Cronica de la XXVI Mitja Maratò de Sitges

Bueno, despues de mucho tiempo sin editar una cronica.....y a las puertas de la temporada 2009 de Duatlones de Carretera y de las Triatlones.....Explicare un poco mi situacion...
Despues de mucho trabajo y de planificar a todas las personas q tengo este año, q son unas cuantas, desde puestas en forma basicas, hasta 2 IronMans y Maratones, como no, tenia q empezar a controlar in situ a mis corredores....
La XXVI Mitja Marato de Sitges era mi punto de partida para comenzar a entrenar en serio y asi hacer el seguimiento de Tomas Castellet q prepara La maraton de Barcelona....
El sabado 10 de enero, cojimos la frago, y tommy y yo nos dirijimos para lo q seria la primera carrera del año, mas o menos seria....sin entrenar pero con ganas de correr, lo tenia bastante claro, una buena preparacion para su maraton y un sufrimiento de piernas para mi.....
Salimos tarde de Andorra, hicimos paradas en ATV a buscar la guitarra del tommy, en el InterSport para comprar 4 tonterias, en la Esso para hechar gasoil y comprar 4 cosas mas, y en el Esport Jorma, para comprar el avituallamiento y mirar 4 cosas mas, total salimos de Andorra casi a las 21:00 joerrrr q tarde....
Todo el camino con niebla y cuando llegamos al area de guisona, decidimos parar a cenar...no veas q cachondeo.......vaya cenita.....jaja. A los amantes de los restaurantes Michelin, os lo recomiendo....jeje vaya tela nene
Bueno despues de cenar pasta y pollo, tiramos hacia sitges, xino-xano y riendonos todo el camino, llegamos a nuestro destino SITGES.
Nos dirijimos a la costa y cerquita de la salida, aparcamos la furgo en primera linea de mar, preparamos la camita, la calefaccion, contemplamos la luna llena y ..........Empezamos a tocar las guitarras, q bueno, hasta las 2 de la mañana tocando, ese tomy esos acordes eeeee jeje
Cuando decidimos dejar las guitarras y a dormir, pusimos el despertador a las 7 Am y a dormir, cada uno en su saquito eeeee
Hora de levantarse......q sueño...q frio.... y venga a hacer el desayuno para luego correr esa media maraton, q nunca en mi vida habia hecho hasta hoy. 11 de enero 8 Am, nos dirijimos a buscar los dorsales, buscamos los nombres en las listas y con el numero recojemos los dorsales, camisetas de regalo y xips. Volvemos para la furgo....q frio!!!! Tommy vaya furgo hemos dejado de desordenada, no encontramos nada...jajaja, Empieza el despliegue de potingues, cremitas, xupetines, bebidas isotonicas......
Casi no nos damos cuenta y ya son las 9:45 Am y las 10 es la salida !!!! venga sin calentar casi nos dirijimos hacia la salida.....claro como llegamos justo pues salimos de los ultimos.....en total 2700 corredores y los 2 pringaos de andorra al final.....es q.......
Ponemos el Garming en funcionamiento y el pulsometro de tommy lo llevo yo para controlar sus pulsaciones, proposito : entre el 70 y el 80 % Fc Max.
Pum!! Salida!! empieza la carrera....y nosotros seguimos parados, ya q hasta q salgan todos los de adelante(total corredores 2600), nosotros seguimos parados. empezamos a andar, y cuando pasamos por el rotulo de salida, a 1' de los primeros.....Empezamos a trotar, esquivando a toda la gente q tenemos delante, empezamos a subir el ritmo y seguimos esquivando a gente, y no se acaba nunca, llevo al tommy al lado y controlandolo a el, me descontrolo yo!!! ( es cuando pienso q despues del resfriado y solo entrenando 2 dias en 2 semanas cinta, creo q voy a sufrir) seguimos subiendo el ritmo, km 5, tiempo de pasada 18'37'', q rapidos vamos demasiado... pero tommy aguanta bien, buen entreno, km 10 tiempo 39'04, aqui es donde decido bajar el ritmo un poco para hacer el volumen q necesita, en el kilometro 15 nuestro tiempo de pasada es de 1h03''. Muy bien tommy, he tenido buenas sensaciones, pero creo q a partir de ahora mis piernas van a sufrir.......Despues de unas ligeras molestias en la rodilla izquierda, durante el final de año, por culpa de la sobrecarga de entreno de Esqui de montaña, y despues de varias sesiones de Fisio, mi rodilla responde bien pero mis tensores de la cadera empiezan a dolerme, a aguantar se ha dicho.....
Durante estos 6 kms q faltaban, y como tommy iba sobrado con el entreno especifico de Maraton, a hacer unas series cortas progresivas, y yo de mientras corriendo y aguantando lo iba controlando.....
Nuestros 2 ultimos kilometros, no veas q duros, ahora entiendo q todavia no estoy preparado para las largas distancias....se me hacen eternos y mis piernas no pueden mas, menos mal q esta el loco del tommy pa arriba y pa abajo......Al final tiempo total : 1h36'00, dentro del tiempo estipulado dado q no llevaba entreno y el costipado y tambien q era la primera media maraton q hacia, las sensaciones mias, los primeros 15 fenomenal, pero luego joderrrr q duroooo, y tomas buenas sensaciones para la maraton del 1 de marzo en barcelona, esta a tope el tio....

