Intensidad de entrenamiento por frecuencia cardiaca.

La frecuencia cardiaca (FC) es el medio más habitual para monitorizar la intensidad de entrenamiento aeróbico, aunque es bien conocido que no constituye la metodología más exacta; aún así, miles de deportistas aficionados monitorizan sus entrenamientos por medio de pulsómetros. La FC como referencia de intensidad gana valor si hemos realizado previamente una prueba de esfuerzo (absolutamente recomendable, por otra parte); en caso contrario tendremos que utilizar aproximaciones basadas en valores medios y estimaciones, lo que nos hará acumular sucesivos errores de apreciación. En cuanto a la metodología, podemos utilizar valores referenciados a la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) o a la frecuencia cardiaca de reserva (FCR), y para conocer ambas hemos de realizar una prueba de esfuerzo máxima. Si no es posible, entonces tendremos que estimar esa FCmax mediante fórmulas pre-establecidas, siendo la más común: FCmax-teorica = 220 – edad (años). Se puede aplicar otras fórmulas, pero a efectos prácticos es similar. Con el fin de minimizar algo los errores acumulados, utilizaremos la FCR, que calcularemos restando de la FCmax-teórica la FC de reposo (valorada justo antes de levantarnos en 3 días consecutivos), así, FCR = FCmax-teórica – FCreposo. Una vez obtenida ese valor podemos estructurar las fases de entrenamiento: Fase I o aeróbica: ~60-65% FCR; Fase II o aeróbica-anaeróbica: ~70-85% FCR; Fase III o inestabilidad metabólica: > 85% FCR. Ejemplo: edad 30 años; FCreposo: 50 lpm; FCR = 190-50 = 140. Si queremos trabajar al 60% de la FCR, la fórmula a aplicar será la siguiente: 0,6 x140 = 84 (corresponde al 60% de 140), y a ese valor le sumaremos la FCreposo, así, 84 + 50 = 134 lpm. Para este ejemplo, un 60% de la FCR correspondería a 134 lpm de frecuencia cardiaca. En cualquier caso, y como comenté al inicio de este post, todo lo que no sea una valoración directa acumulará errores, lo que personalmente me inclina a trabajar más con sensaciones, especialmente en atletas ya experimentados. 

Fuente: J.l.Chicharro

Running en verano: entrenamiento cruzado

Para los amantes de la carrera, hoy dejamos otro artículo de nuestro especial sobre Running en Verano En este caso, resaltamos la posibilidad que nos da el verano de realizar otras actividades y te proponemos poner en marcha un entrenamiento cruzado.

Sabemos que el entrenamiento cruzado nos permite trabajar con otras disciplinas o actividades diferentes de la carrera para optimizar nuestro desempeño como corredores. Y en verano, las posibilidades son superiores, pues además de poder trabajar en un gimnasio totalmente acondicionado en temperatura para no sufrir el calor, tenemos infinidad de opciones al aire libre.

Es decir, en verano podemos aprovechar para entrenar en el agua, por ejemplo, practicando natación que fortalece espalda y brazos y nos permite trabajar la respiración para mejorar nuestra capacidad aeróbica tan necesaria cuando corremos.

Asimismo, podemos entrenar en bicicleta al aire libre, que trabaja mucho los cuádriceps que suelen estar débiles en relación a femorales en quienes corren únicamente.

También podemos fortalecer brazos, espalda y piernas si practicamos surf durante las vacaciones o sicorremos en el agua, realizaremos un buen trabajo cardiovascular, fortaleciendo piernas con menos impacto y menos riesgo de lesiones.

En verano, podemos aprovechar las mayores temperaturas o nuestros destinos de vacaciones para realizarentrenamiento cruzado y así, mejorar como corredores.

Fuente: Vitonica

La Música: Columna vertebral de las toda sesión de spinning

• Algo que me encanta de las clases colectivas es que combinan las dos cosas que más me gustan de este mundo: la música y el deporte. Pero quizás en las clases de spinning más que en ninguna otra, la música cobra una importancia especial, convirtiéndose en la columna vertebral de las sesiones.
• Preguntad a cualquier instructor de clases colectivas: estoy seguro de que todos ellos os dirán que tienen una biblioteca musical enorme, y con temas pertenecientes a todos los géneros musicales. Desde bandas sonoras a los últimos hits que suenan en las discotecas, pasando por remixes de clásicos y temazos de los años 80,todo tiene cabida en una sesión de spinning: sólo hay que combinarlo con el trabajo adecuado.

Primero la estructura del trabajo; después la música

• Lo primero que tenemos que hacer es, pensar en el trabajo que queremos realizar sobre la bicicleta y diseñar el perfil y la gráfica de nuestra sesión. ¿Va a ser un trabajo de Aerobico/anaerobico? ¿Va a haber Intervalos? ¿Haremos llanos de pie?
• Una vez tengamos claro todo esto, podemos pasar a elegir la música que vamos a utilizar en la sesión. Es importante que los pasos se realicen en este orden y no al revés: hay veces que me encantaría meter un temazo que está sonando en todas las radios, pero puede que no entre dentro de una sesión en concreto.Adecuar la música al trabajo es un trabajo importante para los instructores.

