IT Band Roll (SMRT)

En los últimos tiempos, la función y el comportamiento de la fascia ha despertado el interés entre fisioterapeutas, preparadores físicos y entrenadores personales. Y parece ser que su función va mucho más allá de un mero papel de soporte a otros órganos y tejidos, y que juega un papel fundamental en el movimiento humano. Las técnicas de automasaje miofascial (SMRT) intentan preservar las cualidades y función del tejido miofascial para eliminar tensiones (por estrés mecánico), mejorar la elasticidad muscular, preparar los tejidos para el ejercicio que vaya a realizarse o ayudar a la recuperación tras un entrenamiento.

El ejercicio propuesto (IT Band Roll) se centra en la banda iliotibial, una zona que está sometida a muchas tensiones y estrés mecánico y que puede afectar negativamente a la articulación de la rodilla (especialmente entre deportistas de resistencia como corredores, ciclistas o triatletas).

Categoría: Regen / Prehab / Movement Prep

Beneficios: 

• Antes de la actividad, prepara los tejidos miofasciales
• Después de la actividad, ayuda en el proceso de regeneración 
• Mejora la movilidad y la elasticidad
• Reduce tensiones musculares 

Material / Equipamiento: The GRID 

Acción: Técnicas de automasaje miofascial en la banda iliotibial

Descripción del ejercicio: 

• En posición lateral, con el codo y el antebrazo en el suelo, el GRID colocado entre la cadera y rodilla de la pierna que se va a masajear, y la pierna contraria cruzada por delante con el pie apoyado en suelo.
• Desplazarse lentamente sobre el GRID, de forma que se vaya realizando un masaje en la zona lateral del muslo, desde la cadera hasta la rodilla

Puntos clave: 

• Mantener una buena alineación y postura durante el ejercicio
• Respirar e intentar relajarse (no aguantar la respiración)
• Aplicar la presión que pueda tolerarse 
• El masaje debe ser realizado lentamente con movimientos pequeños ascendentes y descendentes 
• En aquellos puntos o zonas más dolorosas, detenerse y dedicar algo más de tiempo a masajear
• Recorrer toda la zona lateral del muslo, desde la rodilla hasta 
• Puede aumentarse o disminuirse la intensidad del masaje aplicando mayor o menor presión (peso sobre el GRID). Progresa levantando la pierna del suelo y dejándola sobre la que recibe el masaje.

Reps: 1'-2' por pierna

Variaciones:

• Mantener la posición sin movimiento (si el dolor es intenso)
• Realizar el masaje transversal (el GRID queda fijo y es el muslo el que rueda encima)
• Mantener el GRID fijo y realizar la flexión/extensión de rodilla 
• Si se rota el tronco ligeramente hacia el suelo, se incidirá más en la musculatura del vasto externo
• Un foam roller, al ser más blando, es una buena forma de iniciarse en las técnicas de SMRT o de hacer el masaje menos intenso.

¿Dónde incluirlo en la sesión?:

• Al finalizar la sesión
• En casa / oficina en días de descanso

Fit 360

En esta Navidad más que nunca, bebe suficiente agua !!!

No estamos diciendo que cambies un trago por un vaso de agua ni que sólo bebas agua el día previo a la gran cena, sino que en esta Navidad más que nunca, bebas suficiente agua para cuidar la salud del tu organismo.

Beber entre dos y tres litros de agua te ayudará no sólo a evitar la retención de líquidos, sino también a favorecer la eliminación de desechos, algo muy importante en época de fiestas de fin de año. Además,compensarás el efecto diurético de las bebidas con alcohol o refrescos bebiendo más agua.

Y neutralizarás el efecto constrictor que tiene el sodio y el azúcar en nuestro sistema vascular, con sólo beber agua.

También beber suficiente agua te ayudará a controlar la cantidad de alimentos que consumes, pues el líquido también distiende el estómago y reduce la sensación de sed que podemos confundir con hambre.

Entonces, para depurar el organismo, para prevenir excesos, retención de líquidos y deshidratación, te aconsejamos en esta Navidad más que nunca, beber suficiente agua antes, durante y después de la misma.

Vitonica

Maratón, Historia y Consejos.

1. Filípedes, el creador :

“Hemos vencido”, fueron las palabras que pronunció Filípides, el legendario personaje griego, luego de que corriera 42 kilómetros desde el campo de batalla en la ciudad de Maratón hasta Atenas para dar la buena nueva: los griegos triunfaron en la guerra contra los persas en la Batalla de Maratón.

Su hazaña ha sido repetida infinitas veces por los corredores del mundo. Los maratonistas más experimentados tienen una batería de herramientas y estrategias que les permiten correr semejante distancia y no morir en el intento, a diferencia de Filípides quien, luego de sus 42 kilómetros –ya había corrido durante dos días antes de hacer esta distancia- murió, no por cansancio sino por causa de las heridas que le dejó la guerra.

     

 2. Consejos Fundamentales :

                        - Paciencia y entrenamiento son las dos palabras claves para seguir los pasos a Filípides y salir victoriosos.

                        - Disfrutar el recorrido sin pensar en el tiempo a lograr es la recomendación fundamental. Para un corredor  que se dispone a correr 42k por primera vez debería tener una preparación personalizada mínima de 36 semanas para lograr las adaptaciones requeridas para asimilar todo el entrenamiento.