Justo despues de acabar fuimos para la furgo a hacer media hora de estiramientos, pq creo q voy a sufrir toda la semana, dando mis clases dirijidas.............Mientras estirabamos, vimos al Albert, venga q ya se acaba!!!! q bien se nos da animar mientras estiramos eeeeee q cabrones...jejeje
1º Roger Roca : 1:07:32
2º Marcos Sanza : 1:08:31 ( 1er Andorrano)
3º Toni Bernado : 1:08:32 (2nd Andorrano)

Ahora toca recuperarse y empezar los entrenos en serio de una vez por todas para las triatlones..........

Esperando las fotitos del tommy os envio saludos desde mi pueblito!!!!!

ASISTIR AL GIMNASIO : Proposito para el 2009

Los excesos navideños y el sedentarismo de estas fiestas puede pasarnos factura y muchas personas que no han practicado nunca ejercicio o lo han dejado, toman la iniciativa y deciden apuntarse a un gimnasio por primera vez o retomarlo. Este suele ser uno de los propositos para el nuevo año, y en la mayoria de los casos se queda en eso, un proposito.
Para que esta iniciativa no quede en eso es importante que tengamos en cuenta algunos puntos antes de asistir al gimnasio en el 2009. Lo principal es que sepamos que con la actividad fisica podemos conseguir mejorar nuestra salud a la vez que logramos un fisico ms atractivo y alcanzar el bien estar de cada uno, pero el proceso nunca es rapido, sino que la constancia y la paciencia es fundamental para que obtengamos resultados.
Una vez que hayamos dado el paso tenemos que tener claro lo que queremos conseguir con la practica deportiva, ya que cada actividad esta encaminada a obtener unos resultados u otros. A esto hay que añadir que dependiendo de los gustos de cada uno existen unas actividades u otras que se adaptaran mejor a lo que queremos conseguir.
No toda la practica deportiva consiste en realizar ejercicios con pesas. Muchas personas no quieren llevar a cabo esta actividad porque les puede resultar montona o aburrida y no buscan aumentar el volumen muscular de su cuerpo, sino que simplemente quieren conservar la forma y la salud. Para este tipo de personas existen actividades grupales que ofrecen la mayora de centros deportivos, de los cuales recomiendo http://www.anyospark.com/ . Entre la oferta destaca el Circuit Training, Step, G.A.P., pilates y EASY LINE
Todas las actividades colectivas trabajarn las diferentes partes de nuestro cuerpo para mantenerlas tonificadas a la vez que trabajamos el sistema cardiovascular y el respiratorio. Pero el grado de tonificacion nunca sera igual al que se consigue en sala, y es que si lo que queremos en aumentar considerablemente el volumen muscular, o la definicion, es importante que realicemos ejercicios con peso en sala. Es lo que se conoce como fitness.
El fitness lo que busca es aumentar el volumen o definicion muscular mediante el estimulo de los diferentes grupos musculares con pesos variando la intensidad de los mismos. Las personas que no suelen buscar esto habitualmente se aburren de esta actividad y abandonan el gimnasio. Por eso es importante que antes de asistir sepamos claramente lo que queremos conseguir y las caractersticas de cada modalidad deportiva.
Ante todo es importante que pidamos consejo a los profesionales del gimnasio (Entrenadores Personales o Preparadores Fisicos) que seran los que nos van a asesorar de la actividad mas adecuada para lo que queremos conseguir. Tenemos que tener claro que el deporte no tiene que ser nunca un suplicio, sino una buena forma de desconectar de la rutina, y por ello es importante que nos concienciemos y sepamos lo que queremos conseguir.

Semanita de Vacaciones!!!!

Bueno aprovecho esta semanita de vacaciones, q ya me tocaba!! para ponerme al dia de todo lo atrasado : Planificaciones, Entrenos, Classes, medicos, compras...etc....
Hoy ha sido mi primer dia, y lo he empezado levantandome a las 5:45 Am para desayunar fuerte e ir a entrenar con el equipo Triatlo Serradells, ya q desde las competiciones q no hemos cuencidido en los entrenos.
Nuestro Presi, el Eloy, No has marcado un buen entreno, con 3 grupos y despues de un calentamiento de 200 metros, han empezado las series de 100, de 50, y un poco de tecnica....
En total 2600 metritos de buena mañana y con un ritmo bastante bueno, estan todos en forma, ahora me pondre las pilas para intentar rebajar ese minuto en natacion.....
Al final no fuimos a la Eternal Running, por la nevada q cayo y pq tenia la rodilla un poco tocada, pero bueno sigo entrenando Esqui de montaña y combinandolo con las pesas, y a partir de enero comienzo con mi planificacion.

Un saludo y q vaya bien el trabajo esta semana, yo descansare po vosotros.....

Musculación Rapida, Movimientos Lentos...