La biblioteca musical

• Generalmente, las sesiones musicales se graban en casa, antes de realizar la clase: he tenido la suerte de trabajar con algún instructor que se la jugaba y mezclaba en directo, y la verdad es que era un espectáculo verlo. Pero para llegar a hacer eso hay que controlar muchísimo el programa de mezcla y tener muy claro cuál es el trabajo a realizar en la clase.
• Mediante un programa de mezcla de sonidos (el Mixmeister suele ser como la Biblia de los instructores de spinning) creamos una secuencia musical uniendo distintas canciones. Con estos programas podemos ver cuál es la velocidad o BPM (Beats Por Minuto) de cada canción, mezclarlos o simplemente ir encadenándolos sin pausas, siempre suavizando los momentos en que se unen dos temas.

Cadencias, ritmos y tipos de trabajo

• A cada BPM o velocidad de una canción le corresponde una cadencia distinta sobre los pedales. La cadencia es el número de pedaladas que realizamos por minuto (RPM o Revoluciones Por Minuto), considerando una pedalada completa la vuelta entera de un mismo pie en torno al eje, y debe encontrarse en consonancia con el BPM, aunque no tiene por qué coincidir.
• Podemos elegir un tema y hacerlo cuencidir sus bpm's con las Rpm's, también puedo “partirla” y llevar una cadencia a la mitad de los bpm's, es decir, realizar un giro completo de pedal cada dos tiempos. Esto me permitirá meter más carga a la bici, realizando una Montaña.
• Las normas básicas y principales de la cadencia, es no sobrepasar 120 rpm's/minuto, ya que entraríamos en una zona de riesgo, a nivel postular, articular y sobre todo de seguridad.

La motivación a través de la música

• La música en las sesiones de spinning es muy importante ya que, además de la figura del instructor, es el único elemento motivador que podemos utilizar. Pedalear puede ser monótono: realizar el mismo movimiento reptitivo durante 45 minutos, y de forma automatizada, puede ser tedioso. Por eso debemos jugar con todo lo que esté a nuestro alcance para hacer las sesiones únicas, divertidas, pero sobre todo útiles.
• La música nos puede dar mucho juego en una sesión de spinning: desde clases temáticas (años 80, dance de los años 90… , hasta realizar“pequeños tests” a los asistentes. 
• Además de como motivación, también podemos utilizar la música como herramienta de fidelización de los alumnos a nuestras clases. Bastantes veces he oído a gente decir: “las clases de Fulanito no me gustan porque su música es un rollo”. Una sesión con temas acertados y bien montada puede hacer que una sesión en apariencia sencilla sea un éxito.

¿Qué música utilizar en las clases?

• Pero la música también puede ser un arma de doble filo para el instructor de spinning: ¿pongo la música que me gusta a mí o la que les puede gustar a los alumnos? Antes de nada, hay que poner música que se adecúe al trabajo que vamos a realizar en cada sesión.
• En cuanto a gustos, creo que todo puede tener cabida: tanto los del instructor como los de los asistentes. Lo mejor es intentar ser ecléctico para que todos podamos disfrutar de la sesión.
• Eso sí, cada instructor suele tener su propio género predilecto, y esto me parece muy positivo: de esta forma se va creando una especie de marca personal que puede potenciar en cada una de sus clases.
• Y a vosotros, ¿qué música os gusta escuchar en vuestras sesiones de spinning?

Fuente : Vitonica

Nueva Sesión Spinning !!

Hola Aquí os dejo el enlace de la nueva sesión de spinning creada el 22 de mayo y pedaleada el 23, 13:20 y 18:30 y el 24 a las 9:30.......
Gracia a todos/as los asistentes espero que la hayáis disfrutado mínimo como yo.......

Solo un consejo, dale al volumen y dejare llevar......Dosificate, y preparate para un final Impresionante!!

ES TUYA :


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Cinco razones para beber zumo de naranja natural !!

Muchos de nosotros, bebemos zumo de naranja natural casi a diario y lo hacemos porque esta bebida nos ayuda amantener las defensas bien altas. Pero, los beneficios de esta bebida no se quedan aquí, sino que van mucho más allá.
A continuación, como amantes de esta bebida natural, os damos a dar cinco razones para beber zumo de naranja natural.

• Según un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, disminuye la cantidad de radicales libres en el cuerpo y ayuda a controlar el nivel de colesterol gracias a sus altas cantidades de flavonoides.


• Proporciona al cuerpo una gran cantidad de agua, lo que ayuda mantener una correcta hidratación y por consiguiente una más eficiente producción de energía, manteniendo el metabolismo activo y la piel bien sana.


• Ayuda al cuerpo a procesar mejor los carbohidratos, los cuales provienen de los azúcares naturales del zumo, junto con vitaminas, minerales y enzimas que provienen de la naranja.


• Interviene en la construcción de las proteínas y ayuda a mantener el equilibrio ácido-base , gracias a sus grandes cantidades de potasio.


• Contiene folato, el cual desempeña un papel importante en la reproducción de nuevas células y por lo tanto, puede ayudar en los procesos de curación.

Como habéis visto, son muchas las razones para beber un zumo de naranja natural. Otras razones para beber esta bebida es que tiene un sabor delicioso y es una forma muy sencilla de conseguir una buena cantidad de vitaminas, fitoquímicos y minerales.
Debemos recordar, que el zumo de naranja natural se debe beber recién exprimido ya que mantiene sus propiedades sólo unos minutos después de ser obtenido por culpa de la oxidacón de la vitaminaC.

Fuente : Vitonica

New Generation vol. X

Hola para celebrar el cumpleaños empecé una sesión que finalmente he podido acabar y que tengo ganas de compartirla con vosotros así que aquí la tenéis !!
Eso si escuchadla bien, tiene temas que te harán volar !!!
Nos hará sentir "Libres Para Volar "

Ultima Entrega de la saga New Generation volumen X

DESCARGA AQUI !!