Errores mas Comunes....

La progresiva incorporación al mundo del deporte de especialistas en dietética y la mayor mentalización de los deportistas, han mejorado mucho las condiciones nutricionales de éstos, mejorando su salud y rendimiento.
Sin embargo, todavía se cometen errores dietéticos graves, a veces incluso voluntariamente, por falta de conocimiento, como los que siguen:

- Desarreglos en el aporte energético global (con dietas insuficientes o excesivas).

- Desequilibrios en la participación de los diferentes principios inmediatos, con excesos de proteínas y lípidos.

- Inadecuada programación horaria, con tiempos de ayuno prolongados entre tomas, a menudo demasiado abundantes.

- Dietas poco variadas y excesivas en alimentos de origen animal (cárnicos) y escasas en legumbres y vegetales (verduras y frutas frescas).

- Carencias de determinados minerales (en especial, calcio y hierro) o vitamínicos (complejo B).

- Insuficiente aporte de agua.

- Dietas hiperproteicas, especialmente en la comida previa a la competición, con sobrecarga digestiva, hepática y renal.

- Ingerir glucosa de forma excesiva antes de iniciar la actividad, que puede en realidad reducir su disponibilidad por la mayor secreción de insulina.

- Alteraciones en el contenido en fibra, por déficit o por exceso.

- No adaptarse a las circunstancias individuales propias, a las características de cada deporte y al tipo de alimentos que el deportista suele ingerir.

RECUERDA que la nutrición deportiva es una tarea conjunta pluridisciplinar, en la que deben intervenir tanto entrenadores o preparadores físicos, como médicos del deporte, dietistas o nutricionistas especializados en la alimentación deportiva, sin olvidar a cocineros y elaboradores y por supuesto el deportista.




Recomendaciones básicas en la alimentación de un deportista:

- Intentar repartir la energía diaria en 5 ingestas además de la suplementación.
El objetivo es no hacer ayunos de más de 3 o 4 horas.


- Comer 2 horas antes del esfuerzo, para asimilar la energía y que el proceso digestivo no intervenga en nuestro rendimiento.


- El tentempié ingerido media hora antes de entrenar ha de ser de fácil absorción, como por ejemplo fruta, fruta deshidratada, zumos, cereales, yogur…


- El suplemento o los carbohidratos de absorción rápida (fruta, zumos, refrescos, caramelos, chocolate…) post esfuerzo lo más precozmente posible ayuda a reponer, a nivel muscular, lo gastado durante el esfuerzo. En caso de no ingerir esta ración, intentaremos comenzar nuestra próxima ingesta con algo de carbohidratos como plato de pasta o arroz…


- Ante situaciones de cansancio importante o competiciones que se repitan en un corto espacio de tiempo, es aconsejable introducir al máximo tanto al mediodía como por la noche platos de alto contenido en hidratos de carbono.
Si no se da esta situación se aconseja ir alternando una comida rica en hidratos de carbono (preferentemente en las comidas) y la siguiente con mayor contenido proteico en forma de carnes magras, pescados…y vegetales.


- Si comemos pronto al mediodía, es importante no aguantar hasta la cena sin ingerir nada, sobre todo si por la tarde realizamos alguna sesión de entrenamiento. Seria bueno tomar un pequeño bocadillo o barrita de cereales o fruta o bien, si la espera es más larga podemos tomarnos algún lácteo (batido, cuajada, queso fresco, yogur, arroz con leche….)


- Es importante hidratarnos a lo largo del día, beber ente horas abundante líquidos y reponer el líquido perdido durante y después del ejercicio sea con agua, o con bebidas isotónicas.

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL DEPORTISTA:

-Carnes magras, aves y pescado: proteïnas de alto valor biológico, hierro, potasio, y agua.

-Leche y yogures desnatados, quesos frescos: calcio, vitaminas del grupo B, y proteínas de alto valor biológico.

-Cereales de desayuno, muesli, arroz, pan, pasta, patata: ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitamina B y potasio.

-Frutas y verduras: ricas en agua, potasio, fibra, vitamina C, ácido fólico y antioxidantes (betacarotenbos)

-Legumbres: ricas en carbohidratos complejos, proteïna de alto valor biuológico si las combinamos con cereales (ejemplo: lentejas con arroz...), fibra, potasio y hierro.

-Aceites vegetales: preferentemente de oliva o frutos secos, ricos en momoinsaturados, y antioxidantes (vitamina E y betacaroteno).

Katia Durich Moulet
Centre d’Assessorament Dietètic Marta Pons Jansana

dietética@andorra.ad

PROXIMAMENTE:

- Ajuste horario de la dieta a la competición (competiciones que se desarrollan por la mañana, a media tarde, tarde-noche, que duran todo el día….)
- Recomendaciones generales para disminuir el contenido calórico de la dieta.
- Alimentos ricos en vitaminas y minerales antioxidantes.
- Trastornos alimentarios en el ámbito deportivo: La Vigorexia
- Prevención de “ La Triada de la mujer deportista”