El componente de la estética en musculacion es contradictorio, ya que un musculo puede ser voluminoso y proporcionado pero no ser eficiente.
Se dan incluso patologas neurolgicas, como la Distrofia Muscular de Duchenne, en la que uno de los signos clinicos es la pseudohipertrofia de gemelos. Visualmente parece que los niños y jovenes que padecen esta enfermedad tienen unos gemelos muy desarrollados pero sin embargo no tienen capacidad de contraccion y tienen dificultades para saltar.
En el entrenamiento podemos recurrir a la tecnica de enlentecer el movimiento (sobre todo en el trabajo a favor de la gravedad) para congestionar mas al musculo y lograr un aumento de volumen (contraccion concentrica en tempo 3-1-2).
Esta tecnica es compleja porque necesita un gran control del movimiento (si no, se pueden dar molestias en los tejidos no contractiles como tendones y ligamentos), pero se puede aprender de forma autodidacta si se entrena al principio con pesos bastante inferiores al peso maximo (60 % RM ).
Hay una disciplina circense impresionante en la que dos atletas de diferente composicion corporal (uno alto y muy corpulento y otro mas bajo y fibroso) realizan figuras en vertical pasando de una posicion a otra con una velocidad minima. Casi se puede apreciar la congestion progresiva de los deportistas mientras dura el ejercicio.
Hablaba de la contradiccion al principio porque esta congestion, que muchas veces se busca de forma deliberada en el culturismo, no aumenta la eficiencia del musculo, sino que incluso puede provocar roturas de fibras e hipertrofia.

El Entrenamiento en Circuito Para Trabajar Fuerza y Resistencia

El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 5-10 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones. Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por repeticiones de 10 a 20. El objetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al prolongarlos en el tiempo, de este modo la sesion de entrenamiento tiene un trabajo global. Las pausas de descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es baja y de 2 minutos si la aumentamos.
Una vez acabado el circuito descansamos de 3 a 5 minutos, nos hidratamos y estiramos hasta empezar de nuevo. Con 3-5 vueltas al circuito habremos tonificado todo el cuerpo y al mismo tiempo trabajado la resistencia, perfecto para mejorar nuestra salud.

La clave del "circuit training" esta en saber elegir los ejercicios de las estaciones. Pongamos un ejemplo para trabajar todo el cuerpo:

- Estacion 1: Curl de biceps con barra de pie
- Estacion 2: "Lunges" con mancuernas para el trabajo del tren inferior en bosu
- Estacion 3: abdominales superiores FitBall
- Estacion 4: flexiones
- Estacion 5: Sentadilla en Bosu
- Estacion 6: Curl frances tumbado

- Estacion 7: Eliptica ( cardiovascular)

Este puede ser un buen ejemplo para montarte tu Entrenamiento en circuito, luego ya hay multiples opciones segun preferencias por ejercicios. Puedes hacerlo con mas estaciones, con menos, intercalando trabajo cardiovascular…todo es posible.

Hidratación durante el entrenamiento para rendir más y mejor

La hidratacion es un componente esencial de tu entrenamiento, ya que no solo permite reponer las perdidas de fluidos y electrolitos, sino que puede favorecer tu rendimiento deportivo si te hidratas adecuadamente, antes, durante y despues del entrenamiento.
Habitualmente, la hidratacion se prioriza tras el esfuerzo fisico, pues es en este momento en donde la persona experimenta la sensacion de sed y siente las perdidas ocasionadas por el trabajo a traves del sudor. Asimismo, durante la ejercitacion, por cuestiones de tiempo o por no interrumpir la actividad fisica, se desprestigia la hidratacion y olvidamos que si bebemos lquidos durante el entrenamiento nuestro rendimiento fisico no se deteriorara.
Nuestro cuerpo requiere de un correcto balance hedrico y debido a que durante la ejercitacion la perdida de agua se incrementa para tratar de disipar el calor en forma de sudor, es preciso hidratarse para no reducir el rendimiento fisico.
Cuando falta agua, el rendimiento disminuye y peor aun, si lo que se pierde tras un largo tiempo de sudor son minerales, como el potasio y el magnesio, ya que comienza a manifestarse una debilidad muscular, fatiga y hasta calambres musculares a causa de la falta de dichos minerales en el organismo.
Hasta la mas mnima deshidratacion produce cambios fisiolgicos que pueden alterar el rendimiento deportivo, ya que por cada litro de agua que se pierde aumenta en 8 pulsaciones el ritmo cardiaco por minuto y la temperatura corporal aumenta en 0.3C por minuto, lo cual se traduce en mayor esfuerzo, mas estres y menor rendimiento.
Asimismo, una prdida significativa, como puede ser un 2% del peso corporal en agua puede significar una reduccion del 20 al 30% en el rendimiento.
Por eso, es fundamental que no solo tomes agua cuando sientas sed, ya que esta suele aparecer mucho despues de que se ha iniciado la deshidratacion, sino que es necesario que te hidrates antes, despues y durante la practica de ejercicio fsico.
No olvides que unos pocos minutos que dediques a beber agua durante el entrenamiento, permitiran que tu rendimiento mejore o se mantenga intacto, al mismo tiempo que protegeras la salud de cada uno de tus musculos.