Pere Marquina

Sant Silvestre Andorra 2011 !!!

2011-12-24T08:55:00.003+01:00

Ayer 23 de diciembre, se realizó la ya consolidada y típica ultima carrera para Finalizar el año 2011, lleno de buenas experiencias, sensaciones y objetivos.

Con Una participación de mas de 900 personas, todos cruzamos la linea de meta para llevarnos esa panera que en tiempos de crisis va muy bien!!!

Gracias a la organización y a toda la gente que se acercó a disputar esta Sant Silvestre!!!

Con una gran participación del Club Triatló Serradells, mas de 15 participantes, solo quería deseados feliz navidad .........

Salimos progresivos pero sin morirnos ya que no hay ni entrenos ni ritmos!!!! Gracias Tommy!!

Clasificaciones generales Sant Silvestre Andorra 2011 AQUI!!

Y ahora para INEF LLEIDA a encontrarme con el Dr. Jonathan y su equipo para realizar unas pruebas!!!!

Vamos para allá!!!! Un saludo desde Andorra!!

Y empezaron los entrenos para el IRONMAN de Lanzarote!!

2011-12-04T00:54:00.003+01:00

Después del Campeonato de España de Triatlón en Vigo, decidí hacer el parón para desconectar y empezar de 0....

Y a esta esta semana no pude, o no decidí arrancar...... ROAD TO LANZAROTE.....

Después de estar en la Univerdidad Europea de Madrid con los "capos" del entrenamiento de resistencia, y aprender nuevos métodos de cuantificación y planificación de entrenamiento, decidí empezar.....

Asi que mi contador de entrenamiento se ha puesto en marcha....para Intentar lograr acabar el IRONMAN mas duro que existe, el de Lanzarote!!!! Y prueba de ello, hoy 03 de

diciembre, me abrigue bien e hice mis 2 primeras horitas en bici.......

Mañana día de entreno con mi hermano y mi compañero de fatiga hasta el final del IronMan (ya que se apuntó también, tommy!!!

Un saludo desde Andorra!!!

Curso Profesional de Ciclo Indoor

2011-11-08T12:27:00.006+01:00

Curso de Ciclo Indoor, a través de la escuela de SectorFitnees y avalado por el IIDCA.

Para mas información : AQUI

No te lo Pierdas es una oportunidad que te ofrecemos para tu formación en el mundo del Fitness!!!

En el Centro deportivo ANYOSPARK !!!

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OS ESPERAMOS.....

Nuevo Garmin Forerunner 910 XT

2011-11-07T15:19:00.003+01:00

Novedad de Garmin, el nuevo FR 910 XT ya está en el mercado y está especialmente diseñado para el triatlón.

A simple vista parece el hermano del anterior 310XT, pero este dispositivo tiene muchas sorpresas que os mencionamos.

El anterior 310XT ya era y es un gran reloj para triatlón, pero carecía de algunos aspectos importantes:

- Al utilizarlo en aguas abiertas, el GPS perdía señal y los datos eran erróneos.

- No se podía utilizar en entrenos en piscina cubierta al no disponer de sensores y software específico para calcular nuestras brazadas.

- Su monitor cardíaco no funcionaba debajo del agua

- No disponía de altímetro barométrico, con lo que la medida de altura no era precisa

- No se podía configurar alarma de nutrición (nos avise cuando nos toca tomar un gel o hidratarnos).

Y que han mejorado con el FR 910XT? Pués casi todo !!!!

- Ahora el FR910XT es sumergible hasta 50 metros y ofrece métricas de natación, incluido ladistancia nadada, identificación y número de brazadas y longitud de la piscina.

- Dispone de altímetro barométrico para datos de altura extremadamente precisos, incluidos el ascenso, el descenso y la pendiente.

- Se puede configurar las alarmas para que nos avise cuando alcanzas un intervalo, cuando llega el momento de nutrirse o si necesitas más información para mantenerte dentro de tus objetivos.

A todo esto, hay que sumarle:

- Batería de hasta 20 horas (ideal para IM)

- Multideporte te permite cambiar los modos deportivos con sólo pulsar 1 botón

- Pantalla personalizable

- Training Effect

- Compatible con sensores ANT+ y ahora con el nuevo Vector

- Y un largo etcétera…

PVP Orientativo: 399$ / 449$ con monitor cardíaco

A falta de una unidad de pruebas y ver como se comporta los cálculos de natación y el GPS dentro del agua, parece que Garmin ha dado un gran salto para los triatletas, aunque siga sin funcionar el monitor cardíaco dentro del agua…

MARATON DE NEW YORK 2011!!!

2011-11-06T22:57:00.004+01:00

No me cansaré de repetir que la edad, el sexo, el tiempo, la inexperiencia,etc.. NO IMPORTA!!!

La competición comenzó en el puente de Verrazano, en una mañana soleada y fría, y como ya es tradicional bajo los acordes de la famosa canción de Frank Sinatra, "New York, New York", que sonaron en la salida en el municipio de Staten Island, para después recorrer los otros cuatro que forman Nueva York: Brooklyn, Queens, Bronx y Manhattan.

El maratón de Nueva York, una de las carreras más populares en el mundo, comenzó hoy su 42 edición con más de 47.000 participantes, con reconocidos atletas entre ellos, pero también miles de aficionados de más de un centenar de países.

La carrera terminó, entrada la tarde, en el parque Central, junto a la zona de la plaza de Colón, en el oeste de Manhattan.

No hay palabras para describir la alegría que me causa que una mujer sin haber corrido nunca antes, y con una pequeña lesión en el menisco, después de una preparación de mas de 6 meses, ha cruzado la linea de meta en 5h03'!!!!

FELICIDADES SIGRID!!!

Si estas repleta de Alegria en estos momentos, te puedo asegurar que nosotros también,

,De todo corazón de Parte Mia, de mi mujer Ceci y de Kylian te FELICITAMOS, y con tu sueño hecho realidad te puedo asegurar que ayudaras a muchas personas (entre ellas a mi) a dar ese paso en sus logros, sus sueños, sus miedos.....

Gracias SIGRID!!!

El consumo máximo de oxígeno estimado según la condición física

2011-11-05T11:23:00.001+01:00

Alguna vez hemos escuchado el término “consumo máximo de oxígeno“, también escrito como VO2max. El consumo máximo de oxígeno es un parámetro muy importante en el mundo del rendimiento deportivo ya que es el mejor indicador de la potencia aerobica.

Conocer el consumo máximo de oxígeno es indispensable en ciertas disciplinas deportivas como en el atletismo, sobre todo en carreras de distancias medias y largas; en ciclismo, en remo, etc.

el consumo de oxígeno represena el volumen de oxígeno consumido durante cualquier tipo de esfuerzo e indica la capacidad que tiene el organismo de utilización del mismo. Todo aumento en la intensdidad de un ejercicio determina un aumento paralelo en el VO2 (consumo de oxígeno) pero a partir de un determinado nivel, el consumo de oxígeno no aumenta más aunque la intensidad del esfuerzo lo haga. Es en ese momento cuando se dice que el sujeto ha alcanzado su consumo máximo de oxígeno (VO2max) y representa un índice fundamental para medir las posibilidades del sujetos ante esfuerzos prolongados de baja intensidad.

Este parámetro puede ser muy dispar en individuos y dependerá del rendimiento de los mismos. En una persona sedentaria que no realice actividad física de forma sistemática, es decir, que no realice ningún tipo de ejercicio físico o deporte, nos encontraremos que su consumo máximo de oxígeno oscilará alrededor de los 28 ml/kg/min tanto para hombres como para mujeres.

Sin embargo, aquellas personas que en algún momento empezaron a realizar deporte y en concreto el entrenamiento de la resistencia tienen un consumo máximo de oxígeno significativamente mayor. Estaríamos hablando de alrededor de 55 a 65 ml/kg/min.

Si tomamos como referencia el siguiente peldaño en rendimiento hablaríamos de los deportistas de resistencia, aquellas personas que se dedican al deporte, en concreto de resistencia. Este colectivo puede tener un consumo máximo de oxígeno desde los 65 ml/kg/min hasta los 85 ml/kg/min.

La crème de la crème serían los deportistas de élite de resistencia, el top. Pueden llegar a tener valores de consumo máximo de oxígeno de 85 ml/kg/min hasta los 90 ml/kg/min. El mayor valor de VO2max obtenido en la historia es de Bjørn Dæhlie, un esquiador de fondo con 8 oros olímpicos.

Bibliografía I Ramírez, F. E. (2005). Teoría, metodología y planificación del entrenamiento: (de lo ortodoxo a lo contemporáneo). Sevilla: Wanceulen Editorial Deportiva.

CURSO DE CARDIO KICK BOX EN ANDORRA!!

2011-11-02T16:47:00.004+01:00

Los Dias 25/26 y 27 de Noviembre, se celebrará en las instalaciones del centro deportivo de ANYÓSPARK, un curso intensivo de Cardio Kick Box, a cargo del gran maestro Fabian Cuenca.

El curso constará de 24 horas teóricas/practicas con material didáctico, dvd's, música y mas sorpresas.

Al finalizar el curso se entregará certificación Oficial de la Asociación Española de CKB.

Plazas Limitadas!!!

Mas info AQUI

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN CALENTAMIENTO :

2011-10-14T15:59:00.005+02:00

Todos sabemos que debemos calentar antes de comenzar a hacer una actividad que requiere cierto grado de esfuerzo físico. El calentamiento es imprescindible para prevenir cualquier tipo de lesió, pero, ¿Por qué?.

¿Qué efectos específicos provoca el calentamiento?. Podríamos decir que todo se resumen en que este proceso previo al ejercicio, como su propio nombre indica – calentamiento – provoca un aumento de la temperatura corporal.

No obstante, tenemos que diferenciar entre calentar y estirar, ya que son 2 procesos completamente diferentes.

¿Por qué aumenta la temperatura corporal? Esta consecuencia responde a tres procesos fisiológicos:

▪ Debido a la fricción de los filamentos deslizantes durante la contracción muscular.

▪ Al metabolismo energético llevado a cabo por las fibras musculares.

▪ Debido a la dilatación de los vasos sanguíneos de los músculos implicados

▪ Este aumento de la temperatura provoca una serie de cambios fisiológicos en el organismo que a priori deberían mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones:

▪ Un músculo caliente es capaz de contraerse con mayor rapidez ya que se reclutan antes las fibras musculares. Del mismo modo, también es capaz de relajarse antes. Esto supone una mejora de la fuerza y de la velocidad durante el ejercicio.

▪ Se produce un aumento de la temperatura sanguínea que viaja por todos los músculos activos. Este aumento de temperatura permite una mayor liberación de oxígeno a los músculos implicados.

▪ A nivel anatómico aumenta el ROM de las articulaciones, es decir, su rango de movimiento es mayor.

 Ahora conocemos un poquito más y de forma específica por qué es obligatorio realizar un buen calentamiento antes de comenzar la actividad.

Miracle Of Life....

2011-09-29T12:22:00.003+02:00

En honor al Gran Milagro de la vida, a lo que cualquier ser Humano aspira algún día, Dar a Luz a un ser humano, Sangre de nuestra Sangre...... Tercer Volúmen de Miracle Of Life, dedicado a nuestro futuro Hijo!!!! Para descargarlo pinchar en el enlace y a través del Facebook apretar ME GUSTA y os envio Contraseña!!!

Descarga Aqui

Gracias y Un saludo desde Andorra!!

ÉXIT DE PARTICIPACIÓ AL Xº TRIATLÓ D'ANDORRA!!!

2011-09-26T13:16:00.002+02:00

Avui 25 de setembre s'ha celebrat la 10a edició del Triatlo Popular d'Andorra amb un record de participació,100 persones (màxim establert per la organització), i amb una llista d'espera de més de 20 persones més que hauran d'esperar a la propera edició.

Com a celebració del 10è aniversari de la prova el Club Triatlo Serradells va voler fer una acció solidaria vers els nois i noies de l'escola Nostra senyora de Meritxell i vam organitzar una rifa de material Esportiu per un valor de més de 600 € esponsoritzat per Triatlóbike, amb aquesta acció el Club a recaptat vora de 1000€ que aniran destinats a la compra d'una camilla pel servei de Fisioteràpia de l'Escola. El guanyador d'aquesta rifa a sigut el Jordi Ventura.

Pel que fa a la part esportiva els resultats han sigut els següents:

TRIATLÓ INDIVIDUAL MASCULÍ:

1er Eloy Fort 46'38''

2on Eric Salles 47'45''

3er Sergi Gonzalez 48'17''

TRIATLO INDIVIDUAL FEMENÍ:

1a Gemma Riu 1h03'22''

2a Judith arbós 1h05'08''

3a silvana venini 1h05'35''

TRIATLÓ PER EQUIPS:

1ers Ridaura/ferreira/mendez 45'41''

2ons sole/fargues/lindes 53'53''

3ers Martinez/mellado/pons 53'58''

AQUATLÓ MASCULÍ:

1ER Pablo feo

2on Artur perera

3er Miquel oliveros i guillem bringué

AQUATLÓ FEMENI:

1a maria ambar miralles

2a Nadia Tudó

3a Montse Lopez

Finalment s'ha realizat un triatló de peques amb èxit participatiu i on els nois i noies de 7 a 14 anys han realitzat uns 100 mtrs de natació 5 minuts de bicicleta estàtica i uns 200 mtrs de cursa a peu. Tots han sigut guanyadors i han obtingut la samarreta i el regal per haver participat.

La festa ha acabat amb un pica pica de germanor.

Felicitats a tots els participants i als organitzadors i voluntaris! Una gran jornada i molt bon ambient, participació rècord i una gran cita per a tots: triatló individual, per equips, aquatló i triatló de peques.

Retransmisió Andorra Televisió del Triatló

Retransmisió Andorra Televisió del Triatló de peques

Resultats Finals de la Xº Triatló d'Andorra

fotos y mas informació : http://www.triatloserradells.com/

CAMPEONATO DE ESPAÑA DE TRIALON 2011....

2011-09-19T09:56:00.002+02:00

Que tal estáis?? Yo cansadísimo después de este fin de semana, no solo por el Campeonato sino por el viaje en Furgo que nos hemos dado desde Andorra-Vigo-Triatlon-Vigo-Andorra!!!!

1200 kms de distancia nos separan, pero la verdad que con el equipo se ha hecho mas ameno...Gracias Chicos!!!

Todo empezó el miércoles después de trabajar, sobre las 19h quedamos todos en Andorra para cargar Bicis y material, después de haberme despedido de mis suegros, y de mi mujer y futuro Hijo. Una vez cargado todo...Hacia Vigo, empece conduciendo yo..hasta Zaragoza......Luego Eric....Hasta Burgos.....donde paramos para dormir, yo arriba y ellos 2 abajo, en la otra furgoneta, estaban Jordi y Cristel....Nos despertamos sobre las 8 Am, paramos a desayunar en una área de servicio...y para Vigo del tirón!!!! Así que en total fueron mas de 12 horas hasta el destino.....bufff vaya viajecito, pero la verdad que Vigo es bonito, Carreteras anchas, rampas y bajadas interminables.....nada mas llegar ya sospechábamos que seria dura por el circuito de bici!!! Aparcamos la Furgo debajo del apartamento que habíamos alquilado y justo me encuentro con Piti Pinsach ( el lanzador de los Abdominales Hipopresivos)....y nos pusimos a charlar un poquito.....Subimos todo el material al apartamento y buscamos un lugar para comer bien....después de tanto bocata de áreas de servicio......A partir de aquí comenzó todo, después de comer, siesta, y después un buen entreno de Bici por lo que iba a ser nuestro circuito de bici......buen clima per mucho viento.....Y conclusión : Va a ser durísimo el sector de bici....

Aun era jueves, y fuimos al apartamento para cenar unos buenos hidratos y descansar bien, pero antes hablar con mi mujer que no pudo estar por el embarazo y lo que suponía hacer tantos kilómetros....Y la heché mucho de menos.....Te amo.

Viernes 16 de Setiembre, nos levantamos sobre las 9 Am para desayunar bien y seguir entrenando, como buen equipo concentrado.....Hoy tocaba nadar un poco y correr, así que neoprenos a la furgo y para Samil!!! El mar estaba calmado, y el agua fresquita, pensad que es puro Atlántico, decidimos correr primero por el circuito y pudimos decir que a parte de ser plano era muy técnico por los giros de 180º eran 4 vueltas de 2,5 kms ( eso suponía 4 giros de 180ºx4 veces....corrimos 2 vueltas haciendo algún progresivo y luego ponernos el neopreno y sin pensarlo, nos metimos a nadar y probar las aguas de Samil, nada de corriente y muy buenas sensaciones, hicimos unos 400 metros y volvimos a salir, para hacer un simulacro de entrada al agua, así pudimos deducir el grupo, que había que correr, hacer 3 saltos de delfín y nadar 1500 hasta volver a salir corriendo...

Luego tocaba comer bien ir a buscar los dorsales en el HOTEL SAMIL y descansar mejor, hay que decir que Tanto Eric como Eloy llegaban constipados y yo iba a base de paracetamol, ya que después de semejante viaje no podíamos empeorar y no competir....

