Si eres de los que empezó a practicar la carrera para mejorar la salud y condición física y has acabado enganchado hasta el punto de ir a carreras y empezar a querer mejorar marcas, Por eso, que menos que unos Pequeños consejos básicos para mejorar el ritmo de carrera.
Las Pesas : Trabajo de Fuerza
Y no confundamos hacer pesas con querer aumentar de manera visible nuestra masa muscular. Las pesas en el corredor van a ayudar para mejorar la potencia y la fuerza resistencia, algo que se va a traducir en mejora de la técnica a la hora de dar la zancada y en la capacidad del músculo para responder a esfuerzos con menos fatiga.
Podemos organizar sesiones de musculación dos veces por semana, intentando trabajar todos los grupos musculares Principales. Un recurso muy utilizado en los corredores es hacer circuitos de pesas, donde pasamos de un ejercicio a otro sin apenas descanso y haciendo repeticiones con peso medio y repeticiones que van de 15 a 20. Podemos organizar un circuito con 7-9 estaciones donde en cada estación trabajemos los grupos musculares más importantes. Con dar 2-3 vueltas al circuito habremos hecho una sesión de musculación bastante completa para un corredor.
Los circuitos con pesas los podemos organizar con ejercicios de peso libre o con materiales propioceptivos, incluso podemos realizar trabajo funcional con gomas elásticas, sobre todo al principio donde no vamos a necesitar de mucha intensidad. Los ejercicios de propio peso, tipo flexiones, abdominales y dominadas también son un buen recurso.
Una o dos veces al mes podemos sustituir uno de estos circuitos para trabajar la potencia de manera específica con ejercicios analíticos, sobre todo del tren inferior. En estos ejercicios meteremos más peso y haremos menos repeticiones, insistiendo en hacer el movimiento rápido en la fase concéntrica y reteniendo el peso en la fase Excéntrica.
Las Cuestas : Evolucionar cuando estas estancado
Correr en cuesta es otra forma de mejorar la potencia de tus piernas, además de meterle intensidad a tus entrenamientos. Podemos correr en cuesta de dos formas, haciendo series o de manera continua metiendo un recorrido o circuito donde haya al menos una cuesta cada kilómetro.
Podemos introducir las cuestas una vez por semana y no al día siguiente de gimnasio para no sobrecargar mucho las piernas a nivel muscular. Las cuestas no se hacen a tope, pero si al 90% de nuestra Frecuencia máxima y nos van a proporcionar una mejora de potencia y mejor ritmo en llano. También podemos entrenar cuestas para abajo, sobre todo si vemos que en las próximas competiciones van a tener desnivel tanto positivo como negativo
Una alternativa a las cuestas para ganar potencia pueden ser las escaleras, que también suponen un estímulo diferente e intenso al de la carrera continua y con las que conseguimos aumentar el ritmo de rodaje. Se puede organizar una sesión donde subamos escaleras a ritmo rápido y las bajemos despacio para descansar y vuelta a empezar, así unas 10-12 series después de haber hecho previo calentamiento en llano. Es un entrenamiento duro pero que da sus resultados.
Trabajo Intervalico : Haz series cortas y largas
Eso de correr casi todos los días al mismo ritmo y con tiempos cercanos a la hora está bien para ganar “fondo” (aumentar la capacidad aeróbica de base), pero llega un momento en el que nos estancamos y necesitamos cambiar el chip para que el cuerpo aumente la velocidad de crucero, y ahí es donde entran las series, distancias más cortas de lo normal a un ritmo más intenso que meten un punto más de intensidad al entrenamiento con ritmos que no podríamos aguantar durante largo tiempo.
Las series cortas van de los 100 a los 400 metros (entre los 15’’ y 1’30’’) y las largas las podemos considerar de 1000 metros a 5000 metros( entre 3’30’’ y 25’’), sobre todo dependiendo de la distancia en la que queramos competir. Mete un día a la semana de cada tipo de series y entre ellas un rodaje suave y extenso para recuperar la intensidad del día anterior, Después de Realizar un Meso ciclo notaras las mejoras en tus ritmos de carrera y sobretodo en las sensaciones.
El número de series al hacer en un entrenamiento va a depender de nuestro estado físico y de la prueba a considerar, En progresión y por norma general podemos hacer entre 6 y 15 repeticiones el día de series cortas ( ( intervalico intensivo) y la mitad en repeticiones el día de series largas( intervalico extensivo), siempre precedidas de un buen calentamiento y unos buenos estiramientos.
Aunque cada corredor es un mundo y planificar un entrenamiento no es fácil, si es cierto que para un corredor el trabajo de gimnasio, las cuestas y las series son algo fundamental para mejorar marcas.
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