Algunas técnicas de respiración para mejorar los resultados en la actividad Aeróbica

La respiración es una parte muy importante del ejercicio, y por ello es necesario que la cuidemos al máximo para así conseguir los mejores resultados. Un punto que debemos tener claro todos a la hora de practicar el ejercicio aerobico, lo mejor es que recibamos la mayor cantidad de oxígeno para conseguir el mayor rendimiento. Para conseguirlo es importante que tengamos en cuenta algunas técnicas de respiración que nos serán de gran utilidad.

Las técnicas de respiración estarán encaminadas a mejorar los resultados de esta actividad y mejorar el rendimiento a la hora de practicar ejercicio aeróbico. Simplemente para su realización necesitaremos mantener una disciplina y adquirir una serie de hábitos que nos serán de gran utilidad a la hora de mejorar los resultados. Ante todo es necesario que conozcamos los procesos de respiración para después adaptarlos a las necesidades de oxígeno de nuestro cuerpo mediante las técnicas.

Respiración costal o torácica

Para comenzar debemos diferenciar dos tipos de técnicas de respiración, la costal o torácica y la diafragmática o abdominal. La respiración costal o torácica involucra a los músculos intercostales externos y el tórax, que se mueve hacia arriba y afuera al inspirar y hacia abajo y adentro al expirar. Es importante que este movimiento se realice de forma consciente inspirando el máximo de oxígeno hasta llenar los pulmones del todo, y expulsar también todo el dióxido de carbono para dar cabida a todo el oxígeno que sea posible.

Respiración diafragmática o abdominal

La respiración diafragmática o abdominal se caracteriza por el movimiento del abdomen y con él de las vértebras lumbares y las costillas interiores que se moverán a la vez que estos músculos lo hacen. Es como si dentro de nuestro cuerpo tuviéramos un globo que se infla a tope apartando a su paso todos los obstáculos. Es una forma menos controlada de respiración, ya que toda se realiza en el abdomen. Al igual que la anterior técnica, es necesario que inspiremos grandes cantidades de oxígeno para expulsar todo el dióxido y así conseguir mejores resultados.

Respiración y relajación

Para conseguir unos buenos resultados a la hora de respirar es necesario que consigamos relajarnos al máximo para así poder seguir el ritmo y evitar cambios bruscos en la respiración que restarán energía y emporarán los resultados a la hora de hacer deporte aeróbico. Para ello lo recomendable en todas las formas de respiración es la realización de respiraciones profundas a la hora de obtener el aire. Esto nos ayudará a permanecer más relajados y evitar episodios de rigidez muscular e intervalos de respiración más rápida o más lenta mientras estamos realizando la actividad en cuestión.

Sincronización con la zancada

Es muy importante mantener una respiración constante y para ello la concentración en el proceso respiratorio es esencial. Es cierto que no siempre a lo largo de toda la carrera tenemos esto en cuenta, ya que no siempre estaremos concentrados en es te proceso. Por ello es necesario que adquiramos una serie de hábitos de respiración que nos permitirán llevarlos a cabo de manera inconsciente. Por ejemplo, podemos sincronizar la respiración con el ritmo de la zancada a la hora de correr para así evitar pensar y conseguir que la respiración salga de manera automática.

Mantener la respiración en reposo

Es necesario que tengamos en cuenta estas técnicas para obtener oxígeno mientras estamos realizando la actividad en cuestión, pero igual de importante que es en este momento, lo es cuando estamos en reposo entre actividad y actividad o después de un entrenamiento. Esto nos permitirá optimizar la respiración y conseguir relajarnos de manera más completa, sin dejar de trabajar la respiración en ningún momento, ya que de ella depende nuestro rendimiento casi por completo.

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN CALENTAMIENTO :

Todos sabemos que debemos calentar antes de comenzar a hacer una actividad que requiere cierto grado de esfuerzo físico. El calentamiento es imprescindible para prevenir cualquier tipo de lesió, pero, ¿Por qué?.

¿Qué efectos específicos provoca el calentamiento?. Podríamos decir que todo se resumen en que este proceso previo al ejercicio, como su propio nombre indica – calentamiento – provoca un aumento de la temperatura corporal.

No obstante, tenemos que diferenciar entre calentar y estirar, ya que son 2 procesos completamente diferentes.

¿Por qué aumenta la temperatura corporal? Esta consecuencia responde a tres procesos fisiológicos:

▪ Debido a la fricción de los filamentos deslizantes durante la contracción muscular.

▪ Al metabolismo energético llevado a cabo por las fibras musculares.

▪ Debido a la dilatación de los vasos sanguíneos de los músculos implicados

▪ Este aumento de la temperatura provoca una serie de cambios fisiológicos en el organismo que a priori deberían mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones:

▪ Un músculo caliente es capaz de contraerse con mayor rapidez ya que se reclutan antes las fibras musculares. Del mismo modo, también es capaz de relajarse antes. Esto supone una mejora de la fuerza y de la velocidad durante el ejercicio.

▪ Se produce un aumento de la temperatura sanguínea que viaja por todos los músculos activos. Este aumento de temperatura permite una mayor liberación de oxígeno a los músculos implicados.

▪ A nivel anatómico aumenta el ROM de las articulaciones, es decir, su rango de movimiento es mayor.


Ahora conocemos un poquito más y de forma específica por qué es obligatorio realizar un buen calentamiento antes de comenzar la actividad.