Así que todo preparado, mente preparada y estado físico también!!! Lo que si puedo decir y seguro que cuencido con mucha gente es que habían otras alternativas de circuitos para hacerlo mas espectacular y no tan duro, y que porque los Elite tenían un circuito mas fácil??? ellos son profesionales!!!! pero bueno es lo que había y para todos seria lo mismo, no hay excusas ya esta altura de la temporada....

Sábado 17 de setiembre el Día "D", el gran Día, el campeonato de España de Triatlón Olímpico de Vigo!!! nos despertamos prontito a las 9Am y a preparar-lo todo, y luego a desayunar como dios manda....Después Jordi y su novia vinieron al Apartamento para comer todos juntos a las 12h pasta y compartir ansiedades y inquietudes.... Todo va bien, muchos nervios, la comida no entra, pero si evacuamos al lavabo ...... típico antes de competición....repasamos circuitos mentalmente y comentamos posibles estrategias....que después no sirvieron porque en el Triatlón la Improvisación predomina nuestras mentes.......Las 13h, hora de partir a la playa del Samil, en furgonetas para no olvidarnos de nada, dorsales, avituallamiento, etc...

Cuando llegamos ya habían empezado los paratriatlon, digno de admirar, esos si que tienen fuerzas y ganas de vivir su pasión aunque estén discapacitados.......Y cuando vimos el mar.......Ostia!! había oleaje y mucha corriente y las boyas estaban a tomar por el ....... Muchos nervio, y Otro pinito.....Nos dirigimos hacia boxes y metimos todo el material, preparándolo todo para hacer una buena transición, 926 Triatletas, un box bastante bien organizado, poco ambiente de publico, mucho viento, cada vez mas y oleaje creciendo.......Hacia mucho tiempo que no me ponía tan nervioso.......vimos la salida de las féminas y tiempos de mas de 24'.....y mucha corriente porque se desviaban mucho de las boyas.......Del frío que hacia, me puse el neopreno, para mantener la temperatura.....no pintaba muy bien, se habia girado completamente el tiempo, eso le añadía mas dificultad, y cuando menos nos lo esperábamos : Grupos de Edad a la Camara de llamadas....buffff el Jordi fue para allá, el primero en salir, y mas nervios, luego yo y después los polluelos del club, Eric y Eloi!!!

Un abuelo se me puso a hablar un poco de sus experiencias, y de lo bonito que era que hiciéramos este deporte y en Vigo!!! cuando le dije que éramos de Andorra el Hombre no se lo creía!!! y estáis subvencionados ?? debéis de ser muy buenos??? jajaja ni una ni la otra, le explique que este deporte es pura pasión y que casi todos los triatletas tenemos que financiarnos nosotros mismos los viajes y carreras...se quedo de piedra!!! y me fui para la playa....Camara de llamadas.....Cagao!!! casi sin probar el agua, el oleaje era muy fuerte ya y la corriente mas aun!!! ya no sabia por donde entrar si derecha o izquierda.......

En linea de Salida!!! aquí ya no escuchaba a nadie ni al compañero que no se que me estaba diciendo "lo siento son los nervios" y 1 minuto.........silencio...................BUUUUUUUUUUAA salida....corriendo para el agua, unos 30 metros, saltando las olas, un par de saltos de delfín y a nadar.......brazadas fuertes y con buenas sensaciones, pero mucha ola, sigo nadando, voy solo, trago agua...me oriento y sigo nadando, veo la primera boya, la cruzo y veo que voy en el primer grupo...sigo nadando, hacia la segunda, mucho oleaje de lado y sensación de mareo, me entra un poco de pánico, ya que estamos en mar abierto y no hay barcas ni nada, y el mareo es brutal....paso la segunda boya haciendo braza y pienso en mi mujer y Kylian y me da fuerzas para apretar hacia la tercera boya, sigo en el primer grupo, y de golpe se acerca una canoa y nos pega un grito ya que íbamos desviados por la corriente....rectificamos todos y seguimos, 4 boya!!! ya estamos saliendo....seguimos nadando y aprieto ya veo la orilla y me oriento con el edificio que había detrás de boxes, y doy mis ultimas brazadas y con ayuda de las olas salgo el primero del grupo!!! me pongo de pie y ...a realizar la transición...muy mareado por el oleaje, y cansado la verdad!!! me saco rápido la parte de arriba del neopreno y me meto por las duchas, miro tiempo y 25'....bueno lo previsto por el oleaje, y cuando llego a boxes escucho a una mujer que le dice al de adelante que nos llevan 30'' y que vamos 8º ....ummmm esta muy bien, aunque empieza lo duro.... hago una buena transición cojo la bici y salgo de los primeros del grupo....empiezo a pedalear un grupito de 3 que van muy fuerte me engancho, y por detras viene otro grupo, giro de 180º y hacia la primera subida de 500 metros durita y el ritmo era muy fuerte y......me descuelgo, me quedo solo entre los 2 grupos, y pienso me dejo caer, pero no me cogen, sigo pedaleando y entramos en la zona del túnel, pienso aquí como me pillen me dejan atrás y aprieto un poco hasta pasar el túnel y me dejo coger...somos un buen grupo el ritmo es bueno, y vamos pillando gente, quedan 3 vueltas venga pere!!!me cuesta mucho seguir el ritmo...voy haciendo la goma, el circuito de bici con muchos giros de 180º (para ser un campeonato de España se lo podrían haber currado un poco y sacar tantos giros) Túnel!!! lo peor aguanta pere este grupo no se te puede escapar......me voy descolgando....noooooo!!! y vuelvo a esprintar para engancharme al grupo...bufff salvado....quedan 2 vueltas.....túnel!!! joder estoy muerto, tantos cambios de ritmos y subidas!!! va aguanta !!!otra vez me descuelgo noooooo.....y vuelvo a sacar fuerzas para esprintar y enganchar el grupo!!!! buffff ultima vuelta...ahora que??? somos un buen grupo y no se que tengo que hacer estoy muy cansado, para escaparme el viento es brutal casi me tira dos veces al salir del tunel, así que me meto dentro del grupo...ultimo túnel!!! buffff aqui aprietan todos!!!!! y yo también!!! aguanto el tunel y ataca en la bajada, en el grupo se juntado de la salida anterior y la de detrás!!! vaya lío así que me escapo cojo la rotonda y entro junto a otro compañero solos.....vamos bien las piernas las tengo destrozadas, me había tomado 2 geles en la bici!!! hago la transición rápida, y me dirijo para la carrera a pie 10 kms por delante, el viento esta soplando mucho, del grupo salgo por el medio, mi ritmo es bueno, pero.......me entra un flato impresionante, pero sigo corriendo, expulsando el aire y apretando el punto.....una vuelta'' 10' voy a 4' el km, adelanto gente, pero también me adelantan.....sigo corriendo y me coge Un triatleta de Figueres que hemos cuencidido en muchas carreras ais que me quedo a su espalda, por el flato, el viento y el ritmo que es muy bueno.....2 vuelta, todos lo animan!!! Vamos Paco!!! y yo detrás callado como una puta manteniendo su ritmo muy cómodo, se nos incorpora otro corredor!!! este tiene pinta de muy bueno, y se nos coloca detrás, el flato del lado derecho se me pasa al izquierdo......pero sigo a buen ritmo, tengo una sensación de frio mezclado con calor, supongo que es por la falta de hidratos!!!! ahora esta todo en juego, Ultima vuelta!!! Paco se lo ve venir que atacará el otro corredor y yo sin pensarmelo y con su permiso, ataco, y cuando quedaban 200 m, esprintamos los dos llegando a la par....bufffffff meta!!!! Tiempo de carrera de 2h19' joder!!!! saludo al corredor del sprint y al Paco de figueres le doy la mano y le felicito por el ritmo y por haberme llevado hacia adelante!!!

A dia de Hoy estamos esperando resultados!!! no los han puesto todavía!!!! y las fotitos que me hizo Jordi Cerro y su novia!!!

Agradecer con todo mi corazón al apoyo de toda la gente de Andorra, España y otros paises por el seguimiento y el animo, A todos mis amigos, alumnos, Eloi Garcia, Sergi Medina, Lucas, Pau, Ruben, etc...Familia, Mi querido Hermano, Eric, Eloi y Jordi, compañeros de Carrera, y como no MI hermosa Mujer que siempre la tengo en presente, y ahora esta haciendo posible que nuestro Kylian vaya creciendo dentro de su barriguita!!! Hermosa Mujer y Fantástica Madre!!! Gracias mi niña!!!! Graciassssssss!!

Resultados

Últimas Tendencias en el Entrenamiento de la Resistencia

2011-09-08T22:35:00.003+02:00

Con 2-3 mn de entrenamiento intenso interválico podemos conseguir resultados muy semejantes a los conseguidos con un entrenamiento continuo de fondo en torno a la hora de duración.¿Cómo?...

A día de hoy, las últimas tendencias sobre el entrenamiento de la resistencia se relacionan directamente con la intensidad del entrenamiento, y no nos referimos únicamente al incremento de esta en los trabajos de resistencia, sino a la aplicación de protocolos de entrenamiento de corto espacio de tiempo y máxima intensidad; lo que se ha llamado a determinar como “sprint intervalo training”.

Ya desde los años 80, incluso antes, podemos encontrar estudios sobre el efecto del entrenamiento intermitente a intensidad máxima (sprint) y su influencia sobre la musculatura y la capacidad aeróbica, pero ha sido en estos últimos años con los trabajos de, Gibala et al. 2006,Burgomaster et al. 2005, Coyle 2005,Baar 2006, por citar algunos, los que han demostrado este interesante aspecto a tener en cuenta en la búsqueda del rendimiento en los deportes de resistencia.

Parece evidente que los entrenamientos interválicos cortos y de muy alta intensidad, mejoran el rendimiento de la capacidad aeróbica en la mitad del tiempo que un entrenamiento continuo de resistencia tradicional.

Las investigaciones de Gybala et al. 2006 y 2005 publicada en el Journal of Applied Physiology, demostraron los efectos que produce este “sprint interval training “ dejando pocas dudas al respecto:

8 sujetos realizaron entre 4 y 7 sprints de 30” en bicicleta con 4mn de descanso tres días por semana durante dos semanas. Antes y después del programa se les realizó biopsias musculares en el cuadriceps y se evaluó con una prueba máxima, hasta el agotamiento, su resistencia a la fatiga a una intensidad de su 80% de su VO2 pico. Los resultados obtenidos fueron inesperados dada la naturaleza de estos cortos esfuerzos: arrojaron una mejora que osciló entre el 81 y 169% del tiempo promedio de fatiga al 80% del VO2 pico, lo que se traduce en un aumento de 26 a 51 mn ¡el doble de tiempo!, todo esto a pesar de no observarse cambios en el VO2 pico significativos. Y todo recordemos en sólo 6 sesiones y dos semanas con un tiempo real de entrenamiento por sesión de 3 mn.

El sprint intervalo training (SIT) incrementó el contenido de glucógeno muscular en reposo en aproximadamente un 50% (con las implicaciones que esto supone para pruebas de fondo y ultrafondo como maratón, triatlón de larga distancia, etc.). Por otro lado, la acumulación de lactato durante el ejercicio se redujo y se mostró asimismo un aumento significativo de la citrato sintasa, una enzima que es indicativa de la capacidad del tejido para utilizar oxígeno, que se refleja en un aumento de la capacidad oxidativa muscular.

En definitiva y según destaca el coautor del estudio Martin Gibala, entrenamientos cortos de ejercicio muscular muy intenso, otorga un rendimiento comparable al de varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional

- ¿Cuánto tiempo tienen que durar estos intervalos en sprint?

Para que se produzcan adaptaciones y mejoras del rendimiento semejante a entrenamientos tradicional de resistencia a baja intensidad, son necesarios sprints a intensidad máxima o supramáxima de entre 15 y 30 segundos.

- ¿Cuánto tiempo debo recuperar?

Respecto al descanso parece que lo más adecuado es una relación de 1 a 8, es decir, por cada parte de trabajo (30” sprint) realizamos 8 de descanso (4 mn descanso).

La recuperación de la fosfato creatina puede llevar alrededor de 4 minutos tras un sprint máximo. Sin embargo, la reposición completa de PCr tras sprints repetidos puede llevar más tiempo, por lo que vemos que estos sprints se realizan, en gran medida, con las reservas de PCr incompletas.

-¿Cómo debe ser la recuperación entre sprints?

Está demostrado que la recuperación activa a umbral aeróbico o menor, acelera la remoción de lactato local y ofrece un rendimiento superior a la recuperación pasiva a la hora de realizar las series.

- ¿Cuál es la causa de este rápido aumento del rendimiento a través del SIT?

La causa de esta mejora no está clara, parece que depende de muchos factores. Al parecer, a través del reclutamiento máximo de las fibras tipo II que conseguimos con este tipo de entrenamiento, se produce una activación de varias encimas (en particular quinasas y fosfatasas) cuyo resultado final en el organismo, produce un efecto muy similar (pero en menos tiempo) que el conseguido con entrenamientos de volumen a baja intensidad.

- Otros aspectos a tener en cuenta en relación al trabajo de intensidad y resistencia :

a) Este método potencialmente tiene un alto peligro de lesiones por la gran carga que debe de soportar el sistema muscular, tendinoso y articular, por lo que ser desaconseja su utilización en carrera de forma regular, siendo la natación y sobre todo el ciclismo (por su mayor transferencia a la carrera y aun menos riesgo de lesión en esfuerzos máximos que la natación), los deportes más indicados para su uso.

b)Por este potencial riesgo de lesiones causado por su enorme exigencia, el sprint intervalo training, sólo debe de usarse en deportistas experimentados, con una gran base musculo-tendinosa y en periodo específico.

c) Hemos de reseñar y hacer hincapié en la intensidad máxima de los sprints, y su correspondiente dureza física y psicológica de este tipo de entrenamiento, aspecto que hemos de tener muy en cuenta a la hora de planificar las cargas de trabajo.

d) Por otro lado, según algunos estudios (Esteve-Lanao et al, 2005 y 2007), en deportistas entrenados, el entrenamiento de resistencia con intensidad baja debe limitarse mucho, a los momentos de regeneración, pues no produce ninguna adaptación

En resumen y a modo de conclusión, hemos de destacar el gran potencial para producir adaptaciones con el incremento de intensidad y calidad del trabajo de resistencia. Si física y psicológicamente podemos completar varias sesiones de entrenamiento interválico en sprint a muy alta intensidad, con un tiempo real de trabajo de tan solo 3 mn, conseguiremos unos resultados respecto a la mejora en el rendimiento, la masa mitocondrial, la capacidad tampón del músculo, y la supercompensación de glucógeno, semejantes a las conseguidas con un entrenamiento continuo 90 a 120 minutos en 65% de su VO2max

BIBLIOGRAFÍA

Burgomaster KA, Heigenhauser GJF & Gibala MJ (2006).” Effect of short-term sprint interval

training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time trial

performance”. J Appl Physiol.

Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN & Gibala MJ (2005). “Six sessions

of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in

humans”. J Appl Physiol

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.(1996) “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc

Baar K. (2006)“To perform your best: work hard not long.” J Physiol.

Coyle EF (2005). “Very intense exercise-training is extremely potent and time efficient: a

Reminder” J Appl Physiol.

Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucía A. (2005) “How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance”. Med Sci Sports Exerc

Esteve-Lanao J “La intensidad del entrenamiento de resistencia aeróbica en deporte

Fuente : Todo Resistencia

XXVI TRIATLÓ DE CATALUNYA DE BANYOLES

2011-09-04T00:03:00.009+02:00

Que tal como estais??? Yo bastante cansado despues de volver al mundo de la competicion.....Y que mejor carrera antes del campeonato de España de Vigo que la XXVI TRIATLÓ DE CATALUNYA en Modalidad OLÍMPICA de Banyoles Prueba puntuable en la liga catalana y CAMPEONATO DE CATALUNYA.

Despues de recuperarme del todo de la Bursitis y Tendinitis de la Cintilla Iliotibial, gracias al Doctor Zorilla y a FISIO CENTRE por ese milagro justo a tiempo. Gracias!!

Bueno después de esta introducción prosigo con la cronica de la carrera :

Esta carrera es dificil ya de por si, dura y multitudinaria con 1000 triatletas daba lugar la XXVI edicion de la Triatlon en Banyoles!!! Despues de poder entrenar un poco, llegaba bastante cargado de piernas y con dolores de bar

riga, entre nervios y diarrea, pensaba solo en esta carrera como un entreno de calidad abordando asi una triatlon despues de la ultima de Manresa.

Eran las 7 Am y saliamos de Andorra direccion a Banyoles, con sergi Medina

el eterno incombustible y con mucho potencial. Despues de 3h y 15' entramos directos al lago de Banyoles espectacular lugar!!! despues de tomarnos un tentempié en un bar, nos cambiamos y fuimos a rodar un poco en bici por el circuito unos 20 kms, y la verdad que muy bonito lugar y recorrido bastante durillo......

