¿Por qué nos Cansamos?

¿Por qué nos cansamos? (1a parte)

Cuando terminamos una competencia donde tratamos de darlo todo se inicia un proceso de análisis. De manera más o menos consciente, revivimos lo más destacado de nuestras sensaciones. Platicamos de la carrera de forma natural con otros participantes, con amigos y familiares. Se hace incluso inevitable hablar de ello hasta con personas que quizá no vayan a entender muy bien de qué les hablamos, o incluso puedan estar bien poco interesadas en ello. Pero forma parte de nuestro propio proceso de análisis, que empieza por exteriorizar sentimientos vividos de forma bastante intensa, a lo largo de un reto tanto físico como mental.

La dureza de una prueba viene determinada por el grado de fatiga. Si participamos desarrollando una estrategia muy conservadora, sentiremos que nos “sobraron fuerzas” para llegar a la meta. Esto es relativo, pues a veces en efecto había mucho margen, y otras veces simplemente no sabíamos lo que nos iban a doler los músculos al día siguiente. También ocurre a veces que previamente  no habíamos sido capaces de dosificar tan bien los esfuerzos y estábamos demasiado acostumbrados a pasarlo mal para cruzar la meta. En todos los casos, el factor común es la fatiga. Básicamente es el aspecto más característico de la resistencia: la dificultad para gestionar nuestra energía manteniendo un rendimiento pese a la fatiga.

Entender por qué nos cansamos es la clave para entender cómo superar nuestro rendimiento. Identificar nuestros límites nos permite establecer una mejor planificación de nuestra preparación. En esta serie de artículos iremos desgranando aspectos relacionados con la fatiga, la cual, dicho sea de paso, tiende a ser explicada a veces de manera totalmente intuitiva y sin fundamento alguno tanto por deportistas como por profesionales limítrofes con el entrenamiento.

El estudio de la fisiología del ejercicio nos permite comprender el funcionamiento de nuestro organismo en situaciones límite. En las últimas décadas se ha profundizado en los conocimientos y se han desarrollado nuevas teorías sobre las causas de la fatiga. Aunque en los próximos artículos iremos desgranando estos conceptos, básicamente podemos sintetizar que nos cansamos porque alguno o varios sistemas del organismo se aproximan a la crisis, y el cerebro ejerce mecanismos protectores como medida de seguridad para evitar que pongamos más en riesgo o causemos más daño sobre alguno de esos sistemas.

En ocasiones, el entorno ambiental es tan duro que el ejercicio fácilmente dispara estos mecanismos de limitación. Esto ocurre tanto en Yucatán como en México DF, ya sea por las condiciones de temperatura y humedad en un caso, o por la altitud en otro. Por otra parte, la propia intensidad que desarrollamos en determinados momentos de la carrera genera reacciones fisiológicas que activan mayormente otros limitantes.

Por último, puede que tengamos más desarrollados unos sistemas que otros. Por ejemplo, algunos aspectos son el desarrollo pulmonar y cardiaco. Por otra parte, aunque nuestro corazón y pulmones sean excelentes, se necesitan adaptaciones concretas en los músculos para utilizar bien el oxígeno que se envía a nivel de esos elementos “centrales”. Pero además, estos músculos deben tener reserva de energía. Y además, tener capacidad de contraerse y relajarse muchas veces y por mucho tiempo sin entrar en crisis.

Por tanto, existen una serie de sistemas que pueden ser causantes de lo que conocemos como “fatiga”. Esta fatiga nos lleva a bajar irremediablemente el ritmo, y su origen tiene mucho que ver con la exigencia física que supone llevar un ritmo determinado en la primera parte de una carrera.

Dr. Jonathan Lanao

Volumen vs intensidad en el entrenamiento aeróbico

En los últimos meses estamos asistiendo a una tormenta de información acerca de los beneficios de alta intensidad sobre la salud y el rendimiento. Es tal el flujo de información que nos puede hacer perder la perspectiva de los principios generales del entrenamiento aeróbico. Así, y sin dudar de los muchos efectos del entrenamiento de alta intensidad (representado en gran manera por el interval training), y de su obligatoria presencia en la planificación del entrenamiento, si el objetivo es el rendimiento, sería un error manifiesto si pretendiéramos obtener las adaptaciones bioquímicas y fisiológicas que otorga el entrenamiento de  intensidad moderada (volumen) exclusivamente con el entrenamiento de alta intensidad. En este sentido, recientemente se ha publicado una interesante revisión (Bishop y col, 2013; Biochim Biophys Acta 12-oct) sobre como optimizar el entrenamiento de resistencia aeróbica para conseguir maximizar la biogénesis mitocondrial (las mitocondrias son los organelos clave para conseguir energía por las rutas aeróbicas, y por tanto vital para el deportista de resistencia aeróbica). Así, el entrenamiento de alta intensidad tiene una importante función en la mejora de la función mitocondrial, pero el contenido mitocondrial (enzimas), la proliferación de las diferentes subpoblaciones de mitocondrias (subsarcolema e interfibrilar) y por supuesto la capilarización de las fibras musculares, es más bien patrimonio (aunque no en exclusiva) del entrenamiento de volumen.