Algunos consejos para reanudar los entrenamientos después del verano.....

El final de agosto representa para muchos el final de las vacaciones y con ello el regreso a la vida cotidiana. Retomar el trabajo o los estudios y volver a la rutina diaria es lo que la mayoría de nosotros hacemos en esta época del año. El regreso a la actividad deportiva es otro de los muchos retos que tenemos frente a nosotros después de haber estado unas cuantas semanas sin practicar deporte. Esto es para muchos una situación un tanto estresante, y por ello queremos en este post detenernos en la manera de hacerlo para que sea efectivo y satisfactorio para todos.

Después de unas cuantas semanas sin acudir al gimnasio y sin practicar apenas deporte a casi todos nos da mucha pereza regresar de nuevo a la actividad deportiva. Es comprensible que volver a activar la maquinaria de nuestro cuerpo para retomar la actividad donde la dejamos antes de irnos es todo un dilema para muchos que lo que hacen es alargar el tiempo de regreso. Para evitar prolongar la vuelta al gimnasio lo que debemos tener en cuenta son algunos trucos que nos ayudarán a afrontar mejor este aspecto.

En primer lugar debemos tener presente que nunca hay que reanudar la actividad deportiva de la misma manera que cuando nos fuimos. Hay que entender que hemos estado un tiempo sin realizar apenas actividad física, por lo que el organismo no se encuentra igual que cuando nos fuimos. Nuestros músculos están en un estado de relajación mayor, por lo que no podemos asediarlos con la misma intensidad ni con las mismas cargas. Debemos ir poco a poco para acostumbrarnos, adaptarlos de nuevo al ejercicio, ya que de lo contrario lo que podemos conseguir es lesionarnos o abandonar rápidamente la iniciativa.

Comenzar poco a poco con sencillos ejercicios es lo que debemos tener en cuenta. Por ello recomendamos durante 4 semanas ejecutar un entrenamiento más suave que nos sirva a modo de aclimatación de nuevo al organismo para así poco a poco recuperar el estado que teníamos antes de irnos de vacaciones. De este modo, entrenando con una intensidad menor también nos convenceremos a nosotros mismos de la necesidad de retomar los entrenamientos, ya que de lo contrario lo que haremos será dilatar en el tiempo el periodo de retorno, pudiendo estar mucho tiempo sin hacer deporte por pereza.

El truco para volver con ganas a entrenar es hacer esta actividad como algo atractivo, y para ello es ideal que para tomar de nuevo el contacto con la sala de entrenamientos nos decantemos por actividades que nos gusten, que aunque no sean lo que hacemos habitualmente nos permitan volver a entrar en contacto con la rutina y obligarnos a asistir de un modo más alegre, y así poco a poco volver a realizar los entrenamientos que siempre hemos hecho. Además, estas actividades nos servirán a la hora de volver a activar nuestro cuerpo y conseguir de nuevo el tono necesario para trabajar como de costumbre.

Es importante que nos convenzamos de que debemos empezar de nuevo la rutina deportiva. Por ello es necesario que antes de volver a entrenar fijemos objetivos, rutinas que vamos a seguir, el tipo de ejercicios que vamos a llevar a cabo, actividades… De este modo lo que conseguiremos será acudir a entrenar con un esquema preestablecido que nos hará todo más fácil y nos ayudará a afrontar de nuevo los entrenamientos con una mejor cara y una mayor constancia.

Llega el Verano...Consejos a la hora de realizar deporte al aire libre cuando el calor aprieta!!!

El calor ha llegado sin apenas darnos cuenta, y aún así todavía vemos a muchas personas practicando deporte en las calles de nuestras ciudades y en los parques que nos rodean. Estas personas practican actividad física a plena luz del día con los riesgos que esto puede tener para nuestra salud. Por ello es importante que tomemos medidas para evitar que realizar deporte al aire libre con todo el calor pueda afectar a nuestro rendimiento y nuestra salud.

Antes de nada el consejo que daremos desde Vitónica es evitar practicar deporte en las horas más calurosas del día. Hay veces que esto es imposible, pues muchas personas a causa de su horario y del ritmo de vida que tienen no pueden practicar deporte nada más que en ese momento de la jornada. Por ello es necesario que sepan cuáles son los pasos a seguir a la hora de llevar a cabo la actividad deportiva y no deshidratarse o quedarse a medias por culpa del calor.

Algunos Puntos a Tener en Cuenta a la Hora de Empezar una dieta !!!!

Últimamente se está analizando algunas de las dietas más famosas que se están poniendo de moda en los últimos tiempos para adelgazar. Debido al interés que este tema suscita actualmente hay que tener en cuenta algunos puntos que debe reunir una dieta para que sea efectiva y a la vez saludable para nuestro organismo, ya queno todas las dietas son buenas para la salud a pesar de ofrecernos grandes beneficios.

Toda dieta para adelgazar debe ser eso, una dieta, no una prohibición. Partiendo de esta base debemos buscar la que más se acomode a nuestro estilo de vida, ya que no todos tenemos las mismas necesidades, pues de ello depende mucho la actividad que realicemos día a día además de otras variables como la constitución física o el sexo. Por eso, antes de comenzar una dieta por nuestra cuenta debemos asesorarnos con la ayuda de un profesional en la materia, que nos guiará a la hora de mantener un peso adecuado y una pérdida controlada. A partir de aquí debemos tener en cuenta algunas variables.