Volvimos a la Furgo, nos cambiamos otra vez y hacia la 13h con las bicis nos fuimos a comer en el mismo bar donde comimos con los Potenciales del Club Triatló Serradells en el clasificatorio de Banyoles. Nos pedimos un plato de pasta

y pollo y rapidamente nos fuimos a preparar todo el material antes de entrar a boxes. Las carreras de tarde personalmente son muy dificiles de encarar, ya que arrastras nervios todo el dia, desde que te levantas hasta que entras en boxes y la carrera empezaba a las 15h30 y esa hora......es la de la siesta!!!! Con lo bien que se compite por la mañana!!!! En fin cuando cerramos la furgo nos dirijimos a Boxes...Una cola para entrar!!! los 1000 participantes estaban entrando poco a poco, y la Federación controlando la entrada con pasaportes hacia que todo fuera mas lento.....Una vez dentro, ya se olia a competicion y me fui encontrando con los amigos de carrera desde hace ya 4 añitos.......Lucas, Sergi, Jordi, David, compañros de equipo como Bossa y Rispa...Bicis, mas bicis, Pepinos, Pepinacos.....Bueno ya se sabe lo de un Boxes Típico ya de Triatlon puro y duro!!!

Cuando teniamos todo listo, una llamadita a mi mujer para dar ese ultimo animo que va muy bien y rapido descalzos y medio corriendo hacia la salida que estaba situada casi a un kilometro de boxes........ibamos comentando la jugada y mirando las boyas timidamente porque estaban muy muy lejos.......

Cuando llegamos al punto de partida una pasada de gente, no cabiamos en el rellano, la organizcion decidio dar la salida

desde el agua por el peligro que suponia tirarse tanta gente al lago....y llegaba mas gente y de repente nos encontramos taponados, muchos nervios, ya faltaba poco, poquito a poco la gente nos tiramos al agua para empezar a nadar y en menos de 30'' ....bocinazo.....la masa empezo a nadar hacia la primera boya en linea recta....me busco un hueco y nado comodo sin forzar, siguiendo la linea de pequeñas boyas a ritmillo de crucero, mi tactica para esta carrera/entreno era nadar tranquilo sin agobios, asi que nadando estirado y respirando cada 3 segui recto....mas metros, coji unos pies y era un buen ritmo.....los perdi.....miraba hacia adelante y no veia la segunda boya asi que busque otros pies que me llevaran, mas metros....se hace muy largo el tramo de natación en este lago es una linea recta de 1200 metros sin fin......llegamos a la segunda boya....empiezan los golpes pero sigo nadando comodola gente se salta las boyas..

..pero no pasa nada queda una y giro hacia la derecha, siguen mas golpes, llego a la tercera boya y giramos ......aquí si que hay gente y empiezo a apretar un poco y buscar un hueco, y nos encontramos con corriente de frente por el viento!!!! si en un lago!!! algo raro pero seguimos nadando y esos 300 metros se hacen eternos, localizo las escaleras de salida y TAPON un sin fin de Nadadores intentando salir del lago por una rampa y escaleras estrechas de medio metro...esto si que lo tienen que arreglar, esa rampa es muy estrecha y se forman tapones y dificulta mucho la salida y con nervios y ansias de la gente se hace mas dificil.....Salgo del lago y comienzo la transición comodo a trote progresivo y controlando la zancada por la carga muscular de los entrenos y por el miedo inconciente a la ya casi olvidada lesion....Mucha gente muy buen ambiente miro el crono y un tiempo de 25' bueno no esta mal creo recordar que el año pasado hice el mismo tiempo y sufriendo asi que seguia con buenas sensaciones, transicion larguita, llegamos un grupo estirado a boxes y la T1 la hago rapidisima, salgo de boxes y empiezo pedalear a mi ritmo, localizo 2 triatletas del Club Natació de Sitges, y me pongo a su rueda, y empezamos a un ritmo fuerte pero sabiendo que despues de ese repechon venia una bajada donde se podria recuperar y reagrupar mas gente, somos unos 15 triatletas dirigido por Enric y algun amago del Equipo igualada y manresa....yo me quede a rueda, teniamos un grupito de unos 15 triatletas mas a unos 200 metros pero conseguiamos cogerlos, ya que faltaba mucho y habia que dosificar fuerzas.....el recorrido era bastante rompe piernas pero me encontraba comodo, seguiamos creciendo por delante y sobre todo por detras, me gire en un par de ocasiones y ...no veas yo creo que nuestro grupo termino siendo uno de los mas grandes unos 60 triatletas o mas....y delante nosotros 2 de manresa, 3 de Sitges, el jordi de Triatló Jovent i yo.....asi que seguimos a ritmillo, dos motos nos escoltan, ya que la circulacion estaba abierta!!!! no me lo creia, tanto de bajado como de subida???? nos adelantaron coches !!! no entendia nada pero bueno no paso nada......cuando nos encontrabamos hacia la mitad 22 kms, empezamos un pequeño puerto donde el grupo se partia, y yo me quede cortado.......aqui aprete un poquito para no desengancharme, y haciendo la goma en la bajada volvi a empalmar ......yo y 50 corredores mas....bufff y pensaba la entrada a boxes va a ser una batalla demasiada gente !!!! asi que a menos de 2 kms de la llegada me escape con un par de corredores para llegar solos a la transición...todo perfecto!!! entro a boxes con buen ritmo y .......Coño!!! no encuentro mi box....las bambas estaban escondidas debajo de una bolsa, y el numero no se veia, vuelvo hacia atras...y nada empiezo a contar numeros q mal....no sirvio de nada escaparme!!! bueno pere no te pongas nervioso y busca tu numero...normalmente tengo el punto de referencia de Lucas Chirico con el sillin verde que le di pero había cambiado de bici!!! me jodi!!! localizo al fin el box y cuelgo la bici, rebusco mis bambas me las pongo cojo un gel y a correr!!! mucha gente...buen ritmo a 3'45'' el kilometro, mucha humedad y nos dirijimos hacia el bosque, terreno comodo de tierra, un avituallamiento de agua y a cojer ritmo....voy adelantando poco a poco a gente, pero sin emocionarme, queda mucho por delante, bajo el ritmo a 4' el kilometro y me adelantan 2 con un buen ritmo que intento seguir (muy mal!!!) es un entreno pere.....pienso en mi mujer y nuestro Kylian y me da mas fuerzas...( en enero seremos papas!!!!) damos un giro de 180º y direccion meta para realizar la primera vuelta, el ritmo sigo bajando....me empiezan a pesar las piernas pero sigo corriendo, entramos en la zona de ZIG ZAGs que no veas como rompe el ritmo para un lado, giro y para el otro, giro y para el otro, se ve todo pero nunca llegas.....paso por la primera vuelta con 20'30...no esta mal, pero estoy empezando a sufrir un poco....el calor, el ritmo, las piernas......Nos dan pulsera fluorecente y volvemos a encarar el bosque, pero ahora con mas gente, los que empiezan la primera vuelta, alguna femina con buen ritmo.....se me esta haciendo largo y quedan 4 kilómetros....buffff pienso en algo motivante......mi mujer.....y me estanco en un ritmo de 4'20, ya solo pienso en llegar, porque estoy pagando la falta de carreras y de entrenos...vamos pere.....me adelanta Jordi Moyano, y me dice que me enganche y digo ....porque no!!! asi que me pongo a su espalda y a seguir el ritmo, me va bien porque estaba estancado y esta me ha activado y cuando llegamos al ultimo Zig Zag de curvas, siento la presencia por detras de Enric !!! me adelanta y me pongo detras, adelanto a jordi y le digo que se enganche!!! que es el ultimo suspiro!!! y Enric con 1,85 de estatura mas o menos, empieza a apretar y ampliar su zancada que ritmo!!! y digo venga pere una serie...vamos que queda poco, y nos dirigimos hacia meta, pero antes ...otra curva y eso me rompe, se me escapa justo en linea de meta!!!!! miro hacia atras para dejar pasar a Jordi para darle las gracias pero se habia quedado mas atras así que toma ya!!! 2h16' tiempo total......Zona de recuperación nos encontramos con todos, Lucas, Pareño, Xavi Torrades etc.... y como no le doy las gracias la enorabuena a esta maquina que me ha acompañado toda la carrera, incluso los ultimos metros de natación : el Enric!!! Y nos ponemos a hablar un rato, con jordi tambien, y justo detras llega Sergi Medina carreron!!!! Buenas sensaciones, ultimo test tomado, conclusiones natación bien, bici muy bien, pero correr..bufff me falta un poco de ritmo y de aguante psicologico....Pero en general un notable!!!

Agradecer a Sergi Medina como acompañante de viaje y de carrera, a Jordi Moyano por ese aliento en los ultimos kms de carrera y a la maquina del Enric del Club de natació de sitges por el sector de Bici y la ultima serie a meta!!

Y como no a mi niña que desde tierras Valencianas me mandaba su energia y su presencia, aunque tengo que decir que sin ti no es lo mismo!!! Te amo!!Agradecimientos a todos por el apoyo y las llamadas despues!!! Gracies Eloi!!! mi brother que se olvido de mi el perro!!!! gracias tambien!!! y a mi mujer otra vez si no es por ella no salgo de esta nube gris, contigo veo la luz mi niña!!!

RESULTADOS

FOTOS

Algunos consejos para reanudar los entrenamientos después del verano.....

2011-08-24T23:31:00.004+02:00

El final de agosto representa para muchos el final de las vacaciones y con ello el regreso a la vida cotidiana. Retomar el trabajo o los estudios y volver a la rutina diaria es lo que la mayoría de nosotros hacemos en esta época del año. El regreso a la actividad deportiva es otro de los muchos retos que tenemos frente a nosotros después de haber estado unas cuantas semanas sin practicar deporte. Esto es para muchos una situación un tanto estresante, y por ello queremos en este post detenernos en la manera de hacerlo para que sea efectivo y satisfactorio para todos.

Después de unas cuantas semanas sin acudir al gimnasio y sin practicar apenas deporte a casi todos nos da mucha pereza regresar de nuevo a la actividad deportiva. Es comprensible que volver a activar la maquinaria de nuestro cuerpo para retomar la actividad donde la dejamos antes de irnos es todo un dilema para muchos que lo que hacen es alargar el tiempo de regreso. Para evitar prolongar la vuelta al gimnasio lo que debemos tener en cuenta son algunos trucos que nos ayudarán a afrontar mejor este aspecto.

En primer lugar debemos tener presente que nunca hay que reanudar la actividad deportiva de la misma manera que cuando nos fuimos. Hay que entender que hemos estado un tiempo sin realizar apenas actividad física, por lo que el organismo no se encuentra igual que cuando nos fuimos. Nuestros músculos están en un estado de relajación mayor, por lo que no podemos asediarlos con la misma intensidad ni con las mismas cargas. Debemos ir poco a poco para acostumbrarnos, adaptarlos de nuevo al ejercicio, ya que de lo contrario lo que podemos conseguir es lesionarnos o abandonar rápidamente la iniciativa.

Comenzar poco a poco con sencillos ejercicios es lo que debemos tener en cuenta. Por ello recomendamos durante 4 semanas ejecutar un entrenamiento más suave que nos sirva a modo de aclimatación de nuevo al organismo para así poco a poco recuperar el estado que teníamos antes de irnos de vacaciones. De este modo, entrenando con una intensidad menor también nos convenceremos a nosotros mismos de la necesidad de retomar los entrenamientos, ya que de lo contrario lo que haremos será dilatar en el tiempo el periodo de retorno, pudiendo estar mucho tiempo sin hacer deporte por pereza.

El truco para volver con ganas a entrenar es hacer esta actividad como algo atractivo, y para ello es ideal que para tomar de nuevo el contacto con la sala de entrenamientos nos decantemos por actividades que nos gusten, que aunque no sean lo que hacemos habitualmente nos permitan volver a entrar en contacto con la rutina y obligarnos a asistir de un modo más alegre, y así poco a poco volver a realizar los entrenamientos que siempre hemos hecho. Además, estas actividades nos servirán a la hora de volver a activar nuestro cuerpo y conseguir de nuevo el tono necesario para trabajar como de costumbre.

Es importante que nos convenzamos de que debemos empezar de nuevo la rutina deportiva. Por ello es necesario que antes de volver a entrenar fijemos objetivos, rutinas que vamos a seguir, el tipo de ejercicios que vamos a llevar a cabo, actividades… De este modo lo que conseguiremos será acudir a entrenar con un esquema preestablecido que nos hará todo más fácil y nos ayudará a afrontar de nuevo los entrenamientos con una mejor cara y una mayor constancia.

Como se Obtienen Las Fuentes de Energia :

2011-08-16T12:34:00.005+02:00

Todas las vías metabólicas están interconectadas y muchas no tienen sentido aisladamente; no obstante, dada la enorme complejidad del metabolismo, su subdivisión en series relativamente cortas de reacciones facilita mucho su comprensión.

Disponemos de cuatro fuentes para obtener energía, el ATP y el CP que se acumulan en los músculos, el glucógeno que se acumula también en el hígado y la grasa que se acumula en el cuerpo en forma de tejido adiposo y es transportada por la sangre hasta el músculo.

Estas fuentes energéticas tienen que ser transformadas en ATP, que es la moneda de cambio energético que utiliza nuestro cuerpo, y de prácticamente la totalidad de los seres vivos de este planeta. El organismo utiliza cuatro formas distintas de transformación energética.

La primera: y mas rápida convierte el ATP en CP, por el proceso de degradación de la creatina. No necesita oxigeno y su activación es muy rápida, inmediata, pero su rango de funcionamiento no llega a los 20” como máximo, teniendo entre los cuatro y los ochos su máximo porcentaje de utilización. Al ser un proceso anaeróbico no necesita de oxigeno para su funcionamiento.

La segunda: la glucólisis anaeróbica utiliza la glucosa que se encuentra en el citoplasma de la célula muscular, bien libre o almacenada en forma de glucógeno. Este proceso convierte esta fuente energética en ATP para su utilización por parte de los músculos, pero como resultado de la degradación de la glucosa produce ácido láctico (C3 H6 O3). Su activación es mas lenta pero su recorrido mas largo que el proceso anterior, llegando a los dos minutos o dos minutos y medio según el autor que se estudie o la forma que se da por terminado el proceso. Tampoco necesita de oxigeno para su funcionamiento.

La tercera: el organismo convierte el glucógeno o la glucosa al igual que en la forma anterior en ATP, pero ahora utiliza otra vía, el llamado ciclo de Krebs, forma de procesado que tras varios pasos en los que se va generando mucha más energía (ATP), termina este proceso metabólico produciéndose CO2 y H2O. La anterior forma era anaeróbica y esta es aeróbica, por lo que necesita de oxigeno para su funcionamiento. Su activación es más lenta que la anterior, pero su recorrido es muy largo, por si solo puede ser de hasta una hora o unos noventa minutos que algunos autores apunta. Y una vez que este proceso se une con la utilización de las grasas, su alcance máximo supera las varias horas.

La cuarta: es este ultimo proceso el organismo utiliza como fuente energética las grasas acumuladas, se denomina metabolismo de los lípidos. La degradación de los ácidos grasos es la degradación de los triglicéridos porque es así como se almacenan. Implica 3 pasos diferentes: Movilización de triglicéridos, Introducción de los ácidos grasos en el orgánulo donde se degradarán (sólo en la mitocondria y la degradación de la molécula de ácidos grasos. Este proceso tiene una activación muy lenta, que algunos estudiosos llegan a cifrar entre 30 y 40 minutos.

fuente:lifesante

Para mejorar En carrera intenta cambiar alguna Pauta en tu entrenamiento...

2011-07-25T17:11:00.002+02:00

Si eres de los que empezó a practicar la carrera para mejorar la salud y condición física y has acabado enganchado hasta el punto de ir a carreras y empezar a querer mejorar marcas, Por eso, que menos que unos Pequeños consejos básicos para mejorar el ritmo de carrera.

Las Pesas : Trabajo de Fuerza

Y no confundamos hacer pesas con querer aumentar de manera visible nuestra masa muscular. Las pesas en el corredor van a ayudar para mejorar la potencia y la fuerza resistencia, algo que se va a traducir en mejora de la técnica a la hora de dar la zancada y en la capacidad del músculo para responder a esfuerzos con menos fatiga.

Podemos organizar sesiones de musculación dos veces por semana, intentando trabajar todos los grupos musculares Principales. Un recurso muy utilizado en los corredores es hacer circuitos de pesas, donde pasamos de un ejercicio a otro sin apenas descanso y haciendo repeticiones con peso medio y repeticiones que van de 15 a 20. Podemos organizar un circuito con 7-9 estaciones donde en cada estación trabajemos los grupos musculares más importantes. Con dar 2-3 vueltas al circuito habremos hecho una sesión de musculación bastante completa para un corredor.