                        - Tomarse con tranquilidad el maratón, el día en el que se corre esta distancia por primera vez, es inexplicable las sensaciones que se experimentan, sobre todo si se trata de una carrera de nombre, con muchos participantes y muy bien organizada como la ZURICH MARATON BARCELONA. Lo mejor es no dejarse llevar, por la gran multitud y buscar nuestros ritmos de entrenamiento y disfrutar de cada kilometro.

                       - Contar con un entrenamiento guiado. Es recomendable aconsejarse por un profesional, realizar los diversos testeos (directos o indirectos) e individualizar la correcta planificación, que incluya carrera continua, intervalos extensivos e intensivos, Farlecks, entrenamiento de la fuerza, pliometria, técnica de carrera y no dudar derealizar otro tipo de actividad física que no genere tanto estrés como la natación, spinning, elíptica, remo, etc.. de esta forma los músculos se preparan y el cuerpo gana resistencia.

                      - Realizar los hábitos de entreno para el día de la maratón. Empezando por el desayuno, que es el que siempre hemos realizado en entrenamientos de carrera de volumen, lo de costumbre, no arriesgar en probar cosas nuevas. La vestimenta y calzado tiene que ser con el que hemos realizados los entrenamientos, para así prevenir lesiones, rozaduras o imprevistos. Si el calzado ha sufrido desgaste, se aconseja haber obtenido nuevas, un par idénticas y haberlas utilizado en tiradas largas.

Ahora, teniendo un poquito mas de información de la Maratón, atrévete y busca una fecha, un lugar para el 2013 y a por él.....NO TE ARREPENTIRAS....

www.maximo-rendimiento.es

SOY MARATONISTA

2º CLINIC DE TRANSICIONS

El 17 de Noviembre se celebrará la segunda edición del CLINIC DE TRANSICIONES, en el mundo del Triatlón y Duatlón.

Un taller teórico y practico, donde pondremos a disposición todas las técnicas y trucos para no perder ese tiempo tan valioso a la hora de hacer los cambios en Boxes.

Hoy en día es tanta la oferta de competiciones de estas modalidades, que aprovecharemos la ocasión para exponer y explicar todo lo necesario para aprender y entrenar estas transiciones.

Este CLINIC esta enfocado para todas las personas que quieran mejorar, iniciarse o tan solo entrenarlo en este día.

Material necesario :

- Mono triatlón/duatlón.
- Neopreno (si es posible)
- Bici
- Zapatillas de bici y de correr
- Porta-dorsal


El horario será de 10h Am hasta las 14h en la pista de tenis del Centro deportivo AnyosPark.
No te lo pierdas, plazas limitadas.....contactanos!!!

Pere Marquina
Entrenador de la Federación Española de Triatlón.

Epoca de Crisis, Epoca de Invertir....

Estamos cansados de levantarnos cada día y escuchar a la gran mayoría, hablando de "actualidad", que para ellos son las palabras "Crisis" e "Independencia".....Seguro que vosotros también habéis escuchado o participado en alguna conversación con estas 2 palabras.......

Y la importancia que se le esta dando a estos temas, a veces, no deja cegados ante nuevas oportunidades, expectativas, negocios, proyectos, formaciones, etc.....

Los dos conceptos que estamos inculcando a la "nueva generación", que entre ellos, estas tu por cierto, son : "DEPORTE COMO ESTILO DE VIDA" y "OPORTUNIDADES EN TIEMPOS DIFICILES".

Por ello tengo el gran honor de contar como amistad a una gran persona, que después de su primer libro, de patentar una marca, fomentar el deporte como estilo de vida y dar miles de conferencias y cursos, JOSEF AJRAM, por segunda vez vendrá al Pais de los pirineos, después del éxito del N-DAY ANDORRA, ahora le toca al centro deportivo donde trabajo, ANYOSPARK!!!

El viernes día 09 llegará a Andorra y nos deleitará con una charla sobre su vida socio-deportiva personal "Where is The Limit", para calentar motores, y el sábado, el gran día, como para mi, para muchas personas, tendremos la oportunidad en Andorra, para aprender algo tan importante como la economía y la bolsa en concreto......

Yo te puedo aconsejar a que no te pierdas esta gran oportunidad, de formarte, de aprender y de experimentar estas oportunidades!! Que a día de hoy son "POLVO EN ORO" para un presente y futuro como el nuestro .....

NOS VEMOS !!!

New Generation Spinning@ Sessions!!

Hora de Cambios, de adaptación, de progreso.... Y por ello empezamos con la nueva saga de NEW GENERATION, Sesiones con sonidos nuevos, y mezclas con empeño...... Y sobretodo con Proyección de perfiles en movimiento en tiempo real!!!

Con el nuevo servido ZYPPYSHARES pondré una a una mis sesiones para que las podáis escuchar y/o Descargar .

A través del blog pondré la nueva sección de las New Generation By Dj Marquina, Porque no todo es entrenar y competir (mi otra pasión), sino que también hay que trabajar un poco entre semana....

para lo mas imporante que es disfrutar de mi familia día a día, New Generation esta inspirado en nuestro hijo Kylian, que mientras crecía dentro de la barriguita de mi mujer (ceci) con la Saga MIRACLE OF LIFE, damos paso a esta nueva generación la de los 2011/2012.

Espero que sobretodo disfrutéis y dejéis un comentario o critica constructiva para, personalmente ir mejorando día a día......

Dejad fluir vuestra imaginación y pensad que "SOMOS LIBRES PARA VOLAR"

Agradeciemientos a mi mujer Ceci, eloy Perez, P.Murillo, amigos, alumnos y ..........