Así pues, aunque es cierto que no se puede llegar a ser campeón olímpico de maratón sin hacer interval training de alta intensidad, también es cierto que no se puede alcanzar la cima olímpica de maratón sin recorrer más de 150 km semanales de carrera continua de intensidad moderada. Algo similar podríamos decir de los grandes ciclistas de ruta, que llegan a recorrer hasta 30000 km al año.

Fuente : J.L.CHICHARRO

Intensidad de entrenamiento por frecuencia cardiaca.

La frecuencia cardiaca (FC) es el medio más habitual para monitorizar la intensidad de entrenamiento aeróbico, aunque es bien conocido que no constituye la metodología más exacta; aún así, miles de deportistas aficionados monitorizan sus entrenamientos por medio de pulsómetros. La FC como referencia de intensidad gana valor si hemos realizado previamente una prueba de esfuerzo (absolutamente recomendable, por otra parte); en caso contrario tendremos que utilizar aproximaciones basadas en valores medios y estimaciones, lo que nos hará acumular sucesivos errores de apreciación. En cuanto a la metodología, podemos utilizar valores referenciados a la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) o a la frecuencia cardiaca de reserva (FCR), y para conocer ambas hemos de realizar una prueba de esfuerzo máxima. Si no es posible, entonces tendremos que estimar esa FCmax mediante fórmulas pre-establecidas, siendo la más común: FCmax-teorica = 220 – edad (años). Se puede aplicar otras fórmulas, pero a efectos prácticos es similar. Con el fin de minimizar algo los errores acumulados, utilizaremos la FCR, que calcularemos restando de la FCmax-teórica la FC de reposo (valorada justo antes de levantarnos en 3 días consecutivos), así, FCR = FCmax-teórica – FCreposo. Una vez obtenida ese valor podemos estructurar las fases de entrenamiento: Fase I o aeróbica: ~60-65% FCR; Fase II o aeróbica-anaeróbica: ~70-85% FCR; Fase III o inestabilidad metabólica: > 85% FCR. Ejemplo: edad 30 años; FCreposo: 50 lpm; FCR = 190-50 = 140. Si queremos trabajar al 60% de la FCR, la fórmula a aplicar será la siguiente: 0,6 x140 = 84 (corresponde al 60% de 140), y a ese valor le sumaremos la FCreposo, así, 84 + 50 = 134 lpm. Para este ejemplo, un 60% de la FCR correspondería a 134 lpm de frecuencia cardiaca. En cualquier caso, y como comenté al inicio de este post, todo lo que no sea una valoración directa acumulará errores, lo que personalmente me inclina a trabajar más con sensaciones, especialmente en atletas ya experimentados. 

Fuente: J.l.Chicharro

Running en verano: entrenamiento cruzado

Para los amantes de la carrera, hoy dejamos otro artículo de nuestro especial sobre Running en Verano En este caso, resaltamos la posibilidad que nos da el verano de realizar otras actividades y te proponemos poner en marcha un entrenamiento cruzado.

Sabemos que el entrenamiento cruzado nos permite trabajar con otras disciplinas o actividades diferentes de la carrera para optimizar nuestro desempeño como corredores. Y en verano, las posibilidades son superiores, pues además de poder trabajar en un gimnasio totalmente acondicionado en temperatura para no sufrir el calor, tenemos infinidad de opciones al aire libre.

Es decir, en verano podemos aprovechar para entrenar en el agua, por ejemplo, practicando natación que fortalece espalda y brazos y nos permite trabajar la respiración para mejorar nuestra capacidad aeróbica tan necesaria cuando corremos.

Asimismo, podemos entrenar en bicicleta al aire libre, que trabaja mucho los cuádriceps que suelen estar débiles en relación a femorales en quienes corren únicamente.

También podemos fortalecer brazos, espalda y piernas si practicamos surf durante las vacaciones o sicorremos en el agua, realizaremos un buen trabajo cardiovascular, fortaleciendo piernas con menos impacto y menos riesgo de lesiones.

En verano, podemos aprovechar las mayores temperaturas o nuestros destinos de vacaciones para realizarentrenamiento cruzado y así, mejorar como corredores.

Fuente: Vitonica

La Música: Columna vertebral de las toda sesión de spinning

• Algo que me encanta de las clases colectivas es que combinan las dos cosas que más me gustan de este mundo: la música y el deporte. Pero quizás en las clases de spinning más que en ninguna otra, la música cobra una importancia especial, convirtiéndose en la columna vertebral de las sesiones.
• Preguntad a cualquier instructor de clases colectivas: estoy seguro de que todos ellos os dirán que tienen una biblioteca musical enorme, y con temas pertenecientes a todos los géneros musicales. Desde bandas sonoras a los últimos hits que suenan en las discotecas, pasando por remixes de clásicos y temazos de los años 80,todo tiene cabida en una sesión de spinning: sólo hay que combinarlo con el trabajo adecuado.