Los circuitos con pesas los podemos organizar con ejercicios de peso libre o con materiales propioceptivos, incluso podemos realizar trabajo funcional con gomas elásticas, sobre todo al principio donde no vamos a necesitar de mucha intensidad. Los ejercicios de propio peso, tipo flexiones, abdominales y dominadas también son un buen recurso.

Una o dos veces al mes podemos sustituir uno de estos circuitos para trabajar la potencia de manera específica con ejercicios analíticos, sobre todo del tren inferior. En estos ejercicios meteremos más peso y haremos menos repeticiones, insistiendo en hacer el movimiento rápido en la fase concéntrica y reteniendo el peso en la fase Excéntrica.

Las Cuestas : Evolucionar cuando estas estancado

Correr en cuesta es otra forma de mejorar la potencia de tus piernas, además de meterle intensidad a tus entrenamientos. Podemos correr en cuesta de dos formas, haciendo series o de manera continua metiendo un recorrido o circuito donde haya al menos una cuesta cada kilómetro.

Podemos introducir las cuestas una vez por semana y no al día siguiente de gimnasio para no sobrecargar mucho las piernas a nivel muscular. Las cuestas no se hacen a tope, pero si al 90% de nuestra Frecuencia máxima y nos van a proporcionar una mejora de potencia y mejor ritmo en llano. También podemos entrenar cuestas para abajo, sobre todo si vemos que en las próximas competiciones van a tener desnivel tanto positivo como negativo

Una alternativa a las cuestas para ganar potencia pueden ser las escaleras, que también suponen un estímulo diferente e intenso al de la carrera continua y con las que conseguimos aumentar el ritmo de rodaje. Se puede organizar una sesión donde subamos escaleras a ritmo rápido y las bajemos despacio para descansar y vuelta a empezar, así unas 10-12 series después de haber hecho previo calentamiento en llano. Es un entrenamiento duro pero que da sus resultados.

Trabajo Intervalico : Haz series cortas y largas

Eso de correr casi todos los días al mismo ritmo y con tiempos cercanos a la hora está bien para ganar “fondo” (aumentar la capacidad aeróbica de base), pero llega un momento en el que nos estancamos y necesitamos cambiar el chip para que el cuerpo aumente la velocidad de crucero, y ahí es donde entran las series, distancias más cortas de lo normal a un ritmo más intenso que meten un punto más de intensidad al entrenamiento con ritmos que no podríamos aguantar durante largo tiempo.

Las series cortas van de los 100 a los 400 metros (entre los 15’’ y 1’30’’) y las largas las podemos considerar de 1000 metros a 5000 metros( entre 3’30’’ y 25’’), sobre todo dependiendo de la distancia en la que queramos competir. Mete un día a la semana de cada tipo de series y entre ellas un rodaje suave y extenso para recuperar la intensidad del día anterior, Después de Realizar un Meso ciclo notaras las mejoras en tus ritmos de carrera y sobretodo en las sensaciones.

El número de series al hacer en un entrenamiento va a depender de nuestro estado físico y de la prueba a considerar, En progresión y por norma general podemos hacer entre 6 y 15 repeticiones el día de series cortas ( ( intervalico intensivo) y la mitad en repeticiones el día de series largas( intervalico extensivo), siempre precedidas de un buen calentamiento y unos buenos estiramientos.

Aunque cada corredor es un mundo y planificar un entrenamiento no es fácil, si es cierto que para un corredor el trabajo de gimnasio, las cuestas y las series son algo fundamental para mejorar marcas.

Pero como siempre suelo recomendar la planificación tiene que ser muy personalizada y individualizada, por ello lo mejor es asesorar-se bien con un buen Preparador físico, realizar las pruebas iniciales para ajustar ritmos, zonas de entrenamiento y planificación.

Recetas de zumos y batidos ideales para el verano !!

2011-07-19T20:51:00.002+02:00

En pleno verano a todos nos apetece beber algo fresco y sabroso que no sólo nos permita calamar la sed y atenuar el calor, sino también, que nos ofrezca buenos nutrientes para el organismo, por eso,con la ayuda de nuestros compañeros de Directo al Paladar hoy te mostramos recetas de zumos y batidos ideales para el verano.

Su riqueza en agua y su gran contenido en antioxidantes, carotenos, vitamina C, potasio y otros micronutrientes valiosos, son la razón por la cual los siguientes zumos y batidos son ideales para el verano.

§ Zumo de melocotón y pera: la combinación de estas dos frutas no sólo nos ofrece un zumo rico en agua y con gran sabor dulce, sino también, nos aporta mucho potasio que contribuye a mantener el equilibrio hidroelectrolítico, magnesio y vitamina C así como carotenos derivados del melocotón que nos ayudarán a proteger la salud de la piel al exponernos al sol.

§ Batido de manzana y kiwi: este batido además de presentar un agradable sabor refrescante, nos ofrece mucha fibra y constituye una gran fuente de vitamina C con función antioxidante en el organismo. Además, la combinación de manzana y kiwi refuerzan el aporte de potasio de este batido ayudando así, a conservar el equilibrio de agua en el organismo, algo fundamental para el verano.

§ Batido de fresa y plátano: este batido además de ser rico en micronutrientes es fuente de proteínas de buena calidad por estar elaborado a base de leche. Se destaca por la presencia de vitamina C derivada de la fresa así como por la riqueza en minerales propios del plátano y la leche que nos ofrecen potasio, magnesio y calcio. Un sabroso batido con un poco más de calorías que los anteriores pero sin duda con gran sabor y frescura ideal para nutrirnos saludablemente en verano.

§ Zumo de pepino con zanahoria y apio: lo que destaca en este zumo es sin duda su gran poder hidratante, ya que tanto el pepino como el apio son gran fuente de agua y electrolitos para reponer todo lo que perdemos junto al sudor. Asimismo, es una gran fuente de carotenos por poseer zanahoria, la hortaliza estrella al respecto que nos ayudará a obtener un bronceado saludable en esta época del año.

§ Batido de plátanos con limón: la combinación de los azúcares del plátano maduro, con los minerales y la vitamina C del zumo de limón sumado a los antioxidantes que nos ofrece la yerbabuena además de su sabor, podemos obtener con este batido una gran bebida hidratante y refrescante para el verano. Por supuesto, entre los nutrientes destaca el potasio y entre las vitaminas, el ácido ascórbico nombrado anteriormente que nos ayudará a reforzar defensas, proteger nuestro organismo de los radicales libres del oxígeno y prevenir el envejecimiento de la piel.

Los zumos y batidos además de ser ideales para el verano por su gran contenido acuoso son fáciles de preparar, y constituyen una manera diferente de incluir frutas y verduras a nuestra dieta, sacando de ellas sus mejores vitaminas y minerales para nutrir el organismo.

ANDORRA ULTRATRAIL I VOLTA ALS CIMS

2011-07-07T00:55:00.013+02:00

¿Os habéis imaginado algún día recorrer todo un país de una sola vez? ¡Venid a descubrir nuestras montañas el viernes15 de julio!

Nuestro pequeño país no es solo el paraíso del shopping, sino también un terreno de juego excepcional para los amantes de la naturaleza, de la montaña y del trail. Con el Andorra Ultra Trail Vallnord queremos ofrecer-os la oportunidad de admirar Andorra desde sus cimas mas altas. Recorreréis el parque natural del Comapedrosa y el de la Valle de Sorteny, pasaréis por el Valle del Madriu, declarado patrimonio mundial por la Unesco, acariciaréis los 3.000 m de altitud en un entorno puramente mineral, bordearéis magníficos lagos y ríos, os encontraréis con rebaños en total libertad, penetraréis bosques y correréis sobre crestas herbosas. El nuestro trail os hará conocer la magia de las cimas bajo la luna llena, la buena convivencia de los avituallamientos, el espíritu de superación, el buen humor y la amistad que nacen compartiendo la aventura. http://www.andorraultratrail.com/

Con la Ronda dels Cims (170 k

el Ultra mític (112 km) y el Ultra iniciàtic (103 km) podréis dar toda la vuelta a nuestro país de montaña y con el Trail (35 km) tendréis una buena muestra, ya que pasan los dos por el punto más alto, el Pico del Comapedrosa a 2.942 m de altitud.

Insistiremos sobre algunos valores esenciales para nosotros:
la ecoresponsabilidad: material reutilizable y reciclable (eco-vasos individuales), marcaje biodegradable (pintura), recogida selectiva (plástico, papel, pilas de las lámparas frontales...), limpieza de todo el recorrido en acabar las carreras, etc...
la responsabilidad social: nosotros corredores tenemos que pensar en todos aquellos que no tienen la suerte de poder aprovechar de la naturaleza y de las montañas como nosotros. Organizamos una prueba abierta a todos, incluidas las personas discapacitadas, el SolidariTrail (10 km)

IMPORTANTE PREPARAR TU MOCHILA PARA CADA RECORRIDO (Pincha Aqui)

O DESCARGATE LOS PDF :

RONDA DELS CIM
ULTRA MITIC
ULTRA INICIATIC
TRAIL
SOLIDARI TRAIL

Ven y Prueba Un Nuevo Horario de Actividades con Una buena Dieta !!!

2011-07-04T23:30:00.012+02:00

Prueba Con estas Actividades de Verano y unas pequeñas pautas alimenticias :

En una dieta sana y equilibrada no sólo debemos tener en cuenta el contenido de macronutrientes sino también, la presencia de micronutrientes y de otras sustancias que consumidas en exceso, pueden perjudicar la salud del organismo, por ejemplo: el colesterol. Por eso hoy en nuestra dieta semanal pretendemos seleccionar ingredientes varios que ayudan a reducir el colesterol en sangre y además, disminuimos la presencia de aquellos alimentos que lo contienen.

El colesterol de la dieta semanal

A diario en una dieta sana no se deben superar los 300 mg de colesterol ingerido, por eso esta vez en la dieta semanal, además de incluir variedad de frutas y verduras como hacemos habitualmente, pretendemos recordarte la importancia de controlar el contenido de grasas de las carnes, así

como seleccionar lácteos desnatados y reducir el uso de aderezos, para no superar la ingesta de colesterol a diario.

Por otro lado, si escogemos embutidos debemos contemplar la elección de aquellos con menos grasas como puede ser fiambre de pavo, jamón serrano o jamón cocido, limitando aquellos que más contenido de lípidos y colesterol poseen como puede ser el chorizo, morcilla, tocino u otro.

Por supuesto, para reducir la ingesta de colesterol también será de ayuda no emplear grasas animales para cocinar ni mantequilla o nata para agregar a los platos.

Siempre que sea posible, escojamos alimentos magros y limitemos las grasas animales que son las que, por su origen, poseen colesterol en su composición. En nuestra dieta semanal podemos encontrar una selección de alimentos y preparaciones saludables para guiar tus elecciones y colaborar en el logro de una alimentación equilibrada y beneficiosa para el organismo.

TOUR DE FRANCIA 2011

2011-07-02T23:51:00.002+02:00

Tour de Francia: Clasificaciones tras la disputa de la primera etapa

http://www.esciclismo.com/ampliada

Éstas son las clasificaciones tras la primera etapa de la 98º edición del Tour de Francia, disputada entre las localidades de Passage du Gois y Mont Des Alouettes, en un recorrido de 191.5 kilómetros, y cuya victoria fue para el ciclista belga Philippe Gilbert

¿Para qué sirve el entrenamiento en ayunas?

2011-07-01T08:18:00.002+02:00

Todos hemos hablado en ocasiones sobre la opción de entrenar en ayunas con la intención de perder peso. Pero si trasladamos este tema al lado del rendimiento podemos ver como muchos atletas se benefician del entrenamiento en ayunas y no por cuestión de pérdida de peso, sino de mejorar su eficiencia energética.

Si entrenamos en ayunas tendremos las reservas de glucógeno casi agotadas, esto pone en alerta al cuerpo para que tire exclusivamente de grasas, ya que la eficacia energética de las grasas es mayor: 9 kcal/g frente a las 5 kcal/g de los hidratos. El problema, que no podemos entrenar a alta intensidad, porque en este sentido las grasas no nos dan mucha energía en poco tiempo, sino energía constante si el ejercicio es poco intenso pero prolongado.

Este tipo de entrenamiento tiene beneficios sobre todo en los deportistas de larga duración, que acostumbran al cuerpo a quemar grasas como fuente de energía, incluso con el tiempo el cuerpo se adapta a utilizar grasas en una buena proporción a altas intensidades.

La intención no es solo quemar grasas, sino reservar los hidratos que proporcinan mucha energía en poco tiempo en los momentos clave como pueden ser los cambios de ritmo o la recta final. Por supuesto el tipo de alimentación también debe acompañar a esta filosofía de entrenamiento, no en el sentido de consumir mucha más grasa, pero sí en no descuidar su consumo, sobre todo de grasa saludable.

Se suele empezar entrenando en ayunas un día por semana unos 30-40 minutos para acostumbrar al cuerpo. Luego se pasa a dos días y con mayor duración del entrenamiento. Siempre controlando la intensidad y llevando una barrita energética o gel por si la pájara aparece. En este sentido también es importante saber escuchar al cuerpo para darnos cuenta cuándo estamos pasándonos de intensidad o cuándo debemos de parar y descansar. La hidratación es otro aspecto importante a no descuidar en este tipo de entrenamientos.

Hoy resonancia Magnetica...Mañana Resultado.....y despues ???

2011-06-27T22:53:00.003+02:00

Bueno después del paron obligado desde el jueves, hoy me ha tocado hacerme una resonancia magnética en la rodilla derecha para descartar y diagnosticar el dolor que estoy sufriendo día a día y cada vez mas intenso.....

Gracias a mi traumatologo Dr. Zorrilla, estoy mas tranquilo y mañana sobre las 16h tendré mi veredicto....lo que esta claro es que un descanso forzado va a ser determinante....aunque como solo me deja hacer natación.....hoy he sumado 2000 metritos......

Asi que, hasta mañana y espero que no sea nada grave y rapido de curar......

Un saludo desde Andorra.....

Mañana Informe y resonancia....

PARADA OBLIGADA......

2011-06-23T16:40:00.002+02:00

Despues de la Maraton de Barcelona, de esos 42 kms a un buen ritmo y muy buenas sensaciones de lo que iba a ser una temporada magnifica con 3 Medias Maratones, 1 Maraton, Alguna Duatlon, Triatlones de la liga catalana, Triathlon Series, IRONMAN.....etc......

Hoy 23/06/11 se torcio todo.......Una lesion me obliga a hacer ese paron que desde Marzo iba trampeando con fisioterapeutas, tratamientos varios, adaptaciones, Infiltraciones y falsos entrenos de calidad, que al final Mi Traumatologo me ha dicho que si hacia la Triatlon de Puigcerda, me romperia del todo........Se acabo, tiro la toalla, tengo una bursitis casi cronica, y el dolor es infernal, no puedo ni bajar escaleras, El diagnostico mañana despues de la resonancia sera el que me hara ir por una via lenta o por la via rapida...De momento solo podre Nadar y trabajo de pesas del tronco superior..........Que pena, que rabia, que impotencia....pero que tontos somos a veces cuando queremos apurar y cerrar los ojos a lo que puede llegar a pasar si......

En fin creo que la temporada 2011, ahora mismo se acabo......Con el campeonato de España de Triatlon en Septiembre y ya clasificado, me toca hacer borron y cuanta nueva.....

Gracias a todos por vuestro apoyo, me toca centrarme en el trabajo y sobretodo en la familia y futuros......un saludo desde Andorra!!!

Qué es el psoas y cómo trabajarlo...

2011-06-19T12:01:00.002+02:00

Seguro que a más de uno os suena un músculo llamado psoas. En infinidad de ocasiones lo estamos nombrando, cuando planteamos rutinas de entrenamiento abdominal, y es que siempre estamos haciendo hincapié en la importancia de no forzar a este músculo ni hacer que intervenga demasiado en los ejercicios específicos para la parte abdominal. Pero en esta ocasión nos queremos detener en él, su funcionalidad y cómo trabajarlo.

El psoas es un músculo que se encuentra en la parte baja del tronco. Se podría decir que pone en comunicación la parte superior y la inferior del cuerpo, ya que se encuentra ubicado en la zona media del cuerpo, pues parte de él está en la cavidad abdominal y otra parte en la zona anterior del muslo. Es por esto por lo que se trata de un músculo complejo, ya que se comunica con dos partes diferentes del cuerpo que realizan movimientos diferentes.

El psoas se encuentra exactamente ubicado en una zona con una gran movilidad, por lo que es fácil que lo utilicemos habitualmente en los ejercicios de abdominales u otros en los que no queremos que se vea involucrado. Concretamente este músculo tiene una función de flexor, abductor y rotatorio del muslo, además de ser también flexor y rotatorio del tronco. Estas cualidades hacen del psoas un músculo muy importante que debemos fortalecer, y para ello queremos proponer un ejercicio adecuado.

Un ejercicio para fortalecer el psoas :

Para fortalecer el psoas lo que vamos a hacer es ejercitar esta parte con un sencillo ejercicio en el que la pierna y su movimiento será la forma de trabajar esta parte. Es cierto que con el ejercicio que vamos a proponer vamos a tocar también los cuádriceps, pero es una de las mejores maneras de conseguir un psoas en perfecto estado sin correr el riesgo de hacernos daño al realizar movimientos bruscos en los que se involucre éste.

