respiración y del diafragma se elevan las vísceras y se colocan en su sitio.

Es importante antes de realizar este tipo de ejercicios que controlemos las partes de nuestro cuerpo y en especial las que componen en abdomen. La postura inicial para el ejercicio es lacuadrupediadistribuyendo el peso de manera que recaiga una mayor cantidad sobre las manos que sobre las rodillas. Una vez en esta posición es importante que mantengamos el diafragma relajado para ejecutar correctamente el ejercicio.

En esta posición aspiramos profundamente el aire a la vez que hundimos el vientre y elevamos las costillas con el fin de conseguir que el diafragma se eleve. Mantenemos esta posición y expulsamos un poco de aire a la vez que seguimos hundiendo más el abdomen y elevando las costillas hacia la parte superior de nuestro cuerpo. En esta posición volvemos a inspirar y hundir el abdomen y elevar costillas, y expulsamos un poco de aire y volvemos a hundir y elevar un poco más.

Este sería el desarrollo de una repetición. Al principio es importante hacerlo correctamente y familiarizarnos con el ejercicio. Poco a poco iremos ganando experiencia y podremos realizar series de más de 4 repeticiones, aunque es importante que en todo momento estemos muy concentrados en lo que estamos haciendo para que el ejercicio sea lo más efectivo posible.

Lo bueno de este ejercicio es la postura, ya que al estar a cuatro patas disminuye la presión, que en la mayoría de ejercicios abdominales es elevada. Además, es un ejercicio relajante en el que la respiración y la concentración juegan un papel importante.

Fuente : vitonica

Desmintiendo un mito: "el ejercicio con pesas no es para mujeres "

A la hora de Entrenar la Fuerza en el gimnasio las mujeres son las que se quedan rezagadas debido al miedo que tienen de aumentar desmesuradamente su volumen corporal. Este miedo hace que la mayoría de mujeres no entrenen su fuerza y apenas realice ningún ejercicio con peso. Para nada esto es cierto, y queremos hacernos eco de este hecho y aclarar algunos puntos sobre una de las creencias más extendidas en nuestros gimnasios.

Ante todo debemos tener claro que el trabajo con pesas es esencial para mantener una masa muscular en perfecto estado. En esta ocasión queremos defender el entrenamiento con pesas en el caso de las mujeres, ya que en contra de lo que ellas creen, su masa muscular no se va a desarrollar hasta límites insospechados por trabajarla, sino todo lo contrario, perderán más grasas y mejorarán la imagen de su figura y sobre todo su salud.

Algunos Puntos a Tener en Cuenta a la Hora de Empezar una dieta !!!!

Últimamente se está analizando algunas de las dietas más famosas que se están poniendo de moda en los últimos tiempos para adelgazar. Debido al interés que este tema suscita actualmente hay que tener en cuenta algunos puntos que debe reunir una dieta para que sea efectiva y a la vez saludable para nuestro organismo, ya queno todas las dietas son buenas para la salud a pesar de ofrecernos grandes beneficios.

Toda dieta para adelgazar debe ser eso, una dieta, no una prohibición. Partiendo de esta base debemos buscar la que más se acomode a nuestro estilo de vida, ya que no todos tenemos las mismas necesidades, pues de ello depende mucho la actividad que realicemos día a día además de otras variables como la constitución física o el sexo. Por eso, antes de comenzar una dieta por nuestra cuenta debemos asesorarnos con la ayuda de un profesional en la materia, que nos guiará a la hora de mantener un peso adecuado y una pérdida controlada. A partir de aquí debemos tener en cuenta algunas variables.