Primero la estructura del trabajo; después la música

• Lo primero que tenemos que hacer es, pensar en el trabajo que queremos realizar sobre la bicicleta y diseñar el perfil y la gráfica de nuestra sesión. ¿Va a ser un trabajo de Aerobico/anaerobico? ¿Va a haber Intervalos? ¿Haremos llanos de pie?
• Una vez tengamos claro todo esto, podemos pasar a elegir la música que vamos a utilizar en la sesión. Es importante que los pasos se realicen en este orden y no al revés: hay veces que me encantaría meter un temazo que está sonando en todas las radios, pero puede que no entre dentro de una sesión en concreto.Adecuar la música al trabajo es un trabajo importante para los instructores.

La biblioteca musical

• Generalmente, las sesiones musicales se graban en casa, antes de realizar la clase: he tenido la suerte de trabajar con algún instructor que se la jugaba y mezclaba en directo, y la verdad es que era un espectáculo verlo. Pero para llegar a hacer eso hay que controlar muchísimo el programa de mezcla y tener muy claro cuál es el trabajo a realizar en la clase.
• Mediante un programa de mezcla de sonidos (el Mixmeister suele ser como la Biblia de los instructores de spinning) creamos una secuencia musical uniendo distintas canciones. Con estos programas podemos ver cuál es la velocidad o BPM (Beats Por Minuto) de cada canción, mezclarlos o simplemente ir encadenándolos sin pausas, siempre suavizando los momentos en que se unen dos temas.

Cadencias, ritmos y tipos de trabajo

• A cada BPM o velocidad de una canción le corresponde una cadencia distinta sobre los pedales. La cadencia es el número de pedaladas que realizamos por minuto (RPM o Revoluciones Por Minuto), considerando una pedalada completa la vuelta entera de un mismo pie en torno al eje, y debe encontrarse en consonancia con el BPM, aunque no tiene por qué coincidir.
• Podemos elegir un tema y hacerlo cuencidir sus bpm's con las Rpm's, también puedo “partirla” y llevar una cadencia a la mitad de los bpm's, es decir, realizar un giro completo de pedal cada dos tiempos. Esto me permitirá meter más carga a la bici, realizando una Montaña.
• Las normas básicas y principales de la cadencia, es no sobrepasar 120 rpm's/minuto, ya que entraríamos en una zona de riesgo, a nivel postular, articular y sobre todo de seguridad.

La motivación a través de la música

• La música en las sesiones de spinning es muy importante ya que, además de la figura del instructor, es el único elemento motivador que podemos utilizar. Pedalear puede ser monótono: realizar el mismo movimiento reptitivo durante 45 minutos, y de forma automatizada, puede ser tedioso. Por eso debemos jugar con todo lo que esté a nuestro alcance para hacer las sesiones únicas, divertidas, pero sobre todo útiles.
• La música nos puede dar mucho juego en una sesión de spinning: desde clases temáticas (años 80, dance de los años 90… , hasta realizar“pequeños tests” a los asistentes. 
• Además de como motivación, también podemos utilizar la música como herramienta de fidelización de los alumnos a nuestras clases. Bastantes veces he oído a gente decir: “las clases de Fulanito no me gustan porque su música es un rollo”. Una sesión con temas acertados y bien montada puede hacer que una sesión en apariencia sencilla sea un éxito.

¿Qué música utilizar en las clases?

• Pero la música también puede ser un arma de doble filo para el instructor de spinning: ¿pongo la música que me gusta a mí o la que les puede gustar a los alumnos? Antes de nada, hay que poner música que se adecúe al trabajo que vamos a realizar en cada sesión.
• En cuanto a gustos, creo que todo puede tener cabida: tanto los del instructor como los de los asistentes. Lo mejor es intentar ser ecléctico para que todos podamos disfrutar de la sesión.
• Eso sí, cada instructor suele tener su propio género predilecto, y esto me parece muy positivo: de esta forma se va creando una especie de marca personal que puede potenciar en cada una de sus clases.
• Y a vosotros, ¿qué música os gusta escuchar en vuestras sesiones de spinning?

Fuente : Vitonica

Nueva Sesión Spinning !!

Hola Aquí os dejo el enlace de la nueva sesión de spinning creada el 22 de mayo y pedaleada el 23, 13:20 y 18:30 y el 24 a las 9:30.......
Gracia a todos/as los asistentes espero que la hayáis disfrutado mínimo como yo.......

Solo un consejo, dale al volumen y dejare llevar......Dosificate, y preparate para un final Impresionante!!

ES TUYA :


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