Para realizar este ejercicio mediante el que fortaleceremos el psoas necesitamos una goma que ataremos al tobillo y el extremo que queda libre lo amarraremos a una pared. De este modo nos colocaremos de espaldas a la pared, haciendo que la goma quede por detrás nuestro. El cuerpo lo debemos colocar de manera recta con las piernas ligeramente separadas, la vista al frente y las manos apoyadas en la cintura a cada lado del tronco.

En esta postura, y centrándonos en la pierna en la que tenemos la goma atada lo que haremos será moverla hacia arriba y adelante, es decir, la elevaremos manteniendo la rodilla doblada y la ante pierna vertical, como si estuviésemos subiendo escaleras, solo que en esta ocasión lo que haremos será elevar totalmente la pierna hasta quedar con la rodilla a la altura de las caderas. Este movimiento lo realizaremos unas diez veces con cada pierna para incidir directamente en el psoas.

XIII TRIATLO DE MANRESA 2011

2011-06-12T20:25:00.008+02:00

Bufff!!! que tal estais??? Yo recuperandome de lo que ha sido este Triatlón!!! hacia tiempo que no pillaba una pajara de esta consideración!!! desde que competia en ciclismo no habia sufrido ninguna sensacion parecida...ni entrenando!!! en fin algun dia tenia que llegar y ese dia fue justamente el sabado en la XIII Triatló de Manresa!!!

Con esta introduccion ya os podeis imaginar que muy bien no me ha ido la carrera, y es que despues del clasificatorio de Madrid y centrarme mas en el trabajo de fuerza para

intentar cubrir la carencias, estaba muy pero que muy cansado y con esas dichosas agujetas que me han acompañado hasta el dia de ayer....porque hoy despues de rodar unos 40 kms en bici todo perfecto!!! y claro esta despues de comer y cenar muy bien gracias a los suegritos que

han venido de Argentina a pasar unos dias, mimandonos y cuidandonos!!!

Bajamos el mismo sabado por la mañana con Eloy Fort y Eric Salles, vaya dos cracks!!! nos reimos mucho durante el viaje hacia Manresa, donde nos esperaban Gerard Baella, el gran Sergi Medina y mi Brother apunt

ado in extremis!!!!

Cuando llegamos a Manresa estabamos todos ya!! y eramos 6 del Club Triatlo Serra

dells!!! todo un lujazo hacia tiempo que no se veia este espiritu de club y de buen rollo!!! que grandes todos!!!

Nos cambiamos todos y fuimos a hacer el circuito de bici....como no ....yo iba delante y nos equivocamos.....jeje e hicimos un poquito mas de desnivel pero los 20 kms salieron..... y comentando la jugada con todos mientras tanto, yo ya me encontraba cansado.....estas carreras de tarde las voy a quitar de mi calendario personal......conclusion no me van nada bien!!!

cuando llegamos al parking, nos cambiamos y fuimos a comer al restaurante de al lado del parque pidiendo rapido un plato de pasta y nada mas!!! y me quede con mucha hambre pero bueno, pensaba que seria suficiente para llegar a meta entero...

Entre risas y mas cachondeo con todos, acabamos de comer....y mi mujer no habia llegado todavia con los suegros!!! asi que fuimos a preparar todo para entrar a boxes par

a luego calentar un po

quito.....yo solo agua...por la lesion de la bursitis, y los demas fueron a trotar...me encontre con todos....Sergi, Lucas, Pedro, llorenç, etc....que ilusión volver todos a las filas de ataque.....Ya cuando estabamos todos la novia del sergi nos hizo una foto de club!!! y fuimos hacia el laguito....mucha gente....demasiada....han variado el circuito de agua.....me tiro al agua a calentar y tengo muy buenas sensaciones me encuentro comodo, asi que salgo y empiezo a situarme bien, la gente esta ansiosa y la organizacion no pone orden, varios triatletas estan en el agua casi a 10 metros de nosotros, la gente silva, muchos nervios empujones, MI MUJER NO ESTA PARA DARME ESE TOQUE QUE SOLO ELLA SABE DARLO......y un gracioso!!! imita el sonido de la bocina de salida...la gente se empieza a tirar, otros a nadar, y los demas reclamando que no era la salida...algunos vuelven y muchos se quedan esperando...cuando dan la salida!!!! WUOOOOOOOOO!!! a nadar a muerte...muchos golpes...me paro para orientarme, trago agua y a nadar a tope!!! muchos golpes gente gritando!!! mucho descontrol...cuando sin

darme cuenta estoy en la primera Boya, la bordeo y me abro sitio para nadar hacia la segunda, aqui logro imponer mi ritmo, cuando llego a la tercera Boya he hecho bastante hueco entre el primero y el segundo gra

n grupo estoy situado, asi que aprieto, nos quedan uns pequeñas boyas a la derecha que un principio teniamos que bordear y que casi todo el mundo empezaba a trazar!!! asi que cuando estaba bordeando todas las boyas me cuelo por el centro para salir a la plataforma....me gritan que salgo el 20, y empiezo a correr hacia boxes..............Aqui empieza mi tortura, mis piernas no tiran, me siento lento, pesado y casi sin fuerzas, sigo trotando pero no adelanto plazas, entro en boxes y me dirijo a mi sitio....la bici de Lucas no esta!!! joder!! si que ha salido bien!!! me quito el neopreno y medio mareado salgo de boxes...la transicion se me ha hecho muy larga, salgo con Sergi Miro, y veo que estoy bien situado para llegar a meta entre los primeros.....y de golpe veo a mi mujer!!! que me d

a animo!!! subidon de Adrenalina!!! me engancho a la rueda de Sergi........pero ni 200 metros y se me escapa....porque mis piernas y me estado en ese momento es penoso...asi que sigo pedaleando lleno de Lactato en Sangre y sin poder recuperarme, viene un grupo por detras y me engancho....aguanto unos minutitos pero se me escapa y justo despues viene Eric A todo Trapo y se me va.....llega otro grupito con Eloy y este si que lo aguanto....seguimos pedaleando y este ritmo lo puedo aguantar, llegamos a los poligonos y el grupo se hace muy grande, pero como vamos en posicion delantera da igual!!! mis piernas no se recuperan y mis fuerzas estan al limite.....seguimos en el grupo el Eloy da un par de relevos cuando tenemos otro grupito delante, ataco y enganchamos con ese grupo, ya somos unos 30 Triatletas y ahora si que se va bien el ritmo porque yo voy bajo minimos ....llegamo

s a boxes, me preparo antes de la rotonda y come ON para boxes...fundido y mientras corro hacia mi numero, mis piernas no daban mas!!! pero habia que acabar, salgo a correr con un buen ritmo pero sabiendo que en cualq

uier momento iba a petar, a menos de un kilometro me adelanta Eloy que va muy bien, lo intento seguir pero que va!!! me cruzo con Eric, que va muy bien tambien!! si estubiera bien pensaba yo!!! pero es lo que hay!!! asi que sigo...me cruzo con Gerard, Sergi, mi hermano....y ahi me paro completamente vacio de glucogeno PAJARON!!! me duelen todos los musculos de mi cuerpo y no doy mas....me adelanta mucha gente.....y mi hermano con un grito me conecta a la carrera...asi que sigo hasta meta.....tantas veces me he cruzado con mis suegros, mi mujer y no he podido ni sonreir-les......en fin!!! acabo la carrera con un tiempo de 1h08' con un parcial de natacion mas o menos bueno, uno de bici malo y uno de carrera a pie fatal!!!

Y encima cuando paso por meta me quiero dar un beso en el anillo y...............................MIERDA!!! LO PERDI!!! RESUMIENDO NO ERA MI DIA!!! h

ubiese estado mejor en casa o en la playa disfrutando de la Family.....

Os doy gracias a todos los integrantes del Club Triatlo Serradells Andorra( muy buen carrera todos), a los acompañantes de los corredores, a los jueces, a los amigos de batalla, a mi familia......a mis suegros por hacer el esfuerzo de venir.......A MI BROTHER ......Y SOBRETODO A MI MUJER QUE LA HECHE EN FALTA EN LA SALIDA PERO ESTUVO ALLI A MI LADO COMO SIEMPRE-........TE AMO MI NIÑA!!!

GRACIAS!!!

Clasificaciones

Clasificatorio Campeonato de España Madrid 2011!!

2011-06-06T08:35:00.006+02:00

Buenos Días!!! Despues de un fin de semana intenso de Triatlon y llegando cansadisimo del viaje a Madrid, hoy me he despertado prontito para aprovechar a escribir 4 lineas de lo que has sido la DEXTRO ENERGY TRIATLON de Madrid 2011. Antes de nada quiero felicitar a todos los Miembros del Club Serradells Triatló por los resultados de este fin de semana : Eloi Fort, Josep maria Colell, Eric Sallés i Gerard Baella en la XI TRIATLÓ CIUTAT DE MATARÓ, que aunque por la lluvia anularan el tramo de bici, se han metido entre los 100 primeros de 1000 participantes!!! Por otra parte en el EXTREM-MAN DE SALOU 2 Representantes mas, PAU TAPIA i RUBEN CAMINAL (aun no hay los resultados), Tambien en el IRONMAN 70.3 de ZURICH con Ferran Gomez haciendo un grandisimo papel, quedando el 128 de la general y 28 de su categoria con un tiempazo de 5h !!! felicidades a todos crack!!!

Por nuestra parte en Madrid ralizamos el Clasificatorio para el campeonato de España, y la verdad que la experiencia muy bonita y espectacular el montaje y organizacion !!! Valio la pena 7 horas de viaje des Andorra para hacer este Triatlon aunque mejor me sabra si estoy clasificado(aun no estan los resultados).

El Sabado fue el campeonato del Mundo de Triatlon, y llegue justo a tiempo para ver a las maquinas en accion!!!! es impresionante los ritmos, tiempos y ambientazo!!! Estaban el segmento de bici, y me quede en la zona de boxes para verlos pasar!!! vuelan en bici y sobretodo corriendo!! Estaban representando a España, Javier Gomez Noya, Mario Mola e Ivan Raña, y como hice en Madrid os lo vuelvo a decir Felicidades soys unos cracks!!! Buena gente sencilla y honesta, a Ivan Raña ya lo conoci en una Duatlon de Igualada compartiendo salida juntos y en la Traitlon Internacional de Barcelona cruzando 4 palabaras, a Mario mola tambien en una triatlon, pero a gomez noya no lo conocia, asi que me presente!!! y me deseo suerte el tio!!! vaya cracks!!! Al final los hermanos Brownlee ganaron el DEXTRO ENERGYE con casi un minuto de diferencia, vaya animales!!! y javier entro tercero y pudo mantener el Liderato de las WORLD SERIES!!!

Resultados ITU WORLD CHAMPIONSHIP

Y despues de este espectaculo, nos tocaba a nosotros, Jordi Cerro y yo representando a nuestro club Triatlo Serradells y sobre todo a ANDORRA, teniamos que intentar clasificarnos para el campeonato de España en distintas categorias!!! que en mi caso lo tenia mas dificil, por estado de forma, numero de inscritos y circuito....

En fin el domingo 05 de junio del 2011 iba a ser el gran dia!!! a las 9:15 salia Jordi (categoria 30/35)y a las 10:03 salia yo con 180 mas (categoria de 36/40)!!!

En fin, me desperte a las 8:00 Am, mejor dicho me desperto mi mujer por telefono, y me habia quedado dormido!!! asi que empece por desayunar el GATOSPORT y un zumo de naranja, cuando acabe, plante el pinito de rigor y para boxes con todo preparado, ya que lo deje todo listo el sabado por la niche, despues del incidente de la rueda trasera que tuve que cambiar tubular para competir (fallo del Jorma Bike).

Me dirije para boxes, el ambiente era calido y con un poco de nervios por estar solito me lo prepare todo y fui a calentar hasta que dieron la primera salida de categoria, estube viendo el tramo de natacion y no veas el sr. Jordi Cerro como nada!!! salio primero y sobrado a mas de 1' del grupito perseguidor!!! y fui trotando a su lado hasta boxes y diciendole " jordi tranquilo haz la transicion tranquilo, y esperate al grupito para la bici" y asi hizo se lo tomo con calma!!! muy bien tio buena carrera, mas que clasificado creo que quedaria entre los 10 primeros!!!

El juez llamo a nuestro grupo y nos colocamos por orden de dorsal (415 el mio) y a las 10 Am puntalismo dieron la primera salida, y justo despues nos colocamos en nuestros puestos de salida en la plataforma, y cuando menos me lo esperaba BOCINAZO!!!! al agua pato!!! me tire de cabeza, y a nadar en el lago....Iba muy bien buen ritmo, pero sin referencias, llegue en la primera boya entre los 10 primeros y empece a apretar...muy comodo la verdad, nada que ver con las competiciones de cataluña golpes hasta saliendo del agua!!!

Empece a adelantar gorros naranjas (primera salida) y ahi empezo el caos mental, me diriji hacia la segunda boya y segui nadando, ....el trabajo de gomas de esta semana lo estaba notando.... mire hacia el frente y localiza las boyas de salida, la plataforma azul y aprete mas y mas......cuando sali del agua, mire al frente y vi un grupo de unas 10 personas, con gorros amarillos y narajas y sin gorros tambien!!! coño!!!! a partir de ese momento no sabia en que posicion iba, ni como me habia ido........y el crono no lo pude poner....asi que por sensaciones creo que bien....o no.....jejeje

Bueno segui trotando hacia boxes y localice mi bici muy rapidamente, asi que hice la transición comodo y rapido ya que ibamos sin neopreno por la temperatura del agua 24,5º...Cuando sali de boxes con la bici solo eramos 3 triatletas, asi que empezamos a pedalear casi juntos pero sin ritmo, ya que se empezaba con rampa....y bueno ibamos cojiendo gente poco a poco, hasta que un grupito de 3 personas por detras me alcanzo, y me acople a rueda, ibamos bien de ritmo, pero cuando llegaba la rampita aflojaban y tenia que dar relevos ya que el ritmo bajaba, teniamos que dar 3 vueltas al circuito de bici, asi que fui bastante bueno el circuito aunque bastante exigente.... cuando pasamos la segunda vuelta, cojimos otro grupito que iban mas fuerte, asi que eramos unos 10 ciclistas pedaleando y 3 eramos los que haciamos relevos....y en el final de la ultima vuelta me confie demasiado en la bajada y se me marcharon 4 al pegarnos un hachazo, pensaba que los cojeria pero no hubo suerte....lo bueno es que los tenia a la vista, y era momento de entrar a Boxes, me descalce y entre volando!!!! localice mi box, deje la bici, hice transicion mas o menos bien, y a correr!!!!

Aqui fue el momento donde puse el crono en marcha...para tener alguna orientacion......empece bien trotando y en progresion, note los entrenos de la semana pasada y las series de esta....empece a adelantar a gente pero no sabia si eran de mi salida de la de antes o de la de despues......asi que segui subiendo el ritmo, primera vuelta y todo bien asi que aprete y poco a poco iba viendo que me iba bien......ya veia la meta miro el crono y esprinto para sacar marca de 5 kms entro en meta en solitario y besando el anillo de casado dedicandoselo a mi mujer que estaba de guerdia en Andorra!!! y bueno muy bueno!!!

Y poco mas esperando las fotos oficiales y clasificaciones para saber que tiempos me saldran porque no tengo ni idea.......Y YA ESTAMOS CLASIFICADOS!!!!

SORPRESA POR MI PARTE EL 26º DE LA GENERAL CON UN TIEMPO DE 1h16'32''

EN EL PARCIAL DE BICI HEHE ESTADO MUY FOLJO.......

26 415 MARQUINA PEREZ DE LA CRUZ, PERE -C.E. SERRADELLS TRIATLO- 16-00:13:01-42-0:46:07-26-0:17:24-1:16:32

Fotos Clasificatorio del Campeonato de España

Clasificacion del Clasificatorio del Campeonato de España Grupos de edad.

http://www.rtva.ad/noticia.aspx?id=30770

Gracias a los lectores y un saludo a toda la gente que me apoyo y me dio fuerzas para realizar esta carrera tan importante para mi!!!

Y sobretodo gracias a mi mujer y a su apoyo incondicional, anque este mas sensible de lo normal......jejej te amo....;-)

Llega el Verano...Consejos a la hora de realizar deporte al aire libre cuando el calor aprieta!!!

2011-05-30T09:06:00.004+02:00

El calor ha llegado sin apenas darnos cuenta, y aún así todavía vemos a muchas personas practicando deporte en las calles de nuestras ciudades y en los parques que nos rodean. Estas personas practican actividad física a plena luz del día con los riesgos que esto puede tener para nuestra salud. Por ello es importante que tomemos medidas para evitar que realizar deporte al aire libre con todo el calor pueda afectar a nuestro rendimiento y nuestra salud.

Antes de nada el consejo que daremos desde Vitónica es evitar practicar deporte en las horas más calurosas del día. Hay veces que esto es imposible, pues muchas personas a causa de su horario y del ritmo de vida que tienen no pueden practicar deporte nada más que en ese momento de la jornada. Por ello es necesario que sepan cuáles son los pasos a seguir a la hora de llevar a cabo la actividad deportiva y no deshidratarse o quedarse a medias por culpa del calor.

El lugar

En primer lugar debemos elegir bien el sitio donde vamos a llevar a cabo los entrenamientos, y es que no todas las partes nos servirán para realizar el ejercicio. Es importante que nos decantemos por lugares frescos y sombreados. Un parque es una buena opción, ya que nos permitirá practicar deporte en un suelo cómodo, además de ofrecernos un resguardo del sol y de las altas temperaturas. Realizar deporte en plena calle, sin sombra y con el calor que desprende el asfalto no es nada recomendable, ya que corremos más riesgo de deshidratarnos y el rendimiento no será el mismo.

El equipamiento

La ropa es otro punto importante a tener en cuenta a la hora de practicar deporte al aire libre cuando más calienta. Es necesario que usemos ropa cómoda que traspire. Es decir, debemos echar mano de ropa que evite la acumulación del calor en el cuerpo, lo mantenga aireado, y evite la acumulación del sudor, ya que el exceso de humedad es un inconveniente a la hora de practicar deporte al aire libre y conseguir buenos resultados. Existen en el mercado prendas especiales para la práctica deportiva en los meses de verano.

El calzado es también una parte importante a tener en cuenta, y es que es necesario que nos hagamos con zapatillas adecuadas para la actividad deportiva que vamos a realizar, pero eso sí, con la suficiente ventilación que nos permita expulsar el exceso de calor y mantener el pie seco. Al igual que sucede con la ropa, existen zapatillas especiales ideadas para la actividad al aire libre en los meses más calurosos.

La hidratación

La hidratación es otro punto importante a la hora de practicar deporte al aire libre cuando más calienta el sol. Como ya sabemos, por el sudor eliminamos también sales minerales necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Al sudar más eliminaremos más cantidad de sales que debemos reponer a través de la bebida. Por ello es importante que nos hidratemos constantemente con tragos cortos pero habituales de agua, o si lo preferimos de una bebida isotónica, que nos ayudará a reponer más cantidad de electrolitos.

Para mejorar el rendimiento es importante también que no realicemos comidas copiosas antes de salir a practicar deporte al aire libre, ya que de este modo lo que conseguiremos será que nuestro cuerpo funcione mucho mejor y que la circulación sanguínea sea más rápida. Además, minimizaremos el riesgo de deshidratación, ya que al realizar digestiones pesadas el organismo requiere más agua, con lo que el riesgo de deshidratarnos es mayor.

II Cursa Popular Illa Carlemany 2011!!

2011-05-22T22:08:00.005+02:00

Hoy domingo despues de entrenar 1 horita en bici (30 kms) como re-generativo de la triatlón de Sant Feliu de ayer Sabado, pues me iba a venir bien, y como a las 11h salia la II Cursa Popular Illa Carlemany 2011, pues decidí coger un dorsal para correrla como transición, y seguir probando sensaciones y ritmos, pero controlando hoy!!! Y bueno mas de 1000 personas inscritas en la linea de salida, el recorrido del año pasado lo cambiaron el de la primera edición fue la prueba y esta edición 2011 la verdad que muy bien organizada, preparada y buen circuito....y eso hace que hubiera muy buen nivel!!! Felicitaciones Sr. Lluis Orona & company!!! Esta carrera puedo decir aunque sea popular se ha consolidado y con muy buena nota. sobre las 11h00 salían los que corrian el recorrido corto de 2 kms y poco mas tarde nosotros y venga pistoletazo!!! salimos desde la Illa Carlemany (el año pasado desde la Plaça del Poble) giramos hacia la izquierda y subidita hasta ilglesia de Escaldes, para despues bajar la bajada del colegio de la sagrada familia, pasando otra vez por la illa y dirigiendonos hacia el govern d'andorra, pasando por el urban, buen clima y buen ambiente!!! pero solitario total corriendo, delante tenia como referencia al Xavi comas y detras al Paco checa, asi que segui corriendo a buen ritmo, me encontraba bien de piernas pero un poco tocao a nivel frecuencia cardiaca, no tenia referencia de FC ni de Ritmo ya me olvide el Garmin en casa, pero segui corriendo y sintiendo sensaciones olvidadas!!! cuando pasamos por govierno incremento el ritmo, ya que sabia que quedaba poquito, y las bajadas se me dan muy pero que muy mal, cuando llegamos al Lycée compte de Foix, comienza la dichosa bajada, y alargo zancada y me pego a xavi comas, su ritmo me es cómodo, asi que lo aguanto hasta que entramos al estadi de rugby y cuando pisamos el cesped nos miramos y nos metemos un esprint de 100 metros que no veas!!! entrando juntos en meta....

En fin como experiencia muy buena, y ritmos tambien, el crono de xavi le da 17'08 asi que me voy con buen sabor de boca, y despues de unos cuantos estornudos y los ojos como globos de la alergia que le tengo al polen, me voy para casita con un buen entreno y a cuidar a la mujercita!!!

Felicitaciones a todos los participantes, voluntarios y organizadores un 10 para todos vosotros!!

Esperando fotitos y clasificaciones envio un saludo a todos los lectores!!! y mil gracias!!!

Bueno sorpresa!!! con el tiempo y sin xip veo que xavi comas y yo entramos en 13 y 14 posicion!!!

Classificació amb xip

22è Triatló de Sant Feliu!!

2011-05-22T08:29:00.019+02:00

Ya estamos en casa !!! y ya he empezado la temporada 2011 de Triatlones!!!

Mira que este año empece muy bien para conseguir cambiar ese xip de mi cabeza para enfocarlo a largas disatancias : Entrenando volumen en todos los aspectos, natación, bici pude hacer algo en Argentina y aqui en Andorra pero sobretodo mucha carrera a pie!! con 3 medias maratones, mejorando marcas personales y buscando ritmos y sensaciones nuevas, y una Maraton, con el objetivo de acabar y con muy buenas sensaciones, encarando la IRONMAN de ZURICH del 10 de Julio!!! Encontrandome muy bien a nivel emocional y psicologico, gracias a mi mujer!!! despues de esa maraton de Barcelona, llego lo que ningun deportista piensa que le puede pasar a el!!! una lesion!! una bursitis en la banda iliotibial, hizo que todo mi comienzo se estancara!!! Despues de tantos fisios de adaptar los entrenos de una filtración.....Llego el dia en que me tenia que probar a mi mismo y sobre todo a mi rodilla!!!

Este año va a ser dificil la copa catalana, y no va a tener nada que ver con los años anteriores, la Federacion catalana de Triatlon se ha puesto las pilas y las salidas de cada carrera se van a hacer segun la division del club!!! y como el nuestro: Triatlo Serradells no ha puntuado todas las carreras de la temporada 2010( hay que ser un minimo de 3 competidores para puntuar) pues estamos en segunda y lucharemoseste año para subir........

La 22 Triatlon de Sant Feliu es una de las mas exigentes del calendario, ya que a parte del sector de natacion que hay un tramo de corriente, el sector de bici es durisimo y peligroso!! Sientendolo mucho por la organización que fue de lujo y la federacion, no es una carrera para aconsejar a realizarla, y menos ahora!!! bajo mi puntoPero que se le va a hacer!!! creo que estamos perjudicados todos los de las segundas salidas pero bueno he calculado que entre 2 y 3 minutos!!! eso no hace bajar de posiciones, pero no de sensaciones!!!

En fin!!!

Mi mujer y yo nos levantamos a las 8Am, para desayunar bien cargar trastos y bajar con la nueva fragoneta hacia sant feliu!!! unas 3 horitas de viaje!!! despues de todo el trayesto llegamos al destino, bonito lugar la verdad, y nos encontramos con Sergi Medina y su padre tambien de Andorra, para dar una vuelta por el pueblo y comer temprano una paella para competir a las 16h vaya palo!!!teniamos que entrar a

boxes antes de las 14:30 asi que fuimos ser

gi y yo a entrar material y calentar un poquito!!! Los nervios iban creciendo, era mi primera y la verdad parecia mi primera triatlon de mi vida!! a las 15h salieron los de 1º division y vimos el sector de natacion...saliendo primero del agua Santi Pellejero, vaya crack!!! a 9'31'' ...xavier Torrades...robert mayoral...richard calle... bueno todos los pro!!! y despues el grupo a unos 12', eso me dio que pensar que podria estar por esos tiempos !!! y nada, a prepararse un poco, ponerse el neopreno, beber un poco de agua, calentar unos metros estirando brazos y poco mas!!!

Buena temperatura!! nos ponemos en linea de salida, me situo en el medio delante, y veo q estoy demasiado a la izquierda, pero ya no rectifico porque tengo detras al sergi medina y quiero q se lance detras mio...Un poco de concentracion....y PUUUUM salida.......corro 3 metros de arena

un paso en el agua y enseguida a nadar a tope, me he colocado mal, recibo golpes por todos los lados, nado hacia la primera boya y me abro hacia la derecha, estoy mas tranquilo, pero tengo un triatleta al lado pegandome en cada brazada, no me deja empujar bien con la izquierda, y me abro mas a la derecha.....veo la segunda boya y

aprieto...nos hemos quedado un grupito de 3 o 4 nadando juntos, pero revueltos pq con el mar de fondo vamos para todos los lados.....veo la orilla y aprieto mucho mas, saliendo del primer grupito, veo a mi mujer y me anima a tope!!! y me dice que voy 12º del agua, salgo como un trueno hacia boxes......me quito el neopreno, hago una transicion bastante buena!!!! cojo la bici y venga a darle.....

enseguida de salir de boxes cojemos una rotonda hacia la izquierda y subidita....de sant feliu hasta tossa de mar, vaya subidas unos 5 kms cons

tantes y voy solo......empieza una bajadita hago un par de curvas y me voy de la carretera hacia un barranco frenando como un loco.....a menos de un metro sobre tierra consigo rectificar....joder q susto, enderezo y me meto en la carretera para seguir pedaleando pero con respeto me llega un trialeta por detras y me acoplo a su rueda para cojer ritmo........llegamos arriba un bucle y volvemos para sat feliu bajada.....no muy seguro pero rapido!!!llegamos a la

rotonda de boxes, me saco los zapatos y a boxes, corriendo buenas sensaciones, aunque la bici me falta y me ha costado mucho.....sigo con la bici y mi mujer vuelve a animarme y me dice que iba 18º bueno esta bien solo he perdido algunas plazas!!! dejo la bici en mi sitio, q sino es por mi mujer me la paso y a correr....salgo a un ritmo de 4' hacia el monasterio sintiendome bien de la rodilla, en el monasterio nos hacen

bajar y subir escaleras, y alli noto una molestia!!! cuando volvemos a la bajada, me encuentro bien, y aprieto, me dirijo hacia el espigon he adelantado 3 personas y mi ritmo es bueno, aunque voy apurao cardiovascularmente hablando, llego al final del espigon y veo toda la gente de atras, nos hace hacer un bucle despues y volver al espigon, no esta mal este recorrido me gusta, y nos dirijimos a meta, aprieto el ritmo y logro un 3'45 el penultimo kilometro, oigo los micros, la gente y venga a esprintar en la llegada para arañar añgun segundo, ya que al no tener referencias de los de la primera salida, mi 1h08'36'' me situaba en el 12º puesto de mi salida pero en el 85º de la general!!

85º pere marquina perez de la cruz, C.E. Serradells Triatlo 1h08'36'' - 11'54''-37'4

8-18'54''

206º Sergi Medina Garcia, C.E. Serradells 1h16'23''-16'16''-38'56'' - 21'11''

Buenas sensaciones corriendo, hay que mejorar la bici y mucho!!!

Agradecer a mi mujer por el apoyo incondicional y quererme acompañar en mi primera triatlon de este año aun estando malita gracias!!!

Sergi buena carrera sigue asi crack!!!

Clasificación General

REDUCCIÓN LOCALIZADA DE GRASA: QUÉ PIENSAS??

2011-05-12T08:41:00.001+02:00

Una incontestable ley del entrenamiento culturista explica como en la fase previa a la competición, la máxima definición muscular se consigue con movimientos precisos que aíslan la musculatura, utilizando además un número elevado de series y repeticiones. El objetivo es potenciar el riego sanguíneo, logrando de esta manera una mayor combustión local de grasa y consecuentemente una notable mejora en la calidad y separación de cada grupo muscular. Realidad o ficción? Sin lugar a dudas, no es posible ignorar la existencia de abundante evidencia anecdótica sobre este hecho; presente en cada gimnasio y que perdura firmemente década tras década (el paso del tiempo suele desenmascarar los fraudes). No obstante, creo recordar que la ciencia actual parece proclamarse en contra de la reducción localizada de tejido adiposo. Desafortunadamente, el asunto no está del todo claro, quedando a la espera de un concluyente veredicto final por parte de las autoridades, no rechaces todavía esta teoría …

Rebuscando en la literatura he encontrado una curiosa y compleja investigación que arroja cierta evidencia sobre la posibilidad de disminuir la grasa corporal a nivel local (Stallknecht, B. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006). Simplificando un tema complejo, el estudio muestra como la combustión del tejido adiposo subcutáneo es mayor en zonas próximas a la musculatura ejercitada. Durante el ejercicio, la contracción muscular favorece un aumento en la temperatura de los tejidos adiposos adyacentes y favorece el riego sanguíneo a estos depósitos. Como respuesta a la actividad física y como resultado del aumento circulatorio al tejido adiposo próximo al componente contráctil, la epinefrina en plasma (proporcional a la intensidad del ejercicio y que además resulta un potente estimulador de la lipólisis), tiende a enviarse en un mayor grado hacia este tejido favoreciendo teóricamente su eliminación de forma local. Tiene sentido, no es cierto? Cuantas veces hemos visto corredores con años de experiencia, que muestran unas piernas delgadas y definidas, pero en cambio el tronco parece no estar a la altura en cuanto a composición corporal. En estos casos queda claro que la perdida de grasa no ha sido uniforme por todo el cuerpo …

Riego sanguíneo, capilarización, aumento de la temperatura, intensidad del ejercicio,… Parece que no podemos desestimar todavía la teoría culturista que proclama la prescripción de un volumen elevado de series y repeticiones para lograr una mejora en la definición muscular. Queda claro que para manipular de manera global el porcentaje de grasa corporal, la actuación prioritaria consiste en potenciar la combustión calórica por medio de un trabajo cardiovascular; siempre en compañía de un entrenamiento resistido que favorezca la adicción de tejido muscular como precursor del ritmo metabólico ( no olvidemos tampoco el componente nutricional). Ahora bien, para priorizar a nivel regional (abdomen, glúteos, etc.) la combustión de grasa, parece ser que existe evidencia real que muestra como ejercitando de manera local estas zonas, con un volumen de trabajo importante ( sets, reps), QUIZAS lo podamos conseguir …

La columna vertebral del cuerpo del deportista

2011-05-10T23:10:00.018+02:00

Le proporciona al cuerpo una estructura biomecánica compleja de anclaje para la cintura escapular y pélvica. Aprende a corregirla.

Además de su función de soporte, la columna alberga en su interior a la médula espinal, verdadero canal de comunicación entre cerebro y resto de áreas del cuerpo.

La columna está diseñada para moverse, por tanto, curiosamente una de las formas de evitar alteraciones es proporcionarle movimiento y cargas. Las situaciones estáticas prolongadas y la vida sedentaria, a largo plazoprovocan alteraciones en esta estructura, por el contrario la actividad física le proporciona los estímulos necesario para preservar la salud articular.

La forma de la columna presenta unas curvas naturales que le permiten soportar cargas diez veces superior a si esta estructura fuera totalmente recta, por tanto, las curvatura cifótica y las dos lordosis, son necesarias para poder soportar cargas axiales como en las sentadillas y saltos.

Las vértebras que forman la zona cervicaltienen un cuerpo vertebral mucho más pequeño ya que no tienen que soportar grandes cargas. Sin embargo, tienen mayor movilidad articular.

Las vértebras lumbares, presentan un cuerpo mucho más voluminoso y com

pacto para poder soportar el peso del tren superior y multitud de fuerzas que recaen sobre esta zona. El disco intervertebral, llega a alcanza hasta un tercio del volumen de la vértebra. Como contraprestación, la zona lumbar tiene menor movilidad.En el deporte, la columna vertebral junto a los músculos profundos del tronco, representa el núcleo de transmisión de fuerzas, tiene la importante función de servir de punto de apoyo para transmitir fuerzas en lanzamientos y golpeos.

Una alteración muy habitual en el mundo del deporte es la hernia discal. Cuando los anillos fibrosos del disco intervertebral están dañados, el núcleo pulposo sale proyectado hacia atrás en un movimiento de flexión ventral, la raíz nerviosa puede verse presionada por la salida del disco y aparece el dolor.

Con el paso de los años se pierde masa ósea, los cuerpos vertebrales son una de las estructuras más afectadas apareciendo un acuñamiento vertebral y como consecuencia una disminución de la talla y alteraciones en la columna. La prevención es la mejor solución, se recomienda la práctica deportiva con ejercicios de presión, tracción y torsión para evitar el avance rápido de la osteoporosis.

Macronutrientes en el deportista :

2011-05-03T07:44:00.007+02:00

El modo en como las suministremos repercutirá en el rendimiento deportivo. Son tan importantes tanto antes, como después del ejercicio :

Los macronutrientes presentes en los alimentos, no solo tienen la función de proporcionar energía, desde el punto de vista del entrenamiento, elegir bien los grupos de alimentos y aportar las necesidades diarias, mejorará de forma significativa la recuperación, aumentando el rendimiento. La pirámide de alimentos nos indica la cantidad de grupos que debemos incluir en nuestra alimentación si somos personas activas. Es una referencia rápida y visual que debemos tener presente.

Los macronutrientes presentes en los alimentos, no solo tienen la función de proporcionar energía, desde el punto de vista del entrenamiento, elegir bien los grupos de alimentos y aportar las necesidades diarias, mejorará de forma significativa la recuperación, aumentando el rendimiento.

La pirámide de alimentos nos indica la cantidad de grupos que debemos incluir en nuestra alimentación si somos personas activas. Es una referencia rápida y visual que debemos tener presente.

Proteínas

Tienen una función plástica. El organismo las utiliza para la regeneración de tejidos y órganos. En el deportista las necesidades de proteínas son mayores que en personas sedentarias ya que el desgaste físico es mayor, se necesitan aproximadamente entre 1,5 y 2 gr de proteínas por kilo corporal. Contrariamente a lo que se creía, no son los deportistas de fuerza los que más cantidad de proteínas necesitan, sino los de ultraresistencia como triatletas o ciclistas en etapas largas.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se metabolizan en forma de glucosa, que representa la principal fuente de energía del organismo para contracciones musculares, órganos como el cerebro y g

enerar calor corporal. Lógicamente, la actividad física hace necesaria una ingesta mayor de estos nutrientes. La práctica de actividad física proporciona almacenamientos más amplios de glucógeno muscular que representa el mayor almacén de los hidratos de carbono en el organismo.

Grasas

Además de fuente de energía prácticamente ilimitada, las grasas son necesarias para la formación de membranas y obtención de vitaminas liposolubles. Muy necesarias en deportistas de deportes de

resistencia.

El tiempo de la digestión y metabolización de los alimentos hasta ser utilizados por el organismo es muy variable, depende del tipo de alimentos. Aproximadamente suelen ser los siguientes para una comida normal.
boca	1-2 minutos
esófago	segundos
estómago	2-4 horas
Intestino delgado	2-4 horas
Intestino grueso	10-48 horas

El hombre y la mujer deportista

2011-04-30T21:32:00.008+02:00

El cuerpo de un hombre y una mujer presentan diferencias significativas, ¿sabes cuáles son?

Las diferencias más significativas que desde el punto de vista de la práctica deportiva debemos tenerlas en cuenta ya que influyen de forma significativa la práctica deportiva.

Aprendizaje :

La mujer posee mayor habilidad en el aprendizaje motor, coordinación y ejecución técnica de los movimientos. En especialidades deportivas donde se requiere el manejo de móviles o coordinación motriz, la mujer presenta mayor habilidad que el hombre.

Gasto metabólico :

El gasto del metabolismo basal en las mujeres resulta menor que en el hombre: Mujer joven, el gasto medio es de unas 37 Kcal./m2/hora, lo que significa un consumo calórico al día de unas 1.300 Kcal. En el hombre este consumo se eleva a 40 Kcal./m2/hora
y unas 1.700 Kilocalorías al día.

La grasa :

En deportistas, los hombres presentan niveles de porcentaje de grasa menores que las mujeres. En estas últimas, viene determinada sobre todo por la presencia de estrógenos, y se acumula principalmente en la región glúteo-femoral. Para muchos deportes esta grasa tan solo es un sobrepeso extra, pero sin embargo, hasta ciertos niveles, en el agua mejora la flotabilidad. Por esta razón, es en la natación donde las mujeres más se acercan a las marcas registradas por los hombres.

Hormonas :

El Estrógeno, hormona femenina, causa el aumento de los depósitos grasos, fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan valores finales de longitudes antes que los hombres.

La testosterona, 10-20 veces mayor en el hombre, condicionan una mayor masa muscular y niveles de fuerza en el hombre.

Diferencias cardiovasculares :

La mujer tiene un menor desarrollo de la caja torácica y proporcionalmente un corazón más pequeño, menor cantidad de sangre y volumen sistólico, además la mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15% menos) y del número de hematíes, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxigeno sanguíneo y una menor capacidad cardiovascular, aunque es en deportes cardiovasculares donde la mujer se acerca más a las marcas de los hombres.

Materiales específicos :

En algunos deportes ya existen materiales específicos para ambos géneros. Es el caso de las bicicletas, no solo en diseño, sino también en la geometría de cuadro y sillín, donde se han diseñado adaptados a la mecánica y anatomía de la mujer.

5 puntos para evitar lesionarnos!!!

2011-04-28T10:48:00.004+02:00

Lesionarse es el miedo de todo deportista, ya que una lesión supone un retroceso en la evolución propia de los entrenamientos, ya que supone un parón. Por ello es necesario tener unos principios básicos a la hora de evitar que la lesión sea una realidad. En esta ocasión queremos destacar cinco puntos a tener en cuenta a la hora de entrenar para no lesionarnos.

Saber escuchar a nuestro cuerpo

Ante todo y sobre todo debemos saber cuáles son nuestros límites. Cada persona es capaz de llegar hasta un punto, ya que no todos somos iguales a la hora de entrenar ni genéticamente estamos preparados para llegar a las mismas metas. Por ello lo principal es saber escuchar a nuestro organismo y no forzarlo a hacer cosas que no es capaz. El entrenamiento es algo progresivo que debemos mejorar día a día, lo mismo que las marcas que vamos a lograr con cada ejercicio, por ello insisto en buscar un buen preparador físico, para después de algunos testeos, planificar bien al alumno según objetivo y condición física.

Nunca debemos entrenar hasta la extenuación ni cargarnos con mucho peso o distancias muy largas en el caso del ejercicio aeróbico, ya que los riesgos de lesión aumentan considerablemente y por ello debemos saber graduar los avances y adecuarlos a la situación de nuestro organismo y al momento en el que nos encontramos. Nunca hay que forzar porque sí.

Evitar el dolor

El dolor no es un síntoma del trabajo bien hecho. Muchas personas piensan que si no hay dolor no hay desarrollo ni evolución. El dolor es un signo que el cuerpo tiene para avisar de que algo no está funcionando de manera correcta dentro. En el caso del deporte, cuando aparece el dolor no debemos seguir entrenando, ya que el próximo paso es una lesión que puede acabar en algo más grave que nos mantendrá parados por más tiempo. Por ello si aparece el dolor debemos dejar de entrenar.

Un buen equipamiento

Elegir bien el equipamiento que vamos a utilizar durante los entrenamientos es esencial, al igual que saber escoger los mejores ejercicios y las mejores máquinas para trabajar cada grupo muscular, ya que de ello dependerá el correcto desarrollo del ejercicio. Una mala postura debida de un mal equipamiento o una mala colocación a la hora de hacer el ejercicio será el detonante de una futura lesión que nos pasará factura. Por ello siempre debemos controlar la postura en todo momento y evitar forzarla con giros arriesgados.

El descanso

El descanso es esencial para mantener los músculos y las articulaciones en perfecto estado. El ejercicio es fundamental, pero también lo es su recuperación para evitar tensiones que pueden deparar en una lesión. Por ello debemos guardar un periodo entre los días en los que vamos a entrenar un determinado grupo muscular. Este descanso también pasará por calentar correctamente antes de entrenar y estirar al final de los entrenamientos para acelerar esa recuperación.

Realizar entrenamientos cruzados

Llevar a cabo entrenamientos cruzados es otra manera de evitar lesionarnos. Estos entrenamientos consistirán en que cada jornada de entrenamiento tocaremos un determinado grupo muscular para así mantenernos siempre activos y haciendo deporte, pero evitando de este modo trabajar siempre los mismos grupos musculares sometiéndolos a tensiones que pueden acabar pasándonos factura y desembocando en una lesión.

Manguito de los rotadores externo

2011-04-24T12:17:00.038+02:00

¿Sabes a qué lo llaman así?, seguro que al ver los ejercicios sí, además te mostramos ejercicios para estirarlos y ejercitarlos

El grupo muscular conocidos con el nombre del"manguito de rotadores" lo componen 4 músculos: subescapular (rotador interno),supraespinoso, infraespinoso y redondo menor(rotadores externos). Los rotadores externos van desde la escápula hacia el húmero y su acción es la de rotar el humero hacia el exterior.

Acciones deportivas

Los rotadores externos son los responsables del"armado" del brazo en cualquier tipo de lanzamientos, un gesto muy habitual en la fase de retroceso antes de lanzar en balonmano y jabalina, en la preparación del brazo antes de golpear en deportes de raqueta, voleyball o golf.

Posterior al lanzamiento, sobretodo si tenemos algún objeto de golpeo (raqueta, palo de golf), se encargan de frenar la inercia del brazo a través de una contracción excéntrica. Es en este gesto final de cualquier lanzamiento, donde suelen lesionarse por falta de fuerza y excesiva tensión en el tejido conjuntivo.

Indicado

El manguito de los rotadores externos son tres músculos pequeños en comparación con su antagonista que el pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Debemos aplicar un trabajo de desarrollo de la fuerza para intentar conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro.

Deben trabajarlo todos aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como tenistas, golfistas, jugadores de balonmano, etc.

Muy importante también es su trabajo en personas con actitud cifótica o mas comúnmente denominada como "chepa". Donde la curvatura dorsal tiene un exceso de flexión adoptándose posturas incorrectas y que conllevan a sobrecargas en la zona cervical. El aumento de tono en los rotadores externos, dispondrá al humero en una posición más retrasada mejorando la postura.

Ejercicios para fortalecer

	Rotaciones externas prono: Tumbado en un banco, realiza rotaciones externas manteniendo la articulación del codo y hombro a 90º. Intenta elevar la barra hasta que tus manos se sitúen más altas que tus codos.
	Rotaciones externas con tensor. Con el codo a 90º de flexión realiza una rotación externa lo mas amplia posible sin separar el brazo del cuerpo.
	Circunducciones en pared. Pon en contacto con la pared toda tu columna y cabeza, lleva tus hombros hacia atrás y pon en conta cto con la pared tus codos y dorso de la mano, sin despegarlas de la superpie, realizar semicírculos por la pared.
	Cargada con rotación externa. Un ejercicios para avanzados consiste en cargar con una mancuerna desde abajo con el brazo en rotación interna, de forma enérgica llevarla hacia arriba con impulso y realizando una rotación externa hasta colocarla encima del cuerpo.

Ejercicios para estirar

Lleva tu brazo por delante de tu cuerpo en ligera rotación interna, con el pulgar hacia abajo y cerca del cuerpo. Además de estirar el deltoides posterior, se logra el estiramiento del supraespinoso.

Entrelaza tus brazos al frente, provocarás una adución y rotación externa que elongará al infraespinoso y redondo menor.

Fuente: sportlife

El Real Madrid vuelve a reinar!!!

2011-04-21T08:16:00.003+02:00

El Real Madrid acabó con su sequía de títulos y lo hizo ganando uno que se le resistía hace 18 años. Los merengues se impusieron al Barcelona en la final de Copa gracias a un tanto de Cristiano Ronaldo en la primera parte de la prórroga. El partido tuvo un dueño en cada parte y cualquiera de los dos pudo llevarse el trofeo. Los de Mou castigaron a la contra a un Barça que tuvo el balón pero no supo convertirlo en gol.

BARCELONA

R. MADRID

Entrenamiento de definición Muscular

2011-04-17T17:39:00.011+02:00

Hemos entrenado fuerte todo el invierno y con la primavera llega la época perfecta para iniciar el proceso de definición, con el buen tiempo se puede perder grasa más facilmente, podremos salir a correr por la calle y nadar en la playa cuanto queramos, así que proponemos que hagáis este entrenamiento de definición que voy a seguir personalmente a partir del lunes.

El entrenamiento de definición se diferencia básicamente con el de volumen en series algo más largas, el uso de superseries, biseries, triseries y hasta series gigantes, rebajar el tiempo de descanso e intentar hacer el entrenamiento lo más aeróbico posible. Aunque recordad que la clave está en la dieta así que a partir de el lunes, controlaremos lo que comemos.

La rutina

El entrenamiento de definición no se basa en las matemáticas, no me gusta recomendar un RM concreto para definir, sino en las sensaciones y en superseriar al máximo todo lo que pueda, así que poco a poco iré metiendo más ejercicios seriados. Lo importante es realizar las dos últimas series al fallo en el último ejercicio si es seriado.

El entrenamiento que vamos a realizar consiste en un ciclo de 12 semanas (acabaremos a primeros de julio) entrenando 5 días a la semana, aunque puede ser que haya días opcionales, en los que haremos pruebas con series largas o entrenaremos algún grupo muscular que tengamos retrasado o queramos darle un empujón.En la tabla indicamos como vamos a realizar cada ejercicio, indicando si va biseriado o superseriado, las repeticiones de ese ejercicio o ejercicios, las repeticiones (si tiene dos filas es que cada ejercicio de la biserie tiene un número diferente de repeticiones) y el descanso entre series.El descanso entre ejercicios siempre va a ser de 3 minutos, con el fin de recuperar y preparar las máquinas, barras, discos y mancuernas para el siguiente ejercicio. Usaremos un botellín de agua para beber entre series, recordar que el agua es indispensable en la definición, y la hidratación en estas rutinas es muy importante.

Si eres neófito es mejor que esperes un tiempo para empezar a realizar este tipo de entrenamientos, que aunque inicialmente no sea muy complejo se iran complicando según pasen las semanas, introduciendo variaciones dinámicas de pesos, reseries de pesos decrementales, y series negativas.

Los abdominales

Como ya sabéis entrenándo 2 días a la semana (aunque lo normal esque lo entrene un sólo día como cualquier otro grupo), mientras se pueden realizar 3 entrenamientos si lo creéis necesario.

La primera semana

El ejercicio Cardiovascular

Se aconseja complementar esta rutina con 3 días de cardio entre 40 y 60 minutos a ritmo moderado, bien natación, carrera, patines o bicicleta, siempre que se pueda en la calle. Os sugiero que hagáis diferentes tipos de cardio se hace muy ameno y llevadero, no como los típicos 40 minutos en cinta o bici en el gimnasio.

Dudas

Esto es una rutina general por lo cual os aconsejo que vengais al gimnasio y os asesoréis con un buen entrenador personal para adaptarla a vuestras necesidades y personalizar la rutina con una buena dieta y un buen seguimiento.

Abdominales Hipopresivos :

2011-04-15T16:10:00.004+02:00

Ejercicios para fortalecer los abdominales existen cientos, y cada uno de ellos nos promete una ventajas u otras, y a cada cual mejores. Es importante antes de elegir una rutina abdominal saber qué es lo que queremos conseguir y para ello realizaremos un tipo de ejercicio u otro.

Una modalidad que dista mucho de los abdominales convencionales son los hipopresivos en los que la presión que se ejerce sobre estos músculos es mínima y los efectos son sorprendentes. Es una nueva modalidad para trabajar los abdominales en su totalidad, que a la larga resulta menos agresiva para el organismo, y además ayuda a reducir el perímetro de la cintura.

Esta disciplina abdominal lo que busca es disminuir a toda costa la presión que los ejercicios convencionales de abdominales generan en la zona. Con esta disminución de la presión se busca mejorar el tono abdominal, reducir la cantidad de grasa de la cintura y evitar trastornos físicos generados en muchos casos por una mala ejecución abdominal como es la incontinencia urinaria, ya que con este tipo de ejercicio no forzamos a los órganos internos.

Esta forma de hacer abdominales evita los prolapsos que consisten en el desplazamiento de órganos internos como consecuencia de los ejercicios abdominales mal realizados. Esta modalidad de entrenamiento puede resultar muy aconsejable para evitar problemas futuros de incontinencia urinaria, y en mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz, ya que mediante el control de la respiración y del diafragma se elevan las vísceras y se colocan en su sitio.

Es importante antes de realizar este tipo de ejercicios que controlemos las partes de nuestro cuerpo y en especial las que componen en abdomen. La postura inicial para el ejercicio es lacuadrupediadistribuyendo el peso de manera que recaiga una mayor cantidad sobre las manos que sobre las rodillas. Una vez en esta posición es importante que mantengamos el diafragma relajado para ejecutar correctamente el ejercicio.

En esta posición aspiramos profundamente el aire a la vez que hundimos el vientre y elevamos las costillas con el fin de conseguir que el diafragma se eleve. Mantenemos esta posición y expulsamos un poco de aire a la vez que seguimos hundiendo más el abdomen y elevando las costillas hacia la parte superior de nuestro cuerpo. En esta posición volvemos a inspirar y hundir el abdomen y elevar costillas, y expulsamos un poco de aire y volvemos a hundir y elevar un poco más.

Este sería el desarrollo de una repetición. Al principio es importante hacerlo correctamente y familiarizarnos con el ejercicio. Poco a poco iremos ganando experiencia y podremos realizar series de más de 4 repeticiones, aunque es importante que en todo momento estemos muy concentrados en lo que estamos haciendo para que el ejercicio sea lo más efectivo posible.

Lo bueno de este ejercicio es la postura, ya que al estar a cuatro patas disminuye la presión, que en la mayoría de ejercicios abdominales es elevada. Además, es un ejercicio relajante en el que la respiración y la concentración juegan un papel importante.

Fuente : vitonica

Desmintiendo un mito: "el ejercicio con pesas no es para mujeres "

2011-04-06T10:17:00.007+02:00

A la hora de Entrenar la Fuerza en el gimnasio las mujeres son las que se quedan rezagadas debido al miedo que tienen de aumentar desmesuradamente su volumen corporal. Este miedo hace que la mayoría de mujeres no entrenen su fuerza y apenas realice ningún ejercicio con peso. Para nada esto es cierto, y queremos hacernos eco de este hecho y aclarar algunos puntos sobre una de las creencias más extendidas en nuestros gimnasios.

Ante todo debemos tener claro que el trabajo con pesas es esencial para mantener una masa muscular en perfecto estado. En esta ocasión queremos defender el entrenamiento con pesas en el caso de las mujeres, ya que en contra de lo que ellas creen, su masa muscular no se va a desarrollar hasta límites insospechados por trabajarla, sino todo lo contrario, perderán más grasas y mejorarán la imagen de su figura y sobre todo su salud.

Beneficios tangibles

En primer lugar queremos hacer hincapié en la genética, ya que las mujeres contienen más cantidad de grasa que los hombres, frente a la musculatura que éstos tienen que es mucho mayor y por ello se desarrolla mucho más con el trabajado de peso. Este es el miedo que reina entre las mujeres que no quieren hipertrofiar como un hombre. Lo que deben saber es que esto no va a pasar, ya que su genética se lo va a impedir hagan lo que hagan. Por ello con un ejercicio constante y moderado los resultados serán otros en vez de la hipertrofia excesiva.

El ejercicio con pesas tiene otros beneficios además de la hipertrofia, y es que realizar esta actividad con peso moderado lo que hará en el cuerpo de la mujer es mejorar el tono muscular en general a la vez que aumenta el metabolismo, ya que al desarrollar las fibras el consumo de energía en reposo será mayor que en personas sedentarias. De este modo el mantenimiento del peso será mucho más sencillo y saludable, pues el ejercicio con peso también mejorará otros aspectos del cuerpo de la mujer.

Entrenamiento con peso y osteoporosis

Un punto importante a tener en cuenta a la hora de hacer pesas en el caso de la mujer es que al reforzar los músculos también se somete a los huesos a un cambio, pues éstos se fortalecerán al mejorar el riego sanguíneo y fortalecerse músculos y tendones. Los huesos aumentarán su densidad, siendo de gran ayuda a la hora de evitar la aparición de la osteoporosis que afecta a tantas mujeres. El deporte además mantendrá más jóvenes las articulaciones del cuerpo, los músculos y los huesos.

Junto a esto no debemos olvidar que realizar ejercicio con pesas también tiene efectos directos en el sistema circulatorio, ya que se reforzará el corazón y las arterias, además de mejorar también el funcionamiento de los pulmones. Por ello es importante que dejemos de lado los falsos mitos que nos meten el miedo en el cuerpo. Las mujeres pueden y deben realizar entrenamientos con peso para mantener un peso correcto y una salud inmejorable.

Fuente Vitonica.

Pere marquina Perez de la Cruz

Preparador Físico diplomado, Entrenador Personal de AnyosPark

Entrenador de Triatlon por La Federación Española de Triatlon

Miembro del IIDCA( Instituto Internacional del Deporte y de las ciencias Aplicadas

Algunos Puntos a Tener en Cuenta a la Hora de Empezar una dieta !!!!

2011-04-02T16:31:00.006+02:00

Últimamente se está analizando algunas de las dietas más famosas que se están poniendo de moda en los últimos tiempos para adelgazar. Debido al interés que este tema suscita actualmente hay que tener en cuenta algunos puntos que debe reunir una dieta para que sea efectiva y a la vez saludable para nuestro organismo, ya queno todas las dietas son buenas para la salud a pesar de ofrecernos grandes beneficios.

Toda dieta para adelgazar debe ser eso, una dieta, no una prohibición. Partiendo de esta base debemos buscar la que más se acomode a nuestro estilo de vida, ya que no todos tenemos las mismas necesidades, pues de ello depende mucho la actividad que realicemos día a día además de otras variables como la constitución física o el sexo. Por eso, antes de comenzar una dieta por nuestra cuenta debemos asesorarnos con la ayuda de un profesional en la materia, que nos guiará a la hora de mantener un peso adecuado y una pérdida controlada. A partir de aquí debemos tener en cuenta algunas variables.

En primer lugar debemos desconfiar de las dietas que nos prometen resultados milagrosos en un corto periodo de tiempo, ya que este tipo de dietas por lo general suele ser un engaño, pues es cierto que se pierden kilos de manera rápida, pero tal como se pierden se recuperan. La mayoría de este tipo de dietas prohíben la ingesta de determinados alimentos, con lo que sometemos al cuerpo a una restricción que no es habitual, por lo que una vez terminada la dieta al comer de manera normal, el cuerpo tiende a almacenar más grasa para futuros episodios de restricción alimenticia.

Por este motivo el segundo punto a tener en cuenta es desconfiar de las dietas que nos prohíben ciertos nutrientes o tipos de alimentos, ya que un alimentación equilibrada es aquella en la que damos al organismo todo lo que necesita, pero sin cometer excesos, simplemente de la manera más natural y saludable. Por ello es importante que dejemos de lado las dietas que nos prometen bajar muchos kilos simplemente comiendo un tipo de fruta, de verdura, de carne, de pescado…

Otro punto que debemos tener en cuenta es controlar la cantidad de kilos que vamos a perder con una dieta. Como se suele decir comúnmente, cuanto antes se pierdan los kilos con una dieta antes se recuperan. Esta afirmación es cierta, ya que las dietas que nos prometen perder muchos kilos en una semana o un mes no pueden ser fiables, ya que el organismo necesita un periodo para todo, y la pérdida de peso sana lleva el suyo. Desde luego que no es corto. Debemos bajar kilos lentamente pero con firmeza, ya que es la única manera de mantenernos en el peso y no volver a recuperar los kilos perdidos.

También debemos dejar de lado las dietas en las que la pérdida de peso no se contemple sin la realización de ejercicio, y es que el Ejercicio es Fundamental a la hora de seguir una dieta saludable y sostenible en el tiempo. Simplemente lo que debemos hacer es encaminar nuestros hábitos para lograr seguir una alimentación sana en la que no falte de nada y en la que el deporte ocupe un papel importante, ya que será una de las principales maneras de quemar calorías y conseguir mejorar nuestra salud.

Fuente : Vitonica

La apnea obstructiva del sueño, un trastorno que nos afecta más de lo que pensamos..

2011-03-30T00:22:00.003+02:00

Que el sueño es importante todos lo sabemos y por ello es necesario que lo respetemos y tengamos en cuenta los horarios a la hora de conseguir un buen descanso. Pero dormir las horas estipuladas para un correcto descanso no siempre es garantía de descansar correctamente, ya que mientras dormimos pueden pasar muchas cosas y nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en las alteraciones respiratorias al dormir o lo que se conoce como la apnea obstructiva del sueño y los inconvenientes que tiene para la salud.

Esta alteración de la respiración durante el sueño es algo que les suele suceder a personas de mediana edad con sobrepeso. En estos individuos lo que sucede durante el sueño es que intermitentemente se les obstruyen las vías respiratorias superiores impidiendo la entrada del aire. Esto hace que disminuyan los niveles de oxígeno haciendo que durante un pequeño periodo de tiempo y de modo inconsciente nos despertemos para coger aire. Estas pausas en el sueño son las que no nos dejarán descansar correctamente y son las que desencadenarán en nosotros una serie de problemas que vamos a destacar a continuación.

Consecuencias de un sueño deficiente

Una de las primeras consecuencias de un mal descanso es el cansancio general y la disminución del rendimiento. Pero la cosa no se queda ahí, sino que además podemos llegar a tener problemas de concentración, alteraciones del carácter… Pero no solo sucede esto, sino que padecer este trastorno hace que se establezca una especie de círculo vicioso en el que la causa del mal es a la vez la consecuencia.

Para entender esto debemos ver que el no dormir las horas estipuladas nos dará más hambre, y por lo tanto aumentaremos el riesgo de padecer sobrepeso, algo que es una de las causas directas de la apnea obstructiva del sueño. Pero no solo el sobrepeso es una de las consecuencias, sino que éste irá acompañado en la gran mayoría de los casos de un aumento de la tensión arterial y de los niveles de azúcar en sangre, que en muchas personas puede llegar a desarrollar diabetes.

A esto hay que sumar la irritabilidad y el cambio de carácter derivado del mal descanso. La atención quedará mermada, así como los reflejos y la capacidad de reacción frente a determinados estímulos que provienen del exterior y que recibimos día a día. Este estado del carácter puede aumentar las situaciones de estrés en nuestro organismo, empeorando aún la situación de nuestro organismo ante la falta de sueño.

Algunas soluciones

Para evitar que esto suceda y si notamos que no descansamos bien, lo recomendable es que acudamos a un especialista para comprobar si padecemos o no este tipo de apnea. Una vez sabido deberemos cambiar los hábitos de vida para optar otros más saludables que nos favorezcan más, así como adoptar otras posturas como dormir de lado para evitar que las vías respiratorias se obstruyan antes y así la respiración circular más fluida. A pesar de todo siempre es recomendable que sea un especialista el que nos ponga un tratamiento y nos haga las recomendaciones pertinentes para evitar este trastorno y sus consecuencias.

Fuente : Vitonica

¿cuál es la superficie menos lesiva para nuestras piernas al practicar carrera?

2011-03-24T21:07:00.004+01:00

Correr es una de las actividades más completas que existe a la hora de llevar a cabo un ejercicio aeróbico. Por este motivo es un deporte que la mayoría de nosotros practicamos a la hora de conseguir mejorar la salud. A pesar de todo, la carrera es una actividad en la que el impacto que nuestras piernas y sus articulaciones tienen contra el suelo es elevado, por ello en esta ocasión queremos plantear una adivinanza, y es acertar qué tipo de firme es menos lesivo para las piernas.

Un buen calzado es esencial para absorber el impacto del pie con el suelo al correr, pero también el firme sobre el que realicemos la actividad es esencial. En primer lugar vamos a proponer como superficie un camino de arena. La arena amortigua el impacto del pie contra el suelo, además de ser un lugar llano y sin inconvenientes para poder correr en total libertad. Es cierto que el estado de la arena influirá mucho en la calidad de la zancada y en el impacto que tendrá esta en los huesos que forman la pierna. A pesar de todo, quizá el camino de arena sea el terreno que menos afecte a las articulaciones de la pierna.

Como segunda opción vamos a proponer el asfalto. Correr por un terreno asfaltado nos permitirá sacar el máximo rendimiento a la carrera, ya que el firme apenas opondrá resistencia a la hora de dar la zancada. El asfalto es un terreno duro, pero nos permite ser más ligeros a la hora de posar el pie sobre el suelo, por lo que el impacto se amortigua bastante si además utilizamos el calzado adecuado para la carrera. El asfalto es un clásico urbano a la hora de salir a correr, y por ello quizá sea el sitio más idóneo para practicar este deporte.

La hierba es la tercera opción, y es que como siempre hemos dicho, correr en plena naturaleza es lo mejor que hay. En esta ocasión la hierba es un firme que amortigua enormemente el impacto, pero al no ser un terreno firme del todo, quizá no sea el más adecuado para obtener buenos resultados a la hora de practicar la carrera. Además, no hay que olvidar que correr sobre hierba puede ser una buena manera de impulsarnos más y conseguir una mejor zancada. Por ello la hierba quizá sea uno de los mejores firmes que existe en este momento.

En último lugar os vamos a ofrecer como alternativa las pistas artificiales de atletismo elaboradas con materiales sintéticos. Estas superficies están ideadas para practicar sobre ellas carrera, por ello los resultados y el aprovechamiento de las mismas será mayor. En cuanto al impacto, dependerá mucho del tipo de material sobre el que estemos corriendo, ya que no todos son igual de amortiguadores. A pesar de todo quizá esta sea la mejor opción, y por ello ahora os toca a vosotros votar por una de ellas como el mejor sitio para practicar carrera y dañar lo menos posible las articulaciones.

Fuente : Vitonica

IMPORTANTE DESPUES DE UNA MARATON :

2011-03-15T20:58:00.004+01:00

Bueno se puede decir que en Internet se encuentro todo y de todo, pero hoy buscando bien y despues de comparar varias pajinas, he encontrado una que me gustaria compartir con vosotros, y os sera de muy buena ayuda. Despues de una maraton la recuperación total se dice que oscila entre 2 semanas y 3 semanas, y la explicación cientifica es muy contundente ratificando que despues de 42 kms de impactos en asfalto, las articulaciones sufren demasiado, mas de lo normal, por muy preparados que estemos fisica, mental y cardiovascularmente, sea el ritmo que sea!!!

Desde el plantar de los pies hasta las lumbares y paravertebrales, y cervicales....resumiendo todas las articulaciones de nuestro cuerpo humano!!

Y esto obliga, segun la persona y el tiempo de recuperacion de cada uno, a tomarse unos dias o semanas sin correr o trotar, sobre todo a nivel de tendones y ligamentos. La friccion ha sido tan repetida que sufren mucho, por ello la importancia tambien

de hidratarse y aportar buenos nutrientes despues de dicha competicion. Los mas perjudicados normalmente son : El psoas iliaco, Tensores de la Fascia Lata y cintilla iliotibial, sin dejar de lado los tendones rotulianos. De hecho personalmente mi prioridad es recuperar rapidamente para seguir compitiendo sin llegar a una lesion mas grave, tipo tendinitis, y para aquellos que tengais molestias no dudeis en visitar a vuestro Fisioterapeuta y descargar o desimflamar esa zona tan sobrecargada por la MARATON DE BARCELONA.

Lo dicho cuidarse es lo primero aqui os dejo el enlace de la pagina de runners bastante interesante con algunos estiramientos muy eficaces, que os pueden evitar problemas mayores!!!

http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.html

Un saludo desde Andorra y mañana comienzo mi sesion de Fisio para recupera e intentar Competir en la DUATLON DE BANYOLES para que Ferran pueda optar a estar entre los mejores!!!

INDICADORES DE INSUFICIENTE INGESTA DE AGUA.

2011-03-14T15:27:00.003+01:00

Sabemos que una buena hidratación es fundamental para vivir con salud pero muchas veces descuidamos el consumo de agua y presentamos algunos síntomas que atribuimos a otras causas cuando en realidad, pueden ser indicadores de insuficiente ingesta de agua.

Por eso, a continuación te mostramos esos síntomas que tú mismo puedes presentar y que pueden deberse a una deficiente hidratación:

§ Te sientes cansado: si bien el cansancio puede deberse a muchas causas, la hidratación deficiente causa menor rendimiento físico y mental así como favorece la presencia de fatiga, por eso, antes de beber un café fuerte u otra bebida estimulante, prueba con beber abundante agua.

§ Tu piel está seca: esto es evidente, pero muchas veces adjudicamos la sequedad de la piel a la exposición al sol o a las condiciones climáticas, o bien a cambios hormonales, cuando en realidad tal vez se solucione fácilmente bebiendo más agua.

§ Los ojos parecen hundidos y opacos: si los ojos no brillan y están rodeados de un color oscuro en la piel, es muy probable que el nivel de hidratación no sea adecuado, pues el agua es fundamental para la producción de lágrimas y para el mantenimiento de la humedad de las glándulas que la producen.

§ Estás constipado: el agua es un fuerte lubricador intestinal y contribuye al vaciado del intestino, por eso si estás constipado la ingesta suficiente de líquidos puede resolver gran parte del problema.

§ Te sientes mareado o con dolor de cabeza: el dolor de cabeza así como el mareo puede ser provocado por baja presión arterial debido a la ausencia de suficiente líquido en el organismo. Por eso aunque el dolor de cabeza y los mareos pueden presentarse por muchas razones, al buscar la causa de su presencia, no dejes de evaluar la hidratación diaria.

La ingesta de agua deficiente no sólo se detecta ante la presencia de sed, sino que estos síntomas pueden también ser producto de una leve deshidratación que merece ser atendida y evitada con suficiente consumo de líquidos